Jour 21 : séance de vélo « seulement une minute »

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Cette séance d'entraînement - de l'entraîneur Karen Smyers - est une excellente séance de vélo pour janvier car les intervalles sont courts et ce n'est pas une séance trop exigeante, mais elle vous permet quand même de travailler à une intensité élevée. Smyers déclare :« Je m'amuse de la façon dont l'entraînement change en fonction uniquement des intervalles de repos et de la façon dont la plupart des gens se surprennent par la puissance et l'effort qu'ils peuvent atteindre à la fin. J'aime aussi le fait que cela incite les gens à échouer et à ne pas en avoir peur. Il faut parfois repousser ses limites pour les repousser !"

Smyers dit que cette session de 60 minutes est mieux faite avec une journée facile de chaque côté et se fait idéalement à l'intérieur sur le formateur. Pour ceux qui utilisent un wattmètre, effectuez la première partie de l'ensemble principal à 110 % FTP (puissance seuil fonctionnelle) et augmentez les watts d'environ 10 % à chaque ensemble. Si vous n'utilisez pas d'électricité, ne vous inquiétez pas ! Il est facile de suivre cette séance au RPE (taux d'effort perçu).

Séance de vélo « seulement une minute »

Échauffement

10 minutes d'essorage facile, augmentez l'intensité à mesure que vous vous sentez à l'aise.

10 minutes de travail à haute cadence : 

• 5 minutes comme :2 minutes à 95 tr/min, 90 secondes à 100 tr/min, 1 minute à 105 tr/min, 30 secondes à 110 tr/min. Le tout à 65 % d'effort.
• 5 minutes comme :2 minutes à 100 tr/min, 90 secondes à 105 tr/min, 1 minute à 110 tr/min, 30 secondes à 115 tr/min. Le tout à 70 % d'effort.

Cela aide à favoriser un pédalage en douceur tout en augmentant votre fréquence cardiaque et en relâchant les muscles de vos jambes.

Ensemble principal

15 x 1 minute divisée en 3 séries de 5 intervalles. Votre puissance/effort devrait augmenter à chaque série et l'intervalle de repos augmente également.

Série 1 : 5 x 1 minute à 80 % d'effort, repos 30 secondes.

Cet ensemble a de courts intervalles de repos afin que votre fréquence cardiaque reste élevée tout le temps. C'est juste au seuil anaérobie, ce qui le rend quelque peu difficile à tenir, mais la courte durée le rend tout à fait faisable. Votre cadence doit être égale ou proche de votre RPM préféré, qui est généralement de 85 à 90 RPM pour la plupart des triathlètes.

Série 2 : 5 x 1 minute à 90 % d'effort, repos 1 minute.

Cet ensemble vous amène légèrement au-dessus de votre seuil anaérobie, ce qui rend la seconde moitié de l'intervalle difficile. Si vous maintenez une cadence légèrement plus élevée que votre cadence préférée, vos jambes peuvent mieux résister. Le repos plus long vous aide à récupérer votre fréquence cardiaque entre les séries afin que, idéalement, vous commenciez chaque intervalle prêt à commencer.

Série 3 : 5 x 1 minute à 100 % d'effort, repos 2 minutes.

Essayez d'augmenter progressivement vos watts/effort sur chaque intervalle ici, tant que vous n'atteignez pas l'échec. Si vous le faites, arrêtez cet intervalle plus tôt - ne vous contentez pas de continuer à moudre - et réduisez légèrement votre effort afin de pouvoir terminer l'intervalle complet la minute suivante.

La partie amusante et stimulante de cet entraînement se trouve ici dans ce troisième set lorsque vous pourriez douter de pouvoir en faire plus. C'est ici que vous pouvez vraiment vous tester, et ce n'est qu'une minute !

Récupération

3-5 minutes d'essorage facile

Rencontrez votre coach

La championne du monde Ironman Karen Freaking Smyers. Faut-il en dire plus ? (OK, nous avons beaucoup plus à dire. Lisez tout sur la femme, la légende ici.)