Séance d'entraînement d'une heure : vélo de construction en brique/courir à quatre brûleurs

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L'entraînement de cette semaine se concentre sur la création de la force nécessaire pour avoir une jambe de vélo rapide, bien courir et avoir toujours le pouvoir de franchir les dernières étapes d'une course de longue durée ou d'attaquer rapidement les montées sur une course de courte durée. Alors que votre système aérobique sera évidemment sollicité, concentrez-vous davantage sur le pédalage en cercles forts et complets sur le vélo et sur le maintien d'une excellente forme de course - en vous penchant en avant de votre torse, en poussant de l'avant-pied et en gardant votre posture en ligne. Les efforts ne devraient pas être si durs que votre forme se dégrade sur le vélo ou la course jusqu'à la toute fin; s'il tombe en panne, réduisez l'intensité.

Faites cet ensemble avec un jour ou deux de récupération des jambes après l'entraînement, mais vous pouvez entrer dans cette brique légèrement fatiguée de la veille. Ne faites pas d'entraînement des jambes à haute intensité avant, mais un long trajet ou un travail de seuil convient. Le meilleur moment pour planifier cet ensemble serait après la construction de la base, mais pas dans les deux à trois semaines suivant votre objectif de course.

La configuration idéale pour cet entraînement est un vélo d'entraînement/spin dans une salle de sport près d'un tapis roulant avec un réglage d'inclinaison, mais à l'extérieur, vous pouvez soit utiliser l'ensemble d'entraînement à côté d'une colline d'au moins 800 m de long (et une pente régulière qui n'est pas trop raide , entre 5 et 7 %) ou utilisez une pente qui prend au moins 5 minutes à monter, puis remplacez le vélo par des chaussures de course et montez une autre section d'environ 800 m.

Échauffement
Jogging facile de 5 minutes
Étirement dynamique

Pré-défini
5 min de conduite à un taux d'effort perçu de 2/10
5 min de conduite à un RPE de 3/10
5 min de conduite à un RPE de 4/10 jusqu'au plateau principal

Ensemble principal
4 min de conduite à RPE de 5/10, cadence ~90 tr/min
3 min de conduite à RPE de 6/10, cadence 80-90 tr/min
2 min de conduite à RPE de 7/10, cadence 70- 80 tr/min immédiatement
2 min de course à RPE 6/10, en montée (inclinaison du tapis de course à 5%)
1 min de course à RPE 7/10, en montée (inclinaison du tapis de course à 7%)
4- min d'essorage facile, cadence> 90 tr/min (si à l'extérieur, courez en descente, puis descendez et vrillez pendant environ 4 min au total)

4 min de conduite à RPE de 5/10, cadence ~90 tr/min
3 min de conduite à RPE de 6/10, cadence 80-90 tr/min
2 min de conduite à RPE de 7/10, cadence 70- 80 tr/min immédiatement
2 min de course à RPE 6/10, en montée (inclinaison du tapis roulant à 5%)
1 min de course à RPE 7/10, en montée (inclinaison du tapis de course à 7%)
2 min course à pied à RPE 8/10, plat (inclinaison du tapis roulant à 2%)

Récupération
Essorage facile de 10 minutes ~90 tr/min

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