Hawaï à domicile :entraînement de force #1

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Aucun programme de triathlon équilibré n'est complet sans un certain travail de force et de conditionnement et la préparation pour le triathlon virtuel Hawaii From Home ne fait pas exception.

Cet entraînement, dont vous pouvez suivre des démonstrations dans cette courte vidéo de 50 secondes ici (voir bande-annonce), est une séance très courte et simple qui vous aidera à préparer votre corps et à bien bouger pour tous les kilomètres qui vous attendent alors que vous vous préparez à faites une nage de 2,4 miles, un vélo de 112 miles et un marathon au cours de la semaine du 5 au 11 octobre. 

La séance ne devrait pas prendre plus de 15 minutes (donc absolument aucune excuse !) et est conçue pour favoriser la libération, la mobilité et l'activation des tissus. Cela aidera à améliorer le mouvement dans plusieurs plans de mouvement et à activer les muscles essentiels pour que votre entraînement commence à se sentir plus facile. Vous aurez besoin d'un rouleau en mousse. En prenant le temps de faire une séance comme celle-ci avant votre entraînement, vous constaterez peut-être que la séance est un peu plus facile à terminer. Il vous permettra également de mieux récupérer en assurant des schémas de mouvement optimaux et en diminuant l'étanchéité des séances d'entraînement précédentes. C'est un excellent entraînement à faire dès le matin.

Hawaï depuis chez soi :entraînement de force n° 1

Rouleau en mousse

• Bas de la jambe – 20 secondes de chaque côté
• Hanches - de chaque côté 2 x 20 secondes
• T-Spine (haut du dos) :déplacez-vous trois fois vers le haut/bas de la colonne vertébrale, 1 à 2 pouces à la fois

Ouvreurs de hanches à moitié agenouillés
(premier exercice montré en vidéo)

• Respiration de décompression à demi-genoux - 2 x 5 GRANDES respirations sur chaque genou
• Ouvreur de hanche à moitié agenouillé #1 – 2 x 20 sec. (un ensemble sur chaque genou)
• Demi-ouverture de hanche à genoux #2 avec rotation - 2 x 10 répétitions de chaque côté

Matrix Lunge Series (deuxième exercice montré en vidéo à 0:19)

• Pas Latéral – 2 x 20 sec. De chaque côté 
• Pas transversal – 2 x 20 sec. De chaque côté 

High Plank Slow Mountain Climbers (troisième exercice montré dans la vidéo à 0:29)
5 répétitions de chaque côté
Activation des fessiers
Ponts à double jambe avec rouleau en mousse - 6 répétitions fortes pour activer les fessiers 

Erin Carson est une entraîneure de force et de conditionnement avec plus de 30 ans d'expérience dans le domaine. Elle est l'entraîneur-chef de ECFIT et propose des programmes de musculation pour les athlètes d'endurance de tous âges et de toutes capacités.