Entraînement d'une heure :boosters d'endurance anaérobie

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Cette période de la saison est souvent consacrée à l'enregistrement de kilomètres lents et réguliers, mais c'est une bonne idée d'inclure également un travail d'intensité plus élevée. Cet entraînement entraîne votre corps à maintenir votre vitesse plus longtemps, ce qui est essentiel pour réussir le jour de la course. Vous verrez que les intervalles augmentent en durée tout au long de l'ensemble principal, vous obligeant à faire face à la demande accrue sans aucun repos supplémentaire. C'est dur, mais votre corps vous en remerciera le jour de la course !

Assurez-vous de bien vous échauffer avec 10 minutes faciles pour commencer, avant d'entrer dans 10 minutes d'accélérations ou de « reprises ». Il s'agit simplement de 30 secondes d'accélération/d'accélération, puis de ralentissement/de récupération pendant 30 secondes.

L'ensemble principal est de deux tours de :45 secondes à 9/10 RPE (taux d'effort perçu) en 1 minute de repos/course facile; 90 secondes à 9/10 RPE en 1 minute de repos/course facile ; 2,5 minutes à 9/10 RPE en 3,5 minutes de course facile. Vous devriez viser à maintenir le même effort tout au long de ces intervalles - ne sortez pas trop fort et n'explosez pas ! Restez cohérent et apprenez à régler votre rythme en douceur.

Terminez la session avec 10 minutes de course facile et détendue, en vous assurant de réduire votre fréquence cardiaque et votre fréquence respiratoire.

Boost d'endurance anaérobie

Échauffement

10 minutes facile

10 minutes de ramassage pendant 30 secondes de rythme de construction/accélération en 30 secondes de récupération

Ensemble principal

2 tours de :

45 secondes à 9/10 RPE (taux d'effort perçu) en 1 minute de repos/course facile

90 secondes à 9/10 RPE en 1 minute de repos/course facile

2,5 minutes à 9/10 RPE en 3,5 minutes de course facile.

Récupération

10 minutes de course facile et détendue

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