Entraînement de force pour les triathlètes :Total Body, Core et plus

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Alors que nous travaillons à la section de force de notre Triathlète Défi à la fin du mois, l'entraîneur de force et de conditionnement physique Kate Ligler continue de vous préparer avec ce troisième entraînement de la série. Le défi, le 29/30 mai, impliquera 15 minutes de travail à travers autant de tours que possible de cinq exercices différents. Cet entraînement s'appuie sur les deux dernières semaines (semaine 1, semaine 2) et comprend un travail de mobilité/activation pour l'échauffement suivi de deux séries de travail du haut du corps, du corps entier et du tronc, y compris certains favoris tels que les squats, les fentes, et planches. Ce n'est pas un exercice facile ! Comme pour les routines précédentes, il existe des options pour utiliser des poids (5 à 15 livres) si vous le souhaitez, ou simplement vous en tenir au poids corporel uniquement.

Il y a des vidéos de Ligler qui vous montrent comment effectuer chaque exercice, alors assurez-vous de surveiller attentivement la forme et la technique correctes. Beaucoup de ces exercices sont similaires ou identiques au travail qu'elle entreprend avec des triathlètes professionnels tels que Meredith Kessler (vous pouvez entendre Kessler parler de l'importance de cela lors de notre récent spectacle Triathlete Live).

Ligler a plus de 15 ans d'expérience de travail avec des athlètes de groupes d'âge et d'endurance professionnels. Elle se spécialise dans la force et le conditionnement fonctionnels pratiques, ainsi que dans la conception de programmes spécifiques au sport, et est une cycliste sur route et une vététiste chevronnée.

Défi du triathlète :entraînement de force à domicile n°3

Échauffement :Mobilité/Activation

Répétez x3 tours

Fente inversée + Ouvreur du haut du dos (Vidéo). 8 répétitions/côté. Reculez dans une fente inversée tout en vous concentrant sur une colonne vertébrale haute et droite pendant que vous effectuez ce mouvement pour libérer la hanche et le milieu du dos. Ramenez votre torsion au centre et serrez votre fessier de la jambe qui ne marche pas et revenez debout avec une bonne posture.

Activation de la hanche + du haut du dos (Vidéo). 8 répétitions. Descendez dans la base de votre meilleur squat. Sans arrondir vos épaules ou replier vos hanches, appuyez vos mains directement hors de votre sternum pour une meilleure extension.

Frankenstein (Vidéo). 8 coups de pied/jambe. Étendez vos bras devant vos épaules et parallèlement au sol. Engagez le tronc et donnez un coup de pied à la paume de la main opposée directement devant vous. Jambes alternées.

Ensemble principal : Ensemble 1, Haut du corps et tronc

Répétez x3 tours

Superfemmes (Vidéo). 5 cycles de bas à haut. Allongé sur le ventre, serrez vos genoux ensemble pour engager l'intérieur de vos cuisses et vos fessiers. Avec un léger soulèvement de la poitrine, faites pivoter vos bras vers le haut et à travers 3 positions distinctes en arc autour de vos épaules. L'accent doit toujours être mis sur le fait de rester « long » plutôt que de soulever haut.

Inchworms + embouts de chien vers le bas (Vidéo). 5 répétitions. De la position debout, pliez la taille vers l'avant en poussant vos hanches vers l'arrière jusqu'à ce que vos mains atteignent le sol. Sortez en position de planche à main avant de laisser tomber votre tête entre vos coudes et de pousser en arrière pour toucher votre pied avec votre main opposée. Complétez les touches des deux pieds avant de reculer en inversant le mouvement. Vos jambes doivent rester aussi droites que possible (avancé), mais peuvent être légèrement pliées pour les débutants.

Pompes à relâchement des mains (genoux ou orteils) (Vidéo). 5 répétitions. À partir d'une position de planche à main, serrez votre tronc et vissez vos mains dans le sol pendant que votre poitrine tombe entre vos coudes entièrement au sol. Pressez le milieu du dos pour soulever complètement les paumes du sol avant de les remettre au sol. À partir des genoux (débutant) ou des orteils (avancé), appuyez jusqu'à la position de départ.

Ensemble principal : Ensemble 2, Total Body et Core

Répétez x3 tours

Squat aérien (Vidéo). Faites-le sans TRX. 10 répétitions. Engagez le milieu du dos et abaissez vos omoplates vers votre bassin tout en levant les bras au-dessus de votre tête. Sans laisser vos bras tomber vers l'avant, enfoncez vos hanches dans un squat. Une chaise ou un banc est recommandé pour ce mouvement afin de contrôler la portée et la forme. Effectuez cet exercice avec les bras tendus (avancé) ou un coude à 90 degrés (débutant) sans sacrifier la portée du squat.

Fentes inversées en alternance (Vidéo). 10 répétitions/jambe. Commencez par reculer pour adopter une position décalée et concentrez-vous sur la chute du genou arrière directement vers le sol tout en minimisant la torsion ou l'inclinaison des hanches. Serrez le fessier de la jambe qui ne marche pas et conduisez la posture vers l'avant et jusqu'à la position de départ avec une bonne forme. Un poids supplémentaire (5-15 lb) peut être ajouté pour défier les fessiers/quads (avancé).

Lames lestées latérales en planche (Vidéo). 10 répétitions/bras. En partant d'une position de planche à main, passez votre main vers le bas et à travers l'aisselle opposée pour toucher le sol à l'extérieur du poignet opposé. Tout en maintenant la pression sur le sol, faites glisser vos doigts vers la position de départ en créant une tension avec l'arrière de l'épaule. Alternez les freins externes/côtés du poignet (débutant). Si possible, faites glisser un objet lesté de l'extérieur du poignet opposé vers la position de départ de la main de la plante avant de changer de bras (avancé).