Entraînement d'une heure :ensemble de cadences de vélo punchy

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L'entraînement de cette semaine vient de Louie Frank Cicchino, basé à Denver, au Colorado, un vétéran de ce sport depuis huit ans qui a couru à la fois sur route et hors route. Pendant ce temps, Cicchino a obtenu son baccalauréat en sciences de l'exercice à la Metropolitan State University de Denver, sa certification USAT de niveau 1 et son NASM CPT. Cette année, il s'est qualifié pour faire partie de l'équipe américaine aux championnats du monde tout-terrain de l'ITU et est l'entraîneur-chef/propriétaire d'Accelero Endurance.

"Cet entraînement à vélo devrait être placé dans votre programme comme un entraînement clé", dit Cicchino. « Son objectif est de générer de courtes périodes de puissance pour un parcours tout-terrain comportant des montées courtes et percutantes. Il est également idéal pour un parcours sur route de style critique/circuit avec des virages et des virages qui exigent des efforts pour vous ramener à la vitesse.

«Cet entraînement peut être effectué à l'intérieur sur un entraîneur ou à l'extérieur sur une montée soutenue qui prend au moins 15 minutes pour atteindre le sommet. Lorsque les RPM changent dans l'ensemble principal, ajoutez de la résistance, mais gardez la puissance ou l'effort en watts. Vos watts ne devraient pas beaucoup varier entre les intervalles, sauf au repos. »

Échauffement
Spin de 10 minutes, construction de 50 % à 80 % d'effort à 90 tr/min
3 minutes d'intervalles comme :(30 sec à 90 % à 90 tr/min, puis 30 sec de récupération)
2 minutes de récupération

Ensemble principal
5 cycles des éléments suivants :
30 secondes 90 % d'effort à 90-95 tr/min
30 secondes 90 % d'effort à 85-90 tr/min
30 secondes 90 % d'effort à 80-85 tr/min
90 secondes 50 % d'effort de récupération à 90-95 tr/min

Récupération de 2 minutes après 5 tours, puis recommencez pour une deuxième série, en passant à 95% d'effort. Au fur et à mesure que la forme physique progresse tout au long de la saison, essayez une troisième série avec un repos limité entre les séries et avec un effort de 100 %.

Refroidissement
Tournage facile de 5 minutes

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