Jour 14 :Entraînement de renforcement de base pour les triathlètes – Partie 3

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Développer la mobilité des hanches vous aidera à nager, à faire du vélo et à courir plus efficacement et plus puissamment. Traduction :Vitesse et endurance supplémentaires. Après deux séances d'établissement de schémas de mouvement corrects, il est temps d'ajouter un peu d'intensité pour vous rendre encore plus fort et plus résistant à la fatigue.

L'entraînement

Regardez des vidéos de chaque élément de cet entraînement - gratuitement ! - sur l'application de Carson ici. Téléchargez, connectez-vous, accédez à Programmes → Force de 30 jours du triathlète → Semaine/Entraînement 3. (Et préparez-vous à ce qu'un ou deux champions du monde vous guident à travers les mouvements !) 

Échauffement

Rouleau de mousse au besoin

2×10 de chaque côté
Entraînement des genoux de la planche oscillante
Dorsiflexion de la planche oscillante

Ensemble principal

Faites chaque exercice en utilisant simplement votre poids corporel, sauf indication contraire :

1 x 10 répétitions de chaque côté :
Ouvreurs de hanche aux genoux hauts
Ouvreurs de hanche aux genoux hauts avec une torsion
Ouvreurs de hanches aux genoux hauts avec les mains au-dessus de la tête

2×10 répétitions de chaque côté :
Fente arrière, genou au sol, mains sur les hanches
Fente arrière, genou au sol, bras tendus, puis sur le côté de la jambe immobile

2 x 10 répétitions sur chaque jambe :
Jambe simple, rangée pliée à deux bras (avec un poids modéré si vous le souhaitez)

2 x 5 à 10 répétitions :
Le genou suspendu s'élève

3×8 répétitions de chaque côté :
Goblet squat (avec un poids modéré à lourd si vous le souhaitez)

3 x 8 répétitions :
Double bras lat pulldown (avec un poids modéré à élevé si vous le souhaitez)

2 x 10 répétitions de chaque côté :
Fente latérale avec presse aérienne à un bras (avec un poids modéré si vous le souhaitez)

2 x 10 répétitions de chaque côté :
Sur vos genoux, avec un poids modéré dans chaque main, alternez une flexion des biceps avec une presse au-dessus du côté gauche, puis du côté droit jusqu'à ce que vous atteigniez 10 de chaque côté.

2×10 répétitions de chaque côté :
Planche haute (sur les paumes), élévations alternées des jambes de chaque côté