Ce que vous pensez savoir de la technique de course est faux

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Lorsque vous courez, votre corps rencontre des forces énormes là où votre pied touche le sol, environ le double de votre poids corporel. Cela signifie que si un triathlète moyen pèse environ 170 livres, la force à laquelle son corps doit faire face est d'environ 340 livres. Ou pour être plus descriptif, la force de réaction du sol dans cet exemple - la force exercée par le sol sur votre corps - est le même poids qu'environ 130 bouteilles de vin.

Avec toute cette force, vous ressentirez forcément l'impact, ce qui peut parfois contribuer aux blessures. Il est donc logique que l'on s'intéresse à l'amélioration de la technique de course pour minimiser l'impact, améliorer vos performances et réduire le risque de blessure.

Malheureusement, très peu de conseils techniques courants sont étayés par une théorie solide, ce qui remet en question leur utilité réelle. Examinons les pièges courants et ce qui peut être fait à leur sujet.

Le piège de la longueur de foulée

La plupart des triathlètes comprennent que l'amélioration de leur longueur de foulée améliore leurs performances de course. Une foulée plus longue doit signifier couvrir plus de terrain plus rapidement, n'est-ce pas ? C'est pourquoi les conseils de coaching pour « ouvrir votre foulée » et « atteindre » sont populaires. Pourtant, il y a un énorme problème avec cela, qui peut en fait avoir un impact négatif sur votre course.

Lorsque vous essayez d'augmenter votre longueur de foulée de cette manière, la jambe tendue amène souvent votre pied à toucher le sol bien avant vos hanches. Cela crée un «frein», car votre jambe est inclinée de manière à réduire votre élan de course vers l'avant. Cet effort conscient pour augmenter la longueur de votre foulée peut à la place provoquer une « foulée excessive », ce qui entraîne un coût énergétique plus élevé et des forces d'impact plus importantes, et risque de réduire votre technique de course et vos performances.

Le piège à cadence

L'autre conseil courant donné aux triathlètes sur la technique de course est de se concentrer sur la cadence, où les conseils d'entraînement tels que « remettez vos jambes en arrière » sont prédominants. Mais comme la longueur de foulée, il y a une énorme chute ici, que nous appelons « la sur-cadence ».

Lorsque vous augmentez votre cadence de course, c'est-à-dire à quelle vitesse vous soulevez vos pieds et les reposez, vous devrez réduire le temps que votre pied reste au sol. Cependant, si cela est fait de manière excessive, nous savons que cela augmente votre coût énergétique autant sinon plus que le dépassement. En 2015, une étude a révélé qu'une cadence optimale était d'environ 85 foulées par minute, et qu'une cadence excessive au-dessus de celle-ci augmente le coût énergétique et utilise plus d'oxygène, ce qui nuit à vos performances de course.

La réponse :  Ce que vous faites sur le terrain

L'élément clé qui influence la longueur de votre foulée est la façon dont vous appliquez la force dans le sol. C'est là que les triathlètes doivent concentrer leur attention lorsqu'ils courent, c'est-à-dire. pas ce qui se passe quand vos pieds sont en l'air, mais ce qu'ils font quand ils touchent le sol.

Les preuves suggèrent qu'en se concentrant sur le fait de frapper votre pied près de votre hanche, sans cadence excessive, votre course s'améliorera en réduisant les coûts énergétiques, les forces de freinage et les forces d'impact. Un bon contact avec le sol via le placement du pied et la position du corps se traduit par une bonne mécanique pendant le reste de la marche, car tout est fortement influencé par la force que le corps prend et la force ensuite recréée dans le sol (chaque réaction a une réaction égale et opposée) .

La réponse :Devenez plus fort

Un autre domaine que tout coureur peut améliorer, qui influencera positivement les problèmes décrits ici, est la force du bas du corps.

La force constitue le fondement de ce que nous appelons la force réactive. Plus votre force réactive est bonne, plus vous pouvez vous propulser rapidement vers l'avant, réduisant ainsi le temps que votre pied reste au sol. Mais pour la plupart des triathlètes, leur force réactive est faible, ils doivent donc augmenter le temps que leur pied reste au sol car ils ne peuvent pas produire de force aussi rapidement, et ils finissent souvent par trop enjamber.

Pour éviter les foulées excessives, il faut une frappe du pied plus proche des hanches et un plus grand besoin d'une bonne force des hanches. Une plus grande force est essentielle pour améliorer la technique de course, puis la peaufiner via des exercices et des repères appropriés.

Conseils techniques de course

1. Incorporez un entraînement de force 1 à 2 fois par semaine, y compris des exercices qui utilisent à la fois l'extension de la hanche et du genou (c'est-à-dire des squats divisés, des levées de hanche, des squats bulgares, des fentes inversées et des squats arrière).

2. Complétez cela avec des exercices adaptés en fonction de votre capacité à apprendre à votre corps à utiliser cette force. Ceux-ci peuvent être effectués comme un échauffement avant la course (par exemple, une marche, un saut et une attente linéaires, des sauts de haies à une jambe, des marches en a, des exercices de pogo et des sauts en a). Mais si vous n'avez pas fait suffisamment de travail de force, vous pourriez finir par faire des exercices pour lesquels votre corps n'est pas prêt.

3. Sélectionnez des repères simples à utiliser lors de la course - et concentrez-vous uniquement sur un (au plus deux) à la fois - pour affiner davantage votre foulée (par exemple, hanches hautes et carrées, placez le pied sous vous comme sur des rouleaux, penchez légèrement votre torse vers où vous courez avec vos yeux devant, plantez et forcez sous vous).

Dave Cripps est titulaire d'une maîtrise en sciences du sport et est un entraîneur accrédité de force et de conditionnement physique au Royaume-Uni. établissements privés d'entraînement physique les plus performants.