Challenge Strength Workout n°4 :Mobilité et activation

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Avec le Triathlète Défi dans quelques jours, cette dernière session de l'entraîneur de force et de conditionnement physique Kate Ligler est conçue pour vous préparer pleinement. Dans cet entraînement, il y a beaucoup de travail de mobilité et d'activation pour vous échauffer, avant un ensemble principal simple qui vous préparera sans vous fatiguer. Contrairement aux entraînements précédents, vous remarquerez qu'il n'y a qu'un seul ensemble principal avec trois séries d'exercices, y compris des pompes, des squats et des fentes, dont aucun n'est nouveau ou étranger, vous devriez donc bien les faire avant le défi final. . Bien sûr, si vous souhaitez faire l'un des exercices de l'ensemble principal si proche du défi, restez simplement avec les exercices d'échauffement/activation.

Il y a des vidéos de Ligler qui vous montrent comment effectuer chaque exercice, alors assurez-vous de surveiller attentivement la forme et la technique correctes. Beaucoup de ces exercices sont similaires ou identiques au travail qu'elle entreprend avec les triathlètes professionnels qu'elle entraîne.

Ligler a plus de 15 ans d'expérience de travail avec des athlètes de groupes d'âge et d'endurance professionnels. Elle se spécialise dans la force et le conditionnement fonctionnels pratiques, ainsi que dans la conception de programmes spécifiques au sport, et est une cycliste sur route et une vététiste chevronnée.

Entraînement de force de défi n° 4 :Mobilité et activation

Échauffement :Mobilité/Activation

Répétez x3 tours

Fente inversée + Balançoires bûcherons (Vidéo). 8 répétitions/côté. Reculez dans une fente inversée tout en vous concentrant sur une colonne vertébrale haute et droite pendant que vous tournez vers le bas à travers ce mouvement pour libérer votre hanche et le milieu du dos. Ramenez votre torsion au centre, serrez le fessier de la jambe qui ne marche pas et revenez debout avec une bonne posture tout en continuant à tourner par-dessus l'épaule de la jambe qui ne marche pas.

Squats en hauteur (Vidéo). 8 répétitions. Engagez le milieu du dos et abaissez vos omoplates vers le bassin tout en levant les bras au-dessus de votre tête. Sans laisser vos bras tomber vers l'avant, enfoncez vos hanches dans un squat. Une chaise ou un banc est recommandé pour ce mouvement afin de contrôler la portée et la forme. Effectuez cet exercice avec les bras tendus (avancé) ou avec une flexion des coudes à 90 degrés (débutant) sans sacrifier la portée sur le squat.

Ouvre-hanches et poitrine (Vidéo) 8 répétitions/côté. Le rouleau en mousse est facultatif dans ce mouvement. Enfoncez-vous dans ce genou au sol tout en serrant votre fessier pour créer un espace à l'avant de la hanche. 8 répétitions/côté.

Ensemble principal en option :Force

Répétez x3 tours

Inchworms + Push-Ups (Vidéo). 5 répétitions. De la position debout, pliez la taille vers l'avant en poussant vos hanches vers l'arrière jusqu'à ce que vos mains atteignent le sol. Sortez en position de planche à main et effectuez une pompe (genoux pour les débutants; orteils pour les avancés) avant de rentrer en inversant le mouvement. Vos jambes doivent rester aussi droites que possible.

Propulseurs de squat (Vidéo). 10 répétitions. En vous tenant debout avec les paumes sur les épaules et tournées vers l'avant, déplacez vos hanches vers l'arrière et vers le bas dans un squat. En serrant vos fessiers, ramenez vos hanches en position debout tout en étendant les paumes directement au-dessus de votre tête jusqu'à l'extension complète des bras. Un poids supplémentaire (5-15 lb) peut être ajouté pour défier les fessiers/quads/épaules (avancé).

Roches creuses (Vidéo). 10 répétitions. Commencez assis avec vos jambes en extension complète. Étendez vos bras au-dessus de votre tête et, tout en engageant votre cœur, roulez lentement le haut du dos vers le sol, une vertèbre à la fois. Lorsque le haut de votre dos s'approche du sol, engagez également les fléchisseurs / quadriceps de la hanche pour soulever vos jambes en l'air. En maintenant la position du bassin, passez doucement du talon au haut du dos avec un grand contrôle.

Lames pondérées latéralement (Vidéo). 10 répétitions/bras. En partant d'une position de planche à main, passez votre main vers le bas et à travers l'aisselle opposée pour toucher le sol à l'extérieur du poignet opposé. Tout en maintenant la pression sur le sol, faites glisser vos doigts vers la position de départ en créant une tension avec l'arrière de l'épaule. Alternez les freins externes/côtés du poignet (débutant). Si possible, faites glisser un objet lesté de l'extérieur du poignet opposé vers la position de départ de la main de la plante avant de changer de bras (avancé).

Fentes inversées en alternance (Vidéo). 10 répétitions/jambe. Commencez par reculer pour adopter une position décalée et concentrez-vous sur la chute du genou arrière directement vers le sol tout en minimisant toute torsion ou inclinaison des hanches. Serrez le fessier de la jambe qui ne marche pas et dirigez votre posture vers l'avant et jusqu'à la position de départ avec une bonne forme. Un poids supplémentaire (5-15 lb) peut être ajouté pour défier les fessiers/quads (avancé).