Chaque triathlète devrait utiliser un rouleau en mousse - voici par où commencer

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Ces dernières années, le laminage de mousse est devenu courant. Autrefois une technique d'auto-massage utilisée uniquement par les athlètes professionnels, les entraîneurs et les thérapeutes, le roulement de mousse est désormais une pratique quotidienne pour les personnes de tous les niveaux de condition physique. Il y a une raison à la popularité de cette technique d'auto-massage :c'est simple et ça marche.

Avec les rouleaux musculaires cylindriques (généralement à base de mousse) désormais largement disponibles dans une variété de modèles et de niveaux de fermeté, il n'y a jamais eu de meilleur moment pour commencer. Voici ce que vous avez à gagner si vous n'avez pas essayé le rouleau de mousse, et comment le faire mieux si vous avez déjà commencé.

Qu'est-ce que le roulement de mousse ?

Le roulement de mousse est également appelé libération myofasciale. Mais qu'est-ce que le fascia ? Et pourquoi voulez-vous le « libérer » ? Le fascia est le tissu mince qui relie nos muscles. Considérez-le comme l'emballage interne de votre corps - il aide les groupes musculaires à coopérer en tant qu'unités intégrées. Lorsqu'il est en bonne santé, le fascia est flexible, souple et glisse en douceur sur vos muscles. Mais la liaison dans votre fascia peut se former pour diverses raisons, telles que des blessures musculaires, l'inactivité, une maladie, une inflammation ou un traumatisme. Même le simple fait d'être assis à un bureau toute la journée peut « recoller » et raidir votre fascia.

Un rouleau en mousse est un simple cylindre (généralement fait de mousse ou de plastique flexible) sur lequel vous pouvez vous allonger dans diverses positions, permettant à votre poids corporel d'exercer une pression ciblée sur les groupes musculaires touchés. Essayez de faire rouler vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers, ou même les muscles de votre dos, de vos hanches et de vos épaules. Rouler sur les zones à problèmes peut aider à relâcher la tension accumulée dans votre fascia et à rétablir l'intégrité (et les performances optimales) du tissu musculaire.

Pourquoi le roulement de mousse est-il si bénéfique pour les athlètes d'endurance ?

Lorsque vous effectuez un mouvement très répétitif comme courir, nager ou faire du vélo, vous utilisez généralement trop certains muscles et en sous-utilisez d'autres, surtout si les choses ne sont pas en parfait équilibre. Les muscles qui sont surutilisés ont tendance à se contracter et un muscle tendu ne fonctionne pas correctement. Lorsque vous faites rouler de la mousse, vous pouvez aider à améliorer la fonction musculaire symétrique (idéale) en « réinitialisant » les zones tendues. En prenant quelques minutes autour de chaque entraînement (et chaque jour si nécessaire), vous pouvez aider à prévenir les déséquilibres et les blessures dues au surmenage.

Comment faire mousser un rouleau

Il vaut mieux être trop mou que trop dur. Cela peut être sensible lorsque vous roulez dans le mouchoir, mais cela ne devrait pas être douloureux. Pour rester simple et systématique, j'aime diviser le muscle que vous faites rouler en trois segments :bas, milieu et haut. Faites quelques passes de haut en bas à chaque section, passez à la suivante, puis terminez en faisant une passe sur toute la longueur de votre muscle.

À chaque passage dans le groupe musculaire, vous pouvez ensuite travailler plus profondément dans les tissus pour plus de libération. Il est très possible de trouver plusieurs points de déclenchement dans tout votre corps. Lorsque vous frappez un endroit particulièrement douloureux ou tendu, faites une pause ici et essayez de vous détendre. Donnez-lui du temps et le muscle devrait se relâcher, de cinq à 30 secondes. Pour des zones plus précises, essayez quelque chose comme une balle de crosse ou une balle de tennis. Au fur et à mesure que vous apprenez à connaître votre corps et comment il réagit au roulement de la mousse, vous pouvez raccourcir ou allonger selon vos besoins.

Quand faire mousser le rouleau

Le roulement de mousse peut être effectué avant et après vos entraînements. Avant l'exercice, le roulement augmentera l'élasticité des tissus, l'amplitude des mouvements et la circulation (circulation sanguine). Cela peut vous aider à mieux bouger pendant votre entraînement et vous protéger des blessures.

Le roulement de mousse après l'entraînement est un excellent moyen d'améliorer la récupération. Concentrez-vous sur tous les principaux muscles que vous venez de travailler, en mettant davantage l'accent sur les zones qui vous semblent problématiques. En stimulant le flux sanguin dans les zones touchées, vous augmenterez considérablement l'oxygène de vos fibres musculaires douloureuses et réduisez le temps de récupération. En fait, la plupart des athlètes d'élite se font masser régulièrement pour cette raison. Bien que rien ne puisse tout à fait reproduire un bon massage sportif, vous pouvez profiter des mêmes avantages à la maison (ou entre les massages) avec un rouleau en mousse.

Cet article a été initialement publié sur Trainingpeaks.com.

Lance Watson, entraîneur-chef de LifeSport, a entraîné un certain nombre de champions Ironman, olympiques et groupes d'âge au cours des 30 dernières années. Il aime entraîner des athlètes de tous niveaux.
Merci à Lauren Babineau pour sa contribution à cet article.