Jour 11 :Entraînement de renforcement de base pour les triathlètes

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Travailler sur la toute-puissante charnière de la hanche vous aidera à nager, à faire du vélo et à courir plus efficacement et plus puissamment, et à rester plus longtemps à l'aise en position aérodynamique. Traduction :Vitesse, endurance et bonheur supplémentaires. Associez cela aux mouvements de cet entraînement de renforcement de base de 30 minutes et vous serez sur la bonne voie pour établir une excellente base pour une année saine et rapide.

Entraînement de renforcement de la force de base

Regardez des vidéos de chaque élément de cet entraînement - gratuitement ! - sur l'application de Carson ici. Téléchargez, connectez-vous, accédez à Programmes → Force de 30 jours du triathlète → Semaine/Entraînement 2. (Et préparez-vous à ce qu'un ou deux champions du monde vous guident à travers les mouvements !) 

Échauffement

Faites rouler le bas de vos jambes en mousse, 1 minute de chaque côté. Passez ensuite à l'avant de vos hanches, pendant 1 minute de chaque côté. Et déroulez le milieu de votre dos de votre cou jusqu'au bas de vos côtes en basculant d'avant en arrière comme un essuie-glace sur le rouleau pendant 1 minute.

Ensemble principal

Faites chaque exercice en utilisant simplement votre poids corporel, sauf indication contraire :

2×10 répétitions :
Pont à deux jambes

2x de chaque côté :
Pont à une jambe, fléchissez et étendez votre pied surélevé 20x

1 x 10 répétitions de chaque côté :
Glissement latéral (avec un poids modéré si vous le souhaitez)

2 x 10 répétitions de chaque côté :
Pas sur le côté avec une bande extensible autour des chevilles 

2 x 15 répétitions de chaque côté :
Pas et rangée à un bras

2×15 répétitions de chaque côté :
Soulevé de terre roumain à une jambe (avec un poids modéré si vous le souhaitez)

1 x 15 répétitions de chaque côté :
Presse accroupie à un bras (avec un poids modéré si vous le souhaitez)

2 x 10 répétitions de chaque côté :
Fente latérale et extension (avec un poids modéré si vous le souhaitez)

2 x 15 répétitions de chaque côté :
Un seul bras plié sur la rangée (avec un poids modéré si vous le souhaitez)

1 × 10 répétitions de chaque côté :
Planche haute (sur les mains et non sur les avant-bras), tournez et tendez le bras vers le ciel, répétez de l'autre côté

1 x 10 répétitions de chaque côté :
Planche basse (sur les avant-bras), avancez avec un bras, puis l'autre