Demander à un entraîneur :que dois-je faire juste après un entraînement intensif ?

Pour accéder à tous nos entraînements, équipements et couvertures de course, ainsi que des plans d'entraînement exclusifs, des photos FinisherPix, des remises sur les événements et des applications GPS,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>inscrivez-vous à Outside+.

Vous venez de terminer une séance d'entraînement et votre premier réflexe est de manger et de vous affaler sur le canapé. Je ne peux pas dire que je ne me suis jamais engagé dans ce processus moi-même. Bien qu'il n'y ait rien de mal en soi, vous ne vous sentirez peut-être pas aussi frais pour votre prochaine session. Alors que la récupération réelle - la réparation des tissus et des systèmes - est à un taux fixe, il y a des choses que nous pouvons faire après l'entraînement (comme les exercices de mobilité post-entraînement ci-dessous) pour atténuer la douleur et améliorer la santé globale des tissus.

Il existe une variété de produits et de protocoles prétendant accélérer le processus de récupération, mais les seules mesures éprouvées que vous pouvez prendre pour aider à la récupération sont une bonne nutrition, une hydratation et un sommeil de qualité. Cela étant dit, si votre corps se sent mieux, votre prochaine séance d'entraînement sera probablement meilleure.

Les étirements et/ou les mouvements légers, ainsi que l'élévation des jambes sont mes recommandations après l'entraînement. Ce n'est pas le moment de lutter pour une plus grande amplitude de mouvement. Nous essayons simplement de revenir à la durée pré-activité et de calmer le système nerveux. Quelques étirements statiques (oui, c'est le moment pour les étirements statiques) maintenus 30-60 secondes à 40-60% d'intensité feront l'affaire.

Vous pouvez également incorporer des mouvements de faible intensité, mais les techniques peuvent être un peu plus délicates et plus difficiles à reproduire. Assurez-vous de couvrir vos mollets, ischio-jambiers, quadriceps, hanches et colonne vertébrale thoracique. Il existe une grande variété d'étirements pour accomplir cela, alors assurez-vous simplement de ne pas être trop agressif ou d'effectuer des mouvements qui nécessitent beaucoup d'efforts. J'utilise des séquences de flexibilité légèrement différentes selon que je viens de terminer une session de vélo ou de course (voir ci-dessous).

Si vous avez une paire de bottes de compression, vous pouvez les enfiler après l'étirement. Ou vous pouvez vous allonger avec vos jambes contre un mur. Après des heures de pompage du sang dans vos jambes et/ou de martèlement du sol, la compression/élévation donne à votre système veineux et lymphatique un peu d'aide pour faire remonter le liquide. Après de longues courses, j'utilise une séquence de flexibilité réalisée tout en ayant les jambes contre le mur (voir ci-dessous). C'est un stress extrêmement faible, physique et mental, et couvre les deux bases.

Les performances sportives d'endurance sont basées sur la superposition d'une session sur une session et d'une année sur l'autre. Prendre soin des petites choses vous aidera grandement à rester en bonne santé et à vous préparer pour votre prochaine session. Prenez quelques minutes après un entraînement intensif pour vous étirer et surélever vos jambes. Votre corps vous en remerciera. Voici quelques-uns de mes exercices de mobilité post-entraînement recommandés. Choisissez ce qui vous convient le mieux en fonction de l'endroit où vous pensez que votre corps a le plus besoin d'attention.

Exercices de mobilité post-entraînement

Mobilité après la course

Mobilité du milieu du pied (10x de chaque côté) – Vidéo

Mobilité de la cheville avec extension du gros orteil (10x de chaque côté) – Vidéo

Série murale (30-60 sec chaque mouvement de chaque côté) – Vidéo

Flexor quad/hanche à moitié agenouillé avec rotation (30 sec de chaque côté) – Vidéo

Mobilité post-vélo

Rouleau de mousse et lats (3x rouleaux lents et cisaillement où indiqué) - Vidéo

Rouleaux paraspinaux (4-6x haut et bas) – Vidéo

Extension thoracique (3x répétitions dans chacune des 3 positions) – Vidéo

Hanches de rouleau de mousse (3x rouleaux lents et cisaillement où indiqué) - Vidéo

Étirement sur le canapé (1 min de chaque côté) – Vidéo

Étirement des orteils (20-30 sec) – Vidéo

90/90 pigeon (30-60 sec de chaque côté) – Vidéo

Rotation du tronc sur le côté (3-5x chaque position de chaque côté) - Vidéo

Kevin Purvis NSCA-CPT, CFSC, FMS est un entraîneur de force basé à Boulder, Colorado, spécialisé dans les athlètes d'endurance.