Séance d'entraînement d'une heure :session d'affûtage de briques

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Utilisez cette construction de course et de vélo pour simuler le jour de la course et vous préparer pour ce dernier grand événement de la saison.

L'entraînement de cette semaine vient d'Allen Stanfield, un entraîneur basé au Mississippi qui travaille avec l'équipe MPI. Stanfield est un entraîneur USAT de niveau I qui compte 20 victoires au total à son actif. Il est également l'un des fondateurs du club Ticking Tri Bombs USAT.

Stanfield considère cette séance de vélo/course en brique comme une excellente séance d'affûtage à faible stress, à utiliser de préférence avant le jour de la course. « Il offre une spécificité tout en supprimant l'intimidation des efforts de haute intensité », dit-il. « L'accent devrait être mis sur le maintien de la forme et la réplication des efforts tout au long des deux sessions. Ils augmenteront l'efficacité et la confiance lorsqu'ils sont exécutés correctement, mais si la forme ne peut pas être maintenue aux efforts prescrits, l'effort doit être réduit. »

Stanfield dit qu'une transition rapide du vélo à la course est essentielle dans cet entraînement pour simuler au mieux un scénario de jour de course. "Créez une zone qui vous permet de simuler l'heure d'une transition le jour de la course", dit-il.

Ci-dessous, Stanfield a divisé l'entraînement en différentes sections en fonction de vos objectifs de course :

Échauffement

5 minutes faciles à 95 tr/min +/-5
5 x (prise en charge 30 s, 30 s faciles)

Séance de vélo avant la course

Centré sur le sprint/la course olympique
5 min 9/10, 2 min facile
4 min 9/10, 2 min facile
3 min 9/10, 2 min facile
2 min 9/10, 2 min facile
1 min 9/10
Récupération facile de 10 minutes

OU

Concentré sur le long cours
5 min BRO faible, 2 min facile
4 min BRO faible, 2 min facile
3 min BRO faible, 2 min facile
2 min BRO faible, 2 min facile
1 minute de BRO bas
5 minutes de recharge facile

Low BRO - rapport de régime le plus bas possible dans la cassette (11 ou 12) et Big Ring Only (BRO). Il est préférable de les faire sur un terrain plat ou sur un entraîneur. Le RPM doit être inférieur à 70. Le niveau d'effort est difficile.

Brique Run

Sprint/course olympique axés
Descendez du vélo et c'est parti :
10 x (30 sec dur, 30 sec facile)
5 min modéré

Des efforts intenses en dessous du rythme ouvert de 5 km ; concentrez-vous sur une transition rapide du vélo à la course et sur le maintien/l'allure descendante tout en maintenant la forme.

OU

Concentré sur le long cours
Descendez du vélo et c'est parti :
10 minutes à la fréquence cardiaque d'un demi-effort de fer
5 minutes d'entraînement pour ouvrir le rythme de 5 km

Adoptez un rythme régulier, puis augmentez l'effort pour simuler l'augmentation de l'effort perçu et l'augmentation de la fréquence cardiaque des courses de longue durée.

Récupération

jogging facile de 5 minutes

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