Un plan basé sur le pouvoir pour devenir un meilleur cycliste

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Quand il s'agit de vélo, il est utile d'avoir un plan, explique la triathlète Patricia Brant, entraîneure associée chez Peaks Coaching Group et entraîneure USA Cycling Level 3. «Les athlètes qui font la paix avec un plan plus cohérent et ciblé ont tendance à avoir le plus de succès en triathlon», dit-elle. La clé pour construire ce plan est d'avoir les bons types d'entraînements pour remédier aux faiblesses, dit Brant. Les entraînements varieront considérablement, en fonction de vos forces, de la distance de course et du moment de la saison. Les meilleurs entraîneurs aiment utiliser la puissance de seuil fonctionnel, ou FTP, la puissance moyenne la plus élevée que vous puissiez maintenir pendant une heure, pour améliorer vos performances en triathlon. Une fois que vous avez établi vos zones d'entraînement basées sur FTP (voir le test ci-dessous), ajoutez ces entraînements basés sur la puissance à votre répertoire de cyclisme. Pas de compteur de puissance ? Aucun problème. Vous pouvez également utiliser le taux d'effort perçu (RPE) pour estimer votre effort.

Entraînement de vélo n°1 :FTP

Les entraînements visant à améliorer le FTP, augmentant ainsi votre puissance globale sur le vélo, consistent à effectuer des intervalles à 91-105% de la puissance FTP d'un athlète ou 7-9/10 de RPE. Ces entraînements intenses doivent être effectués généralement une fois et pas plus de deux fois par semaine. Méfiez-vous de sortir trop fort et d'ajouter des "watts de crédit supplémentaires" aux premiers intervalles, dit Brant - c'est le non-non le plus fréquent qu'elle voit avec ses athlètes et cela signifie presque toujours qu'ils se fatiguent trop rapidement pour atteindre la puissance prescrite plus tard. intervalles.

Essayez cet entraînement

Échauffement :
15 min de puissance de pédalage facile/endurance
5 x (1 min de pédales rapides/intervalles de cadence élevée ; 1 min de repos)

Ensemble principal :
Allure d'endurance, Zone 2 (4/10 RPE), jusqu'à échauffement
2 x (intervalles FTP de 10 min en Zone 4 ou 8/10 RPE ; 10 min de repos)

Récupération :
10 min de pédalage facile en zone 1

Entraînement de vélo n°2 :Endurance

Les entraînements d'endurance sont effectués avec un effort moindre que les entraînements FTP, mais plus longtemps - ils doivent être effectués à 65-75% de la puissance FTP d'un athlète ou 4-6/10 RPE. L'objectif, selon Brant, est d'améliorer votre endurance musculaire et votre capacité à parcourir de plus longues distances avec moins de fatigue. Parce que ces entraînements prennent du temps, ils sont effectués une fois par semaine.

Essayez cet entraînement

Échauffement :
15 min de puissance de pédalage facile/endurance
5 x (1 min de pédales rapides/intervalles de cadence élevée ; 1 min de repos)

Ensemble principal :
Conduisez 2,5 heures dans la zone 2 ou 4/10 sur un terrain plat à vallonné, en vous concentrant sur le maintien d'un effort/d'une puissance stable et d'une cadence de 90 à 100 tr/min

Récupération :
15 min de pédalage facile en zone 1

Entraînement de vélo n°3 :Tempo

Également plus longs que les entraînements FTP, les entraînements au tempo impliquent des intervalles plus longs effectués à 76-90% du FTP ou 6-8/10 RPE. Comme les entraînements d'endurance, l'entraînement au tempo améliore votre endurance musculaire et peut être effectué une à deux fois par semaine. Ces entraînements sont les favoris des athlètes occupés qui s'entraînent pour des courses plus longues, dit Brant, lorsqu'ils n'ont pas le temps de terminer des entraînements d'endurance excessivement longs.

Essayez cet entraînement

Échauffement :
Zone facile/endurance de 30 min

Ensemble principal :
Rouler 1 heure à allure tempo (Zone 3 ou 8/10 RPE)
Pédale facile en zone endurance, Zone 2 ou 4/10 RPE, pour 10 min 10 x 1 min pédales rapides (100 RPM) dans votre zone de tempo (Zone 3 ou 8/10 RPE); 1 min de repos entre chaque

Récupération :
30 min de pédalage facile en zone 1

FTP à domicile

Si vous possédez un wattmètre, vous pouvez déterminer votre nombre magique avec le test suivant :

1. Échauffez-vous bien sur une période de 20 minutes, y compris quelques efforts de cadence rapide.
2. Faites cinq minutes d'effort, avec un effort soutenu mais durable.
3. Tournez comme récupération pendant 10 minutes.
4. Faites votre test officiel de 20 minutes. Les cinq premières minutes devraient être difficiles mais durables, les cinq dernières devraient être un effort "Je ne referai plus jamais ça".
5. Calculez votre FTP :prenez 95 % de la puissance normalisée produite pendant 20 minutes.

Source :Course et entraînement avec un wattmètre par Hunter Allen et le Dr Andy Coggan