Jour 5 :Entraînement de renforcement de base pour les triathlètes

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Construire la mobilité des hanches vous aidera à nager, à faire du vélo et à courir plus efficacement et plus puissamment. Traduction :Vitesse et endurance supplémentaires. Associez cela aux mouvements de renforcement musculaire de cet entraînement de renforcement de base de 30 minutes et vous serez sur la bonne voie pour établir une excellente base pour une année saine et rapide.

L'entraînement de renforcement de base

Regardez des vidéos de chaque élément de cet entraînement - gratuitement ! - sur l'application de Carson ici. Téléchargez, connectez-vous, accédez à Programmes → Force de 30 jours du triathlète → Semaine/Entraînement 1. (Et préparez-vous à ce qu'un ou deux champions du monde vous guident à travers les mouvements !) 

Échauffement

Faites rouler le bas de vos jambes en mousse, 1 minute de chaque côté. Passez ensuite à l'arrière de vos hanches, pendant 1 minute de chaque côté. Et déroulez le milieu de votre dos depuis votre cou jusqu'au bas de vos côtes pendant 1 minute.

Ensemble principal

Faites chaque exercice en utilisant simplement votre poids corporel, sauf indication contraire :

2 x 8 répétitions de chaque côté :
Fente latérale pour équilibrer sur une seule jambe
Fente latérale pour une torsion de la poitrine
Fente transversale avec une portée jusqu'au genou
Superman sur une jambe

1 x 15 répétitions :
Contrebalancer le squat et la portée (avec un poids modéré si vous le souhaitez)

2 x 15 répétitions :
Squat et ramez (avec un poids modéré si vous le souhaitez)

2×10 reps de chaque côté :
Glissement latéral

2×8 répétitions de chaque côté :
Squat gobelet avec rotation (avec un poids modéré si vous le souhaitez)

2 x 15 répétitions :
Box squat dans le développé des épaules (avec un poids modéré si vous le souhaitez)

3 × 8 répétitions :
Courcle des ischio-jambiers (à l'aide d'un ballon d'exercice)

2×30 secondes de chaque côté :
Planche latérale