Entraînement d'une heure :course VO2max Fartlek

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L'entraînement de course de cette semaine est une gracieuseté de l'olympien et entraîneur Ryan Bolton, un ancien coureur universitaire devenu triathlète professionnel qui travaille maintenant avec des athlètes allant du débutant à l'élite. Extrait du Guide du triathlète sur les courses de vitesse et de triathlon olympique , maintenant disponible chez Velopress, cet entraînement de course VO2max Fartlek est idéal pour mélanger un peu de vitesse dans ce qui est probablement un « modèle d'attente » en termes de saison et d'entraînement. C'est aussi une excellente séance pour ceux qui courent sur un tapis roulant à domicile.

Comme les experts avertissent les athlètes de ne pas pousser leur intensité maximale pendant une période où tout le monde doit rester en aussi bonne santé que possible, c'est un excellent moyen d'empêcher votre forme physique de se stabiliser et votre routine de stagner tout en restant intelligente. Assurez-vous de tenir compte des efforts de cet entraînement du début à la fin afin de ne pas vous épuiser trop prématurément, ce qui vous permettra d'augmenter votre VO2 max sans trop vous endetter physiquement. N'oubliez pas que l'objectif ici est de rester à un rythme qui vous permettrait d'augmenter de deux « crans » plus rapidement si vous le deviez. Restez contrôlé et vous atteindrez non seulement l'objectif de l'entraînement, mais vous resterez également dans une zone saine.

Dans une saison régulière, cet entraînement tomberait idéalement à mi-chemin de la première phase de construction, un peu plus de la moitié du plan. Il est également important de prendre un jour ou deux de repos pour courir et faire du vélo après cette séance et avoir une journée plus facile avant. Lorsque vous effectuez ce fartlek VO2max, n'oubliez pas que les intervalles « off » doivent toujours être à un rythme assez décent, pas trop lent.

VO2max Fartlek

Échauffement

5 à 10 minutes Taux d'effort perçu (RPE) <4, zone de fréquence cardiaque Z1
5 min. construire à RPE 5, zone HR Z3
5 min. exercices ou exercices dynamiques 
6 foulées de 60 à 75 m à 80 % de la vitesse d'effort maximale, repos de 90 secondes. entre les intervalles

Ensemble principal VO2max Fartlek

10 × 
(90 secondes avec RPE 8 ou zone FC basse Z5a
90 secondes RPE 5–6, zone FC Z3)

Récupération

5 minutes jogging facile

Pour plus d'entraînements comme celui-ci, des plans d'entraînement de 16 semaines pour les athlètes de courte durée, de débutant à avancé, et un travail technique de course plus approfondi, n'oubliez pas de consulter Le guide du triathlète sur les courses de sprint et de triathlon olympique , maintenant disponible chez Velopress.