Benchmark a Better You :Week 3 Bike Workouts

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Bienvenue à la semaine 3 ! À présent, vous devriez avoir deux semaines solides (voir Semaine 1 et Semaine 2) d'entraînement à vélo en banque et commencer à ressentir des gains de forme physique en conséquence. L'ancienne championne du monde Ironman, Karen Smyers, a conçu trois autres entraînements pour cette semaine, tous conçus pour vous garder sur la bonne voie pour obtenir de meilleurs résultats lorsque vous répétez le test de vélo de référence à la fin du mois.

Les niveaux d'effort dans ces entraînements sont prescrits en pourcentage de la puissance de seuil fonctionnel (FTP), qui est définie comme le rythme ou la puissance que vous pouvez maintenir pour un contre-la-montre total de 60 minutes. Si vous n'avez pas de wattmètre ou si vous ne connaissez pas votre FTP, mesurez l'effort par le taux d'effort perçu (RPE) comme suit :

1-3 - aérobie très facile, léger, léger effort sur les jambes

4-6 - modéré, aérobie, durable pendant plus de 60 minutes, fatigue modérée des jambes

6,5-7,5 – tempo, durable avec concentration ; un certain inconfort/fatigue de construction/fatigue des jambes

8-9 - effort intense nécessitant beaucoup de motivation pour être soutenu même pendant de courts intervalles, tension élevée sur les jambes, respiration profonde et rapide

10 – efforts anaérobies, non durables plus de quelques minutes, jambes à l'effort maximum, respiration au maximum si tenue assez longtemps

Entraînement 1 :Intervalles de seuil

Durée : 60 minutes

Échauffement :

10 minutes. pédalage facile : résistance à la lumière/équipement facile, 60% FTP ou moins, RPE 2-3
1 min. calibrez votre entraîneur si votre entraîneur l'exige.

Ensemble 1 : 9 min. Préparation. Définir :
Travail de vitesse/efficacité de pédalage des jambes

Effectuez cette opération à 75 % FTP (ou RPE 4.5). Si vous avez un ergomètre, utilisez-le, car il ajustera la résistance lorsque vous augmenterez votre cadence pour garder la puissance constante. Si vous n'avez pas d'ergomètre, utilisez 1 vitesse plus facile tous les 5 tr/min de plus pour maintenir une puissance constante.

Chaque fois que vous pédalez à 110 tr/min, vous devriez vous sentir plus à l'aise et plus efficace pendant que votre système neuromusculaire détermine le meilleur modèle de mouvement.

1 minute. @ 95-100 tr/min ; 1 minute. @ 110 tr/min
1 min. @ 95-100 tr/min ; 2 minutes @ 110 tr/min
1 min. @ 95-100 tr/min ; 3 minutes @ 110 tr/min 

Série 2 : 3 min. Préparation. Définir :
3 x (accélération de 30 secondes à 100-110% FTP en vitesse TT ; rotation facile de 30 secondes en vitesse facile)

Ensemble principal :

5x5min. avec 2 min. repos entre les intervalles. Utilisez votre équipement TT pour tous les intervalles (sauf le 3 ^e) et ajustez votre cadence pour atteindre la puissance/l'effort cible.

1 : 95 % FTP (RPE 7)
2 : 100 % FTP (RPE 7.5)
3  ^: 100 % FTP dans une vitesse plus dure que la vitesse TT (RPE 7.5)
4 :105% FTP (RPE 8)
5 :110% FTP (RPE 8.5)

Remarques : 

• À la fin du premier intervalle, votre fréquence cardiaque devrait être d'environ 12 à 15 battements en dessous de la moyenne des cinq dernières minutes du test de référence et elle devrait atteindre ce que vous avez atteint au maximum dans le test par le milieu du cinquième et dernier intervalle.

• C'est un entraînement difficile car les intervalles sont assez longs et intenses. Vous pouvez le voir comme votre test de référence, mais divisé en segments plus petits afin que vous puissiez vous concentrer davantage et pousser un peu plus fort en raison du repos supplémentaire.
• Si vous avez des barres aérodynamiques sur votre vélo, c'est un bon ensemble pour vous entraîner à être dans votre position aérodynamique pendant que vous mettez des watts contre la montre.

Récupération :

2 minutes rotation facile

Entraînement 2 :Technique Endurance Plus

Durée :45 minutes

Échauffement :

8 minutes pédalage facile :résistance légère/équipement facile, 60 % FTP ou moins, RPE 2-3
3 x exercices à 1 jambe comme 3 x (20 secondes une jambe/10 secondes les deux jambes/20 secondes l'autre jambe/10 secondes les deux jambes)
Calibrez votre entraîneur si votre entraîneur l'exige.

Ensemble principal :

4 x (3 min à 75 % de FTP, RPE 5 à un régime idéal ; 1 min à 70 % de FTP, RPE 4,5 à 110 tr/min)
4 x (2 min à 80 % de FTP, RPE 5,5 à idéal tr/min; 1 min à 75 % FTP, RPE 5 à 105 tr/min)
4 x (1 min à 85 % FTP, RPE 6 à tr/min idéal; 1 min à 80 % FTP, RPE 5,5 à 100 tr/min )

Pas de repos entre les séries ou entre les intervalles, sauf si vous ne pouvez pas continuer sans une courte pause.

Récupération :

1 minute. rotation facile

REMARQUES : 

• Cet entraînement est tout dans la gamme modérée. Votre fréquence cardiaque devrait baisser un peu aux régimes les plus élevés si vous suivez les entraînements depuis la semaine 1. Entraînez-vous à détendre vos jambes pendant que vous tournez, sans vous muscler.

• Les tr/min idéaux font référence à la cadence qui vous semble la plus confortable lorsque vous poussez fort (comme pendant le Benchmark TT).

• Si vous avez du mal à atteindre les cadences, vous pouvez les réduire de 5 à 10 tr/min pour rendre le point le plus élevé un peu difficile pour vous. Alternativement, voyez si vous pouvez atteindre les cadences en utilisant un équipement plus facile. Les cadences n'ont pas besoin d'être exactes pour profiter des avantages d'apprendre à pédaler avec des cadences plus élevées.

• Si vous n'avez pas de cadence, comptez le nombre de coups de pédale que vous faites avec une jambe pendant 20 secondes et multipliez par trois pour obtenir vos tours/minute. Entraînez-vous à deviner ce que vous pensez que c'est avant de compter et bientôt vous connaîtrez votre cadence par intuition.

Entraînement 3 :Endurance/Base-Building

Durée : 80 minutes

Échauffement :

Inclus dans la première partie de l'ensemble principal, voir ci-dessous

Ensemble principal :

4  séries de :8 min. construire, 6 min. stable, 4 min. course de côte, 2 min. récupération comme suit : 

Ensemble 1  : 
8 min. pédalage facile : résistance à la lumière/équipement facile, 70% FTP ou moins, RPE 2-4 (utilisez-le comme échauffement)
6 min. @ 75-80% FTP @ rpms idéaux, RPE 5 mais faites une montée subite debout de 30 secondes @ 100% FTP lorsque vous atteignez la mi-chemin (à la marque de 3 min.)
4 min. @ 85 % FTP @ 80-85 tr/min, RPE 6
2 min. rotation facile à 70 %, RPE 4 

Réétalonnez maintenant si votre entraîneur l'exige.

Ensemble 2 :
8 min. @ 80% FTP, RPE 5, comme :2 min. @ 90 tr/min, 2 min. @ 95 tr/min, 2 min. @ 100 tr/min, 2 min. @ 105 tr/min
6 min. @ 75-80% FTP @ idéaux rpm, RPE 5, mais faites une montée subite debout de 30 secondes @ 100% FTP lorsque vous atteignez la mi-course (à la marque de 3 min.)
4 min. @ 90 % FTP @ 75-80 tr/min, RPE 6,5
2 min. rotation facile à 70 % FTP, RPE 4 

Ensemble 3 :
8 min. @ 80% FTP, RPE 5 comme :2 min. @ 85 tr/min, 2 min. @ 90 tr/min, 2 min. @ 95 tr/min, 2 min. @ 100 tr/min
6 min. @ 75-80 % FTP, RPE 5,  @ tr/min idéaux, mais faites une montée en puissance de 30 secondes à 100 % FTP lorsque vous atteignez la mi-course (au bout de 3 min)
4 min. @ 95% FTP, RPE 7 @ 70-75 tr/min
2 min. rotation facile à 70 % FTP, RPE 4 

Ensemble 4 :
8 min. @ 80% FTP, RPE 5 comme :2 min. @ 80 tr/min, 2 min. @ 85 tr/min, 2 min. @ 90 tr/min, 2 min. @ 95 tr/min
6 min. @ 75-80% FTP, RPE 5 @ tr/min idéaux, mais faites une montée subite debout de 30 secondes @ 100% FTP lorsque vous atteignez la mi-chemin (à la marque de 3 min.)
4 min. @ 95% FTP, RPE 7 @ 70-75 tr/min
2 min. Essorage facile en guise de récupération, équipement facile, RPE 2-4   

REMARQUES : 

• Les tr/min idéaux font référence à la cadence qui vous semble la plus confortable lorsque vous poussez fort (comme pendant le Benchmark TT).

• L'objectif de l'entraînement est d'accumuler beaucoup de temps soutenu avec un effort modéré avec un peu plus dans la plage de tempo dans une vitesse plus dure pour développer la force des jambes. Les portions debout augmenteront un peu votre fréquence cardiaque et vous donneront la possibilité de changer le recrutement musculaire et les positions.