Demander à un entraîneur :que dois-je faire avant et après un entraînement de haute intensité ?

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La mobilité est souvent considérée comme une série autonome de mouvements saupoudrés tout au long de la semaine. Peu d'athlètes réalisent que la mobilité avant et après les séances d'entraînement à haute intensité permettra non seulement un meilleur entraînement, mais entraînera également moins de douleur et des tissus plus sains après la séance. Combien de fois vous a-t-il fallu quelques intervalles pour sentir que vous bougez bien ? Passez-vous le reste de la journée à remarquer des parties du corps douloureuses après une séance difficile ? Les deux problèmes peuvent être atténués grâce à la mobilité avant et après l'entraînement. Avant les entraînements, nous devons groover nos mouvements et après nous devons restaurer le corps à la longueur d'avant l'activité. La clé est de sélectionner les bons mouvements pour chaque fenêtre de temps.

L'importance de la mobilité avant l'entraînement

La mobilité avant l'entraînement doit se concentrer sur votre préparation à l'entraînement ! Pour mes athlètes, j'inclus une gamme complète de mouvements linéaires, latéraux et rotatifs couvrant l'articulation, l'accroupissement et la fente dans la programmation. Commencez par des mouvements simples et progressez vers des mouvements plus complexes. En tant qu'athlètes d'endurance, nous n'essayons pas de rivaliser avec le processus d'échauffement des artistes du Cirque du Soleil. Nous améliorons simplement l'amplitude des mouvements spécifiques au sport et préparons les tissus à supporter la charge. J'ai inclus un processus d'échauffement complet ci-dessous, ou vous pouvez simplement utiliser la section mobilité.

L'importance de la mobilité post-entraînement

Après les entraînements, l'objectif est de calmer le système nerveux et de restaurer l'amplitude de mouvement avant l'activité. Ce n'est pas le meilleur moment pour des étirements agressifs ! Nous utilisons des prises statiques à 40-60% d'intensité suivies de mouvements de tout le corps. Commencez par traiter le tissu conjonctif avec un travail de balle de crosse et un roulement de mousse. Une fois que le tissu conjonctif a été traité, j'utilise une série de prises statiques et j'intègre la respiration diaphragmatique pour engager le système parasympathique. La dernière partie est une série d'étapes de fente pour reconnecter le corps et mobiliser les lignes fasciales diagonales, de rotation et en spirale.

Avec la variété de mouvements de mobilité facilement accessibles, il s'agit davantage du type, du moment où les incorporer et de la cohérence semaine après semaine. Quelques exemples de processus que j'utilise avec les athlètes pour vous donner une longueur d'avance sont inclus. Bien qu'il y ait certainement des avantages à court terme, la vraie valeur est la santé à long terme de vos tissus mous.

Avant les sessions de haute intensité

Mobilité (1 x 3-5 chaque mouvement de chaque côté) – Vidéo

Activation avec Superband ou Activation en pré-exécution avec Mini Band (1 x 10 chacun) (vidéo Superband ou vidéo Mini Band)

Échauffement dynamique (1 x 10 m chacun) – Vidéo

Balançoire des jambes et stabilité dynamique (1 x 10 balançoires et 10 étapes de stabilité dynamique) – Vidéo

Après les sessions de haute intensité

Mobilité à mi-pied (1 roulement de 20 secondes, 10 frottements croisés, 5 enveloppements et écartements des orteils, 10 déplacements des genoux) – Vidéo

Étirement du mollet (1 x 30-60 secondes de chaque position de chaque côté) – Vidéo

Rouleau de mousse (1 x 3 rouleaux lents et cisaillement aux endroits indiqués) – Vidéo

Série murale (1 x 30-60 secondes chaque position de chaque côté) – Vidéo

Couch Stretch (1 x 1 min de l'arrière au talon 1 min avec moins de flexion du genou et plus d'extension de la hanche) - Vidéo

Rotation du tronc à 3 positions (1 x 3-5 chaque position de chaque côté) - Vidéo

Respiration diaphragmatique (1 x 5-10 respirations) – Vidéo

Autoroutes de flexibilité (1 x 5 de chaque mouvement de chaque côté) – Vidéo

Kevin Purvis est un entraîneur personnel certifié par la National Strength and Conditioning Association. Il est basé à Boulder, Colorado, où il travaille avec un certain nombre d'athlètes d'endurance.