Séance d'entraînement d'une heure :construction de la force de la piste + des escaliers

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L'entraînement de cette semaine vient de Jennifer Comfort, basée à Washington, une vétéran de 12 ans du sport et trois fois qualifiée pour le championnat du monde Ironman. Comfort est un coach USAT de niveau 1 travaillant avec SET Coaching.

"Lorsque les triathlètes avancent plus loin dans la partie course d'une course, les fibres à contraction lente commencent à se fatiguer et à devenir moins efficaces", explique Comfort. «C'est à ce moment-là que les fibres intermédiaires doivent être activées pour aider à maintenir le rythme. Appauvrissant le glycogène et moins résistantes à la fatigue, ces fibres intermédiaires ne durent pas aussi longtemps que leurs cousines à contraction lente. Pour cette raison, il est crucial de développer ce juste milieu pour finir fort dans un triathlon. S'il est fait correctement et avec un objectif et une pleine conscience (c'est une séance difficile), cet entraînement fait exactement cela. Cet entraînement combine à la fois vitesse et endurance en augmentant les intervalles de course d'un quart de mile à chaque fois, tout en visant à maintenir le même rythme tout au long. »

Il est préférable de le faire dans un stade avec des escaliers ou des gradins, cet entraînement peut également être effectué n'importe où avec des escaliers à proximité. Si cela doit être fait à l'intérieur, un tapis roulant et une machine pas à pas d'escalier fonctionneraient également. Selon votre niveau de forme physique et vos objectifs de course, les intervalles de piste peuvent être effectués à un rythme de 5 ou 10 km. La clé est la cohérence. Les escaliers sollicitent de nombreux muscles, notamment le tronc, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets, tout en maintenant la fréquence cardiaque élevée pour un bénéfice cardiovasculaire.

«Cet entraînement commence par un recrutement musculaire à contraction lente pendant l'échauffement, s'accumule pour se contracter rapidement sur les intervalles de piste les plus courts et se termine par la nécessité d'utiliser des fibres musculaires intermédiaires de type IIa, qui sont un mélange de contraction rapide et lente. fibres musculaires », déclare Comfort.

Échauffement
800m en tant que 400m facile, 400m 10-15 secondes plus rapide

Étirement dynamique :
10x chaque jambe, 2 tours de balancements des jambes d'avant en arrière
10x chaque jambe, 2 tours de balancements des jambes d'un côté à l'autre
10x chaque jambe, 2 tours de fente de marche avec torsion
5x de chaque côté du croissant jusqu'aux étirements des ischio-jambiers
10x chaque jambe, 2 tours de fente latérale de marche
3x de chaque côté de l'étirement du quad debout avec portée
3x de chaque côté de l'étirement des fessiers debout
3x de chaque côté de l'étirement et de la portée de la bande informatique debout

Ensemble principal
400 m à une allure de 5 k ou 10 k
4 minutes pour monter et descendre les escaliers rapidement (pas de récupération)
Jogger de récupération de 30 secondes
800 m à une allure de 5k ou 10k
4 minutes d'avance et descendre les escaliers rapidement (pas de récupération)
Cours de récupération de 30 secondes
1200 m à une allure de 5 k ou 10 k
4 minutes de montée et de descente rapides des escaliers (pas de récupération)
Jour de récupération de 30 secondes
1600m à une allure de 5k ou 10k
4 minutes pour monter et descendre les escaliers rapidement (pas de récupération)

Récupération
800 m de jogging ou de marche
Étirez-vous au besoin

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