Jour 16 : vélo de construction de force d'hiver

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L'entraînement à vélo de cette semaine vient de l'entraîneur Rachel Joyce. Cet entraînement d'entraîneur fournit un moyen efficace de développer la force des jambes. C'est aussi un excellent moyen d'imiter les ascensions de collines en plein air à cette période de l'année où il est difficile de sortir à cause de la glace et de la neige. Conservez celui-ci alors que vous vous dirigez vers la saison principale, car c'est un excellent entraînement vers lequel vous pouvez vous tourner lorsque vous avez besoin d'une séance efficace en milieu de semaine que vous pouvez suivre avant ou après le travail. L'entraîneur Joyce dit qu'il est important de se concentrer sur la forme pendant les quatre intervalles :engager les fessiers et maintenir un tronc solide.

Vélo de construction de force d'hiver

Échauffement

12 minutes d'échauffement à modéré en 4 sprints (1 min 85-90 tr/min, 1 min 75-85 tr/min, 1 min 65-75 tr/min)
4 x 20 secondes de sprints assis avec 90+ cadence 40 secondes de récupération de rotation facile
2 min de course

Ensemble principal

4×6 min effort fort mais contrôlé comme suit. (Prendre 2h30 de récupération 80+rpm effort facile entre chaque série.)

#1

3 min 70-80 tr/min
2 min 60-70 tr/min
1 min 55-60 tr/min

#2

1 min 70-80 tr/min
3 min 60-70 tr/min
2 min 55-60 tr/min

#3

2 min 70-80 tr/min
1 min 60-70 tr/min
3 min 55-60 tr/min

#4

3 min 70-80 tr/min
2 min 60-70 tr/min
1 min 55-60 tr/min

Récupération

8 minutes toutes les 2 minutes « spin up » 10-15 secondes jusqu'à une cadence de 100+

Rencontrez votre coach

Rachel Joyce a commencé le triathlon en 2005 et ce qui a commencé comme un passe-temps est devenu une passion. En 2008, Rachel a pris la décision audacieuse de démissionner de son poste d'avocate pour donner son meilleur coup en tant que triathlète professionnelle. Depuis, elle s'est hissée au sommet de son sport. Connu sous le nom de Joycey sur le parcours, elle a remporté un titre mondial, 6 titres en distance de fer et est montée 3 fois sur le podium aux championnats du monde Ironman, à Hawaï.

En 2017, Rachel est revenue à la course après avoir décollé 2016 pour avoir son fils et a remporté 2 courses Ironman moins d'un an après avoir accouché et, ce faisant, s'est qualifiée pour les Championnats du monde. En dehors de l'entraînement et des courses, Rachel est une ardente défenseure de l'égalité et de l'augmentation de la participation des femmes au sport. Elle est membre fondatrice de TriEqual et siège au comité consultatif de Women For Tri. Avec Diana Platin, elle dirige Reinas, une entreprise de coaching en leadership féminin.