Entraînement d'une heure :technique et tension

Pour accéder à tous nos entraînements, équipements et couvertures de course, ainsi que des plans d'entraînement exclusifs, des photos FinisherPix, des remises sur les événements et des applications GPS,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>inscrivez-vous à Outside+.

Inspiré par la merveilleuse démonstration d'habileté et de force dans la récente vidéo sur le lait au chocolat de Katie Ledecky, l'entraînement d'une heure de cette semaine vous aide à développer la tension qui est si essentielle pour une technique de nage optimale. Cet entraînement est présenté dans le chapitre Technique du nouveau livre de Gerry Rodrigues, Triathlon Swimming .

Commencez par une nage facile de 10 minutes, en réveillant progressivement le corps et en augmentant doucement la fréquence cardiaque. Il y a ensuite un long set de préparation avec un accent technique, que vous pouvez réduire en fonction du temps/de la forme physique/des capacités. Commencez par 800, en alternant 100 coups de pied, 100 nages, en continu. Portez des palmes pour cela et donnez un coup de pied dans le dos, les bras tendus au-dessus de la tête, les pouces entrelacés et les paumes vers le haut.

Retirez vos palmes et attrapez votre tuba pendant 8 x 50 comme 25 coups de pied, 25 nages, en progressant l'effort à chaque 50, jusqu'à 8/10 RPE (taux d'effort perçu) par le quatrième 50, puis maintenez cet effort pendant les 50 autres. Prenez 15 secondes de repos entre chacun. Concentrez-vous sur le maintien de l'arrière de votre tête, vos fesses et vos talons à la surface de l'eau.

En gardant votre tuba, vous allez maintenant nager pendant 10 minutes en vous concentrant sur le maintien d'une bonne position du corps et sur une nage à 7/10 RPE.

L'ensemble principal est court et agréable, mais assurez-vous de continuer à vous concentrer sur tout le travail technique d'en haut. Vous commencerez par 8 x 25 nages avec tuba et planche à roulettes (pas de palmes), en progressant de un à quatre, de sorte que le quatrième soit rapide, puis maintenez cet effort pendant les 25 autres. Vous devez avoir un torse stable, une tête immobile et, comme auparavant, vous concentrer sur le maintien de l'arrière de votre tête, de vos fesses et de vos talons à la surface de l'eau.

Toujours en se concentrant sur la bonne position du corps et la tension, nagez maintenant 8 x 25 rapidement. Visez à accéder le plus rapidement possible à la puissance et à la propulsion maximales. Ceux-ci devraient être 10/10 RPE avec 15 secondes de repos après chacun.

Laissez tomber l'effort mais maintenez la concentration technique avec un 200 nage à 7/10 RPE sur 30 secondes de repos. Veillez à maintenir une bonne position du corps.

Terminez par une période de récupération de cinq minutes si le temps le permet.

Entraînement d'une heure :technique et tension

Échauffement

10 minutes. nage facile

Prép. Ensemble

800 comme 100 kick/100 nage en continu, en utilisant des palmes et en donnant des coups de pied sur le dos avec les bras tendus, les pouces entrelacés, les paumes vers le haut. Remettez-le à 600 ou 700 si nécessaire.

8 x 50 comme 25 kick/25 nager avec tuba, sans palmes. Progressez dans l'effort 1-4, puis maintenez ce rythme pendant les 50 autres. 15 secondes repos entre chaque 50.

Nager 10 min en continu @ 7/10 RPE avec tuba.

Ensemble principal

8 x 25 nager avec tuba et planche de kick, pas de palmes, progresser effort 1-4, en s'assurant que le 4ème est rapide, puis maintenir ce rythme pour les nages 5-8.

8 x 25 rapide 10/10 RPE sur 15 sec. du repos. Aucun équipement.

200 @ 7/10 RPE, 30 sec. repos.

Récupération

5 minutes détendu et facile.