Devez-vous vous pencher en avant lorsque vous courez ?

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Si vous regardez des coureurs d'élite concourir dans n'importe quel marathon, course sur route ou sur piste, vous constaterez que presque tous ont une forte inclinaison vers l'avant dans leur technique. Leurs foulées gracieuses les propulsent vers l'avant, avec une ligne diagonale du talon à la tête alors que leurs corps se penchent très légèrement vers l'avant.

De nombreux entraîneurs et articles répètent le conseil classique pour avoir une « inclinaison vers l'avant » dans votre forme pendant la course. Mais les coureurs devraient-ils essayer activement de se pencher en avant pendant que nous courons pour imiter les athlètes d'élite et suivre ce conseil ?

La réponse est décidément non.

C'est parce qu'une inclinaison vers l'avant est en fait un concept avancé qui est le résultat une bonne forme de course et un haut niveau de force. Ce n'est pas un élément de bonne forme que nous devrions consciemment essayer de sélectionner et de travailler, mais plutôt d'apprécier en tant que sous-produit d'un entraînement solide effectué de manière cohérente au fil du temps.

Découvrons pourquoi une inclinaison vers l'avant est si difficile et comment structurer l'entraînement qui le rend plus facile à intégrer dans votre propre technique.

Pourquoi les coureurs ne devraient-ils pas essayer de se pencher en avant ?

Même si une légère inclinaison vers l'avant est souhaitable dans votre forme de course, ce n'est pas une bonne idée d'essayer de penchez-vous en avant la prochaine fois que vous allez courir, pour diverses raisons.

Premièrement, les changements de forme doivent toujours être pris au sérieux et tentés uniquement si vous rencontrez des problèmes dans votre course. Le recyclage de la démarche peut causer différents problèmes, donc toute modification de votre forme doit être effectuée progressivement, et idéalement en conjonction avec, et en conséquence, l'amélioration de la mécanique du travail sur la mobilité et les forces spécifiques.

De plus, essayer de se pencher en avant entraîne presque toujours des problèmes. Lorsque nous essayons de nous pencher en avant, nous nous penchons inévitablement à partir de la taille et mettons notre corps dans une position non économique qui augmente notre risque de blessure. Se pencher à partir de la taille exerce une pression supplémentaire sur le dos et les ischio-jambiers et peut causer des douleurs au bas du dos. Sans oublier que cela rendra certainement la course plus difficile.

Au lieu de cela, votre inclinaison vers l'avant doit provenir des chevilles. Imaginez que votre corps est une ligne droite; il peut pencher, mais à aucun moment il ne doit être plié le long de cette ligne. Il s'agit d'un repère de forme particulièrement utile qui vous aide à maintenir une posture haute et athlétique pendant la course.

Pour bien s'appuyer sur les chevilles, cependant, nous devons développer la compétence de vitesse (oui, courir vite est définitivement une compétence !) pendant l'entraînement. Tout comme une faible fréquence cardiaque au repos n'est pas quelque chose que vous essayez d'avoir, mais plutôt le résultat de l'entraînement de votre système cardiovasculaire, une inclinaison vers l'avant efficace doit être obtenue grâce à l'entraînement de la force et des compétences, et non en y pensant.

Penser en avant est en partie fonction de la vitesse

Une autre raison essentielle pour laquelle les coureurs ne devraient pas essayer d'incorporer arbitrairement une inclinaison vers l'avant dans leur technique est que cela dépend en partie de la vitesse à laquelle vous courez.

Si vous vous dirigez vers la porte pour une course de récupération très facile, vous aurez beaucoup moins d'inclinaison vers l'avant que si vous sprintez près de votre vitesse maximale. Cela n'aide pas votre forme à se pencher beaucoup en avant lors d'un effort facile; en fait, soit vous tomberez, soit vous vous pencherez devant les déchets et il faudra un effort musculaire pour maintenir votre corps en déséquilibre devant vos hanches et vos jambes.

De l'autre côté de ce spectre, imaginez un sprinter de 100 mètres accélérant hors des blocs sur la piste. Cette athlète augmente rapidement son rythme à un moment où elle se penche tellement en avant qu'elle tomberait sur la face si elle arrêtait de courir.

Ces exemples illustrent qu'une inclinaison vers l'avant est un type d'« équilibre dynamique » selon les mots de l'entraîneur d'élite Bobby McGee. Votre corps est équilibré devant votre centre de masse car votre mouvement vers l'avant vous rattrape à chaque pas; la vitesse est obligatoire pour éviter de tomber sur le visage. Lorsque vous décélérez et vous arrêtez, vous devez vous redresser jusqu'à un équilibre vertical statique.

Un Forward Lean nécessite de la force

Une autre raison pour laquelle il est déconseillé de pratiquer une inclinaison vers l'avant est que vous n'êtes peut-être pas prêt pour cela ! Alors que l'inclinaison des chevilles place le corps dans une position ergonomique et économique propice à la course rapide, l'inclinaison vers l'avant demande beaucoup de force au niveau du tronc, des hanches et des pieds.

Les coureurs doivent non seulement être suffisamment forts pour maintenir des vitesses élevées, mais ils doivent également être suffisamment forts pour maintenir une bonne forme pendant les périodes de stress, comme la grande fatigue lors des entraînements et des courses difficiles. Quiconque a regardé des marathoniens dans les derniers kilomètres de la course - ou y a été eux-mêmes - comprend que la fatigue peut faire des ravages sur la technique de course. Un niveau élevé de force rend une inclinaison vers l'avant possible et plus durable lorsque vous êtes fatigué.

Construisez votre Forward Lean

Si une inclinaison vers l'avant est un sous-produit d'un entraînement solide et non quelque chose que nous devrions consciemment travailler pour indiquer, la question devient :« Quelles activités d'entraînement nous aident à développer une inclinaison vers l'avant dans notre forme de course ? »

Premièrement, nous devons nous mettre à l'aise pour courir vite et régulièrement. Nous pouvons y parvenir de plusieurs manières :

• Faire des foulées et/ou des sprints en côte 1 à 3 fois par semaine
• Exécutez 1 à 2 entraînements de vitesse hebdomadaires à différents rythmes (en fonction de vos capacités et de votre objectif, bien sûr)
• Parcourez régulièrement diverses distances

En courant vite et régulièrement, vous deviendrez plus à l'aise avec la mécanique et le recrutement neuromusculaire requis. La vitesse est une compétence et exige une pratique régulière.

Mais courir vite aide aussi à développer la force. Lorsque vous courez plus vite, vous devez donner plus de force au sol, ce qui nécessite des contractions musculaires plus fortes. Au fil du temps, les coureurs rapides deviennent assez forts simplement en courant vite fréquemment.

Nous pouvons également compléter ces gains de force en soulevant des poids dans le gymnase. Un programme d'haltérophilie axé sur la force et la puissance (plutôt que sur l'endurance, la forme cardiorespiratoire ou l'hypertrophie) aidera les coureurs de multiples façons.

Soulever des poids lourds améliore la force, la puissance et la résistance aux blessures. Ces compétences vous assurent d'avoir la force de courir avec une inclinaison vers l'avant et de rester en bonne santé pour vous entraîner régulièrement.

L'haltérophilie nous aide également à construire une forme plus économique en améliorant la coordination intra- et inter-musculaire. Les muscles se déclencheront et travailleront ensemble plus efficacement, ce qui entraînera une meilleure forme de course dans l'ensemble.

Grand et équilibré

En fin de compte, les coureurs ne devraient pas essayer d'incorporer une inclinaison vers l'avant dans leur technique. Concentrez-vous sur la course haute et équilibrée, et créez l'environnement dans lequel une inclinaison vers l'avant peut se développer naturellement et au bon rythme.

Se concentrer sur une course rapide et régulière avec un travail de force constant est le meilleur moyen de développer une foulée athlétique et économique - avec une légère inclinaison vers l'avant équilibrée de tout le corps.