5 conseils et exercices de natation pour vous aider à améliorer votre nage

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Des trois sports du triathlon, la natation est le plus technique et souvent le plus difficile à maîtriser, surtout à l'âge adulte. Ces conseils et exercices sont conçus pour vous aider à rendre les choses un peu plus faciles. Si vous ne l'avez pas déjà fait, n'oubliez pas de consulter les entraînements du mois Benchmark a Better You Swim :la semaine 1 est ici et la semaine 2 ici.

1. Tirage sous-marin/Prise initiale

L'avant-bras vertical précoce (EVF) est un terme populaire utilisé lorsque nous parlons de lever le coude pendant la phase de traction sous-marine de votre AVC. Vous voulez une grande surface qui agit comme votre pagaie, du bout des doigts à votre coude, et vous voulez garder l'eau avec cette « pagaie » le plus longtemps possible. Pour ce faire, il est utile de lever le coude après être entré dans l'eau en utilisant « EVF ».

Exercice :Récupération sous-marine

Commencez avec un bras tendu vers l'avant et l'autre bras à vos côtés. Maintenant, en même temps, votre bras avant commence la phase initiale de prise/traction tandis que votre autre main se tend lentement vers l'avant en restant près de votre corps et en se mettant dans sa position prête à tirer. Vous vous concentrez sur le bras qui tire et travaille sur la prise initiale / « EVF ».

Pensez à utiliser votre propre « pagaie » pour vraiment saisir l'eau et garder vos doigts pointés vers le fond de la piscine. Vos bras ne sortent jamais de l'eau pour cet exercice, c'est donc comme une pagaie pour chien mais vous tendez la main vers l'avant et poussez l'eau complètement en arrière. Vous pouvez mettre un tuba pendant cet exercice si vous ne voulez pas penser à quand respirer. Sinon, respirez comme vous le feriez normalement.

2. Respiration

Il y a quelques choses à penser lorsque vous respirez. Tout d'abord, vous voulez garder la tête dans une position neutre (face au fond de la piscine et yeux légèrement en avant) et ne bouger la tête que lorsque vous vous préparez à respirer. Lorsque vous respirez, tournez la tête sur le côté, mais essayez de garder une lunette sous l'eau. Cela vous aidera à vous assurer que vous ne tournez pas trop la tête. De plus, une fois que vous avez repris votre souffle et que votre tête est revenue sous l'eau, commencez à expirer lentement par la bouche et le nez. Retenir votre respiration peut causer plus de tension sur votre corps, alors essayez d'être aussi détendu que possible avec votre respiration.

Exercice :Kickboard Freestyle

Prenez votre planche et vos palmes pour cet exercice. Poussez le mur en tenant votre planche en bas. Commencez à nager en nage libre, mais commencez et terminez chaque mouvement en vous tenant à la planche (donc faites un mouvement avec votre bras droit, saisissez le bas de la planche, puis faites un mouvement avec votre bras gauche). Tous les trois coups, respirez sur le côté et pensez à garder votre fond de lunettes sous l'eau. Après avoir repris votre souffle, remettez votre tête en position neutre et expirez lentement jusqu'à ce que vous soyez prêt à effectuer votre prochain coup.

3. Entraînement de la hanche

Alors que certaines personnes pourraient penser que vous nagez en freestyle à plat et sur le ventre, vous nagez en fait sur le côté en raison de la rotation constante du corps et vous êtes plus hydrodynamique dans l'eau de votre côté. Concentrez-vous sur le démarrage de votre rotation avec vos hanches et conduisez chaque hanche vers le fond de la piscine (en alternance à droite puis à gauche). Votre rotation ne doit pas nécessairement être un angle de 90 degrés, mais plutôt un angle de 45 degrés. Lorsque vous souhaitez augmenter le tempo de vos bras, pensez à faire pivoter vos hanches plus rapidement.

Exercice :Rotation du corps

Cet exercice se fait avec vos mains à vos côtés et vous pouvez utiliser des palmes et un tuba pour que vous n'ayez qu'à vous concentrer sur votre rotation. Tout ce que vous allez faire est de donner un coup de pied et de faire pivoter votre corps d'un côté à l'autre. Pensez à conduire chaque hanche vers le fond de la piscine une à la fois. C'est aussi un excellent exercice pour travailler la position de votre corps. Vous pouvez jouer avec la position de votre tête et voir comment cela affecte le reste de votre corps. Essayez de garder la tête baissée, les yeux légèrement relevés et les hanches au-dessus de l'eau.

4. Grande traction et engagement lat

En regardant beaucoup de triathlètes nager, j'ai remarqué qu'ils nagent court, ce qui signifie de petites tractions au lieu de tractions longues et complètes. Vous voulez vous assurer que vous utilisez votre « pagaie » personnelle (du bout des doigts au coude) et que vous poussez l'eau jusqu'au-delà de votre hanche. Une autre chose à laquelle penser est d'engager votre lats pour vous assurer que vous obtenez une forte traction. Vos lats vous aideront avec votre prise initiale et continueront à vous aider tout au long de votre traction.

Exercice :Tenez votre pagaie

Au lieu de mettre vos pagaies sur vos mains avec la sangle, vous tenez le haut de votre pagaie avec vos doigts de sorte que votre paume et votre poignet soient sur votre pagaie. Nagez régulièrement en style libre avec votre main sur votre pagaie et ressentez à quel point vous êtes obligé de vraiment saisir l'eau, d'engager vos dorsaux et de repousser l'eau jusqu'au-delà de vos hanches. Nagez un 200 en tenant votre pagaie, puis un 200 sans pagaie, en essayant d'avoir la même sensation que lorsque vous faisiez l'exercice.

5. Observation en eau libre

Il est très important pour les triathlètes d'apprendre à viser les bouées de manière fluide et efficace. Lorsque vous êtes en eau libre et que vous essayez de nager dans la ligne la plus droite possible, vous voulez souvent chercher des bouées. J'ai tendance à voir tous les quatre à six coups, il est donc important de s'assurer que je le fais d'une manière qui n'a pas d'effet négatif sur mon coup.

Pour voir, regardez vers l'avant en sortant vos yeux de l'eau puis tournez la tête pour respirer d'un seul mouvement. Si vous vous préparez à respirer du côté gauche, regardez vers l'avant et regardez lorsque votre bras droit commence à sortir de l'eau. Commencez à tourner la tête vers la gauche pour respirer sur le côté pendant que votre bras entre dans l'eau.

Exercice :Observation de la piscine

La meilleure façon de pratiquer l'observation des bouées est de viser dans la piscine. Mettez un cône orange, ou quelque chose comme ça, au bout de la voie et entraînez-vous à viser tous les quelques coups. Plus vous pratiquez, mieux vous vous améliorez et plus vite vous nagerez en eau libre.