Pourquoi les courses à pied pourraient être votre billet pour un meilleur tri

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Comment la course pourrait faire de vous un meilleur coureur.

L'un des meilleurs moyens d'être rapide et d'évaluer l'état de préparation à la course est de sortir et de courir. « Si je vous disais de courir 10 km aussi vite que vous le pouvez, vous me détesteriez, mais participez à une course et c'est une façon amusante de développer votre forme physique », déclare l'entraîneur Ryan Bolton, un athlète olympique américain en 2000 triathlon qui entraîne maintenant des coureurs d'élite, des triathlètes et des groupes d'âge. « Je demande à presque tous les athlètes de faire une course à pied à la fin rapide de la saison. » Ici, Bolton explique les meilleures façons de faire fonctionner une course à pied pour vous.

Marathon

Pourquoi devriez-vous : "Courir un marathon vous donne une bonne idée de ce à quoi ressembleront les jambes à la fin d'un Ironman sans la même quantité de dégâts", explique Bolton.

Comment procéder : "Si vous couriez un marathon à fond, cela ferait évidemment mal, mais si vous vous en teniez simplement à votre rythme Ironman, cela ne devrait pas vous prendre trop de temps." Il ajoute également qu'un marathon est une bonne simulation de jour de course pour vérifier la nutrition, gérer les nerfs et découvrir des obstacles imprévus.

Quand vous devriez : Bolton suggère de faire un marathon en début de saison tout en construisant une base, pas plus de six semaines avant un but Ironman ou 70.3.

Semi-marathon

Pourquoi devriez-vous : "Un semi-marathon autonome est fantastique car vous pouvez l'utiliser pour développer une excellente forme physique sur une plus longue distance", déclare Bolton. Une forme physique qui portera ses fruits à toutes les distances depuis les Jeux Olympiques. "La mi-temps ne vous bat pas autant qu'un marathon, et vous pouvez rebondir rapidement."

Comment procéder : Course à pleine vitesse. Les courses sur de plus courtes distances sont un meilleur indicateur de condition physique (voir ci-dessous), mais les avantages d'un semi-marathon du meilleur effort seront payants plus tard.

Quand vous devriez : "Un semi-marathon peut être fait n'importe où dans la saison, mais pas à moins de trois à quatre semaines de votre objectif de course."

10K

Pourquoi devriez-vous : Bolton utilise les courses de 10 km comme une session de tempo de qualité pour développer la vitesse et l'endurance. "Cela va dans les deux sens, un 10 km est bon pour développer la forme physique et constitue un test de forme physique parfait pour les triathlètes qui courent n'importe quelle distance", déclare Bolton.

Comment le rythmer : Courez 10 km à votre meilleur rythme de course sur 10 km et utilisez le résultat pour voir où en est votre forme physique. « En soi, c'est un entraînement efficace, mais lorsqu'il est utilisé comme élément d'une brique, c'est encore mieux », dit-il. (Voir notre barre latérale pour trois entraînements créatifs qui incluent des courses à pied pour tous les niveaux.)

Quand vous devriez : "Parce qu'un 10 km présente de nombreux avantages avec très peu de désavantage, vous pouvez en faire un bon deux à trois semaines avant votre objectif de course", dit-il.

Crédit supplémentaire

Transformez le jour de la course en une séance d'entraînement tridimensionnelle.
Débutant : Préparez votre vélo et attendez dans la voiture. Franchissez la ligne d'arrivée d'un semi-marathon ou moins, puis lancez-vous dans une simulation de brique le jour de la course en sautant sur votre vélo et en passant directement en 4 x (5 min à 8/10 d'effort, 2 min de repos), puis un 20 récupération min.

Intermédiaire : Échauffez-vous en courant en 10 minutes faciles, 5 minutes en 4/10,5 minutes 5/10, en essayant d'atteindre la ligne de départ d'une épreuve de 10 km ou moins sans vous arrêter. Après la course, continuez à courir avec 5x (1minconstruit à 8/10,2min facile), puis un retour au calme de 10 min.

Avancé : Avant la course, dans une piscine ou un plan d'eau sûr à proximité, nagez un échauffement 500 facile, puis 4 x 200 au rythme de la course avec 20 secondes de repos. Rendez-vous rapidement sur la ligne de départ d'un semi-marathon ou d'une course plus courte, puis terminez par un effort de course de 20 minutes sur le vélo. Rafraîchissez-vous pendant 15 minutes après, en vous prélassant à la lueur de votre propre mini-tri brisé.

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