Séance d'entraînement d'une heure :générateur de force de nage

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Utilisez cet entraînement simple basé sur la force pour des gains en eau libre

L'entraînement de cette semaine vient de Milly Wade-West, une coach avec QT2 Systems. Wade-West pratique le sport depuis huit ans, est un entraîneur USAT de niveau 1 et est certifié NASM-CPT. Elle a également terminé huit fois l'Ironman et s'est qualifiée pour Kona en 2017 à l'Ironman Maryland.

« Transférer la force de la salle de sport d'hiver pour nager, faire du vélo et courir peut être l'un des moyens les plus bénéfiques d'augmenter les performances », déclare Wade-West. « Le vélo et la natation sont des sports qui dépendent de la force, donc le développement de la musculature nécessaire pour produire de la puissance commence par la construction musculaire au gymnase. L'étape suivante consiste à utiliser ce développement musculaire dans le sport en utilisant des pagaies, des bandes de cheville, des collines et des entraînements à faible cadence."

Bien que simple, cet entraînement de natation basé sur la force fait un excellent travail pour imiter et compléter les gains spécifiques à la natation réalisés dans le gymnase. La force est particulièrement importante pour la nage en eau libre qui implique une eau agitée, un levage constant (à vue) et la réalité de la mêlée du jour de la course.

Cet ensemble est mieux fait avec des journées de natation faciles avant et après, et ne doit pas être fait dans la semaine suivant le jour de la course. Attendez-vous à ce que votre système musculaire soit plus sollicité que votre aérobie, donc l'association avec un entraînement difficile à vélo ou à pied à proximité ne devrait pas poser de problème. Assurez-vous également que vous avez nagé régulièrement et sans blessure pendant quelques semaines auparavant. Cet entraînement mettra vos épaules à rude épreuve et ne doit pas être effectué s'il y a des problèmes persistants.

Échauffement :
500 nages au contre-la-montre + 10 secondes d'allure
300 tirées
200 coups de pied

Ensemble principal :
3 x (3 x 100 sur TT + allure 10 sec avec pagaies ou bande de cheville, 200 traction facile)

Récupération :
500 nage facile

Total :3 000