Benchmark a Better You :Week 4 Workouts &Final Benchmark Test

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C'est arrivé :la quatrième et dernière semaine de notre défi Benchmark a Better You Bike Month. Espérons qu'à ce stade, vous vous sentez plus en forme, plus rapide et confiant de répéter le test de référence à la fin de la semaine. À présent, vous devriez avoir trois semaines solides (voir Semaine 1, Semaine 2 et Semaine 3) d'entraînement à vélo en banque et ressentir vraiment les gains de forme physique qui en résultent. L'ancienne championne du monde Ironman Karen Smyers a conçu deux autres séances d'entraînement pour cette semaine, ainsi que la répétition du test de référence de la semaine 1, pour vous aider à améliorer vos performances à la fin de la semaine.

Les niveaux d'effort dans ces entraînements sont prescrits en pourcentage de la puissance de seuil fonctionnel (FTP), qui est définie comme le rythme ou la puissance que vous pouvez maintenir pour un contre-la-montre total de 60 minutes. Si vous n'avez pas de wattmètre ou si vous ne connaissez pas votre FTP, mesurez l'effort par le taux d'effort perçu (RPE) comme suit :

1-3 – très facile, aérobie léger, effort léger sur les jambes
4-6 – modéré, aérobie, durable pendant plus de 60 minutes, effort modéré sur les jambes
6,5-7,5 – tempo, durable avec concentration ; un certain inconfort/une fatigue croissante/une tension dans les jambes
8-9 – effort intense nécessitant beaucoup de motivation pour être soutenu même pendant de courts intervalles, tension élevée sur les jambes, respiration profonde et rapide
10 – efforts anaérobies, non durables plus de quelques minutes, jambes à l'effort maximum, respiration au maximum si tenue assez longtemps

Entraînement 1 :Intervalles de mise au point

Durée 60 min.

Échauffement :

10 minutes. pédalage facile :résistance légère/équipement facile, 60% FTP ou moins, RPE 2-3
1 min. calibrez votre home trainer si votre home trainer l'exige

Ensemble 1 : 16 min. Ensemble de préparation :
Travail sur la vitesse des jambes/l'efficacité de pédalage

Démarrez cet ensemble à 75 % FTP/RPE4.5, puis ajoutez 5 % à chaque ensemble (RPE5 > > 6). Vous pouvez utiliser un ergomètre qui ajustera la résistance lorsque vous augmenterez votre cadence pour garder la puissance constante. Si vous n'avez pas d'ergomètre, utilisez une vitesse plus facile tous les 5 tr/min supérieurs pour maintenir une puissance constante.

4 x [2 min. @ 95 tr/min ; 30 secondes à 100 tr/min ; 30 secondes à 105 tr/min ; 30 secondes à 110 tr/min ; 30 secondes @ 115 tr/min]
Repos 1 min. en fin de set, puis faire 2 min. pédale facile à votre choix de rpms @ 55-65% FTP.

REMARQUE :chaque fois que vous vous installez dans une nouvelle cadence plus élevée après l'accélération initiale de la vitesse des jambes, entraînez-vous à vous détendre et à laisser vos jambes flotter autour du cercle plutôt que d'essayer de vous « muscler » pour le traverser.

Ensemble 2  : 3 min. Ensemble Pep It Up
3 x [30 s. accélération à 100-110% en vitesse TT, 30 sec. rotation facile en vitesse facile]
Repos 1 min. en fin de set, puis faire 2 min. pédalage facile à votre choix de régimes @ 55-65% FTP

Ensemble principal :

5 x [1,5 min. Avec 1,5 min. repos entre les intervalles]  

Utilisez votre équipement TT pour tous les intervalles (sauf le 3 ^e) et ajustez votre cadence pour éteindre la puissance cible. Pédalez facilement pendant les intervalles de repos à moins de 50 % de FTP, ne vous contentez pas de rester assis.

1 ^er  :100 % FTP   (RPE 7.5)
2 ^nd :105% FTP (RPE 8)
3 ^rd 110% FTP dans une vitesse plus dure que la vitesse TT (RPE 8.5)
4 ^ème :115% FTP (RPE 9)
5 ^ème 120 % FTP (RPE 9.5)

REMARQUE : 

• La fréquence cardiaque n'a pas le temps de s'ajuster pour refléter votre effort, alors ne faites pas attention aux RH sur cet ensemble
• Parce que les intervalles sont beaucoup plus courts que la semaine dernière, vous pouvez augmenter de 5 % chaque intervalle et avoir un avant-goût ou une sensation de l'intensité sans accumulation de fatigue. Cela permettra une bonne mise au point du Benchmark TT à la fin de la semaine.
• Vous devriez ressentir une petite accumulation de lactate sur les 2 derniers intervalles car vous avez dépassé votre seuil anaérobie. Soyez conscient de ce sentiment car vous voulez l'éviter jusqu'aux dernières minutes du Benchmark TT.

Récupération

9 minutes facile

Entraînement 2 :Endurance légère

Durée 45 min.

Échauffement : 

6 min. pédalage facile, résistance légère/équipement facile, 60 % FTP ou moins, RPE=2-3, et comprend
2 x exercices à une jambe comme 3 x (20 s. une jambe/10 s. les deux jambes/ 20 secondes sur l'autre jambe/10 secondes sur les deux jambes)
Calibrez votre home trainer si votre home trainer l'exige.

Ensemble principal :

3x12min. divisé en segments en 5 min/4 min/3 min. segments avec 1 min. Facile entre les séries, comme suit : 

Série 1 : 5 min. @ 70 % FTP
4 minutes. @ 70% FTP +5w
3′ @ 70% FTP +10w
(le tout à un régime idéal)
Repos 1 min. rotation facile

Ensemble 2 : tenez 75 % FTP pour :
5 minutes. @ 100 tr/min
4 min. @ 95 tr/min
3 min. @ 90 tr/min
Repos 1 min. rotation facile

Ensemble 3 : retenez 80 % pour :
5 minutes. @ 80 tr/min
4 min. @ 85 tr/min
3 min. @ 90 tr/min

Récupération :

1 minute. rotation facile

REMARQUE : 

• Cet entraînement est tout dans la gamme modérée. Ce n'est pas trop éprouvant, vous pouvez donc être reposé pour un bon effort pour votre test de référence à la fin de la semaine.

• Les tr/min idéaux font référence à la cadence qui vous semble la plus confortable lorsque vous poussez fort (comme pendant le Benchmark TT).

Entraînement 3 : le nouveau test de référence

Durée 60 min.

Échauffement :

Avant votre test, échauffez-vous comme vous l'avez fait avant le test initial comme décrit ci-dessous.
10 min. pédalage facile : résistance à la lumière/équipement facile, 60% ou moins, PE=2-3
3 min. exercices :3 x exercices à une jambe en tant que 3 x (20 s. une jambe/10 s. les deux jambes/20 s. l'autre jambe/10 s. les deux jambes)

Calibrez votre home trainer si votre home trainer l'exige.

10 minutes. Ensemble de préparation :
Augmentez votre rythme cardiaque, assoupissez et réchauffez les muscles de vos jambes
5 x 1 min. @ tours modérés/résistance modérée
1 min. @ tr/min rapides/résistance à la lumière

Remarques :si vous avez un wattmètre et que vous connaissez vos zones, faites-le à 70-75% de votre puissance de seuil fonctionnelle (FTP). Le pédalage modéré doit se situer entre 80 et 90 tr/min. Le pédalage rapide devrait commencer à environ 5 à 10 tr/min plus rapidement que votre vitesse modérée et augmenter chacun des cinq segments afin que vous puissiez atteindre 110 à 120 tr/min d'ici le 5 ^ème 1 min. intervalle. Si vous avez un mode ergomètre sur votre home trainer, cela fonctionne bien pour cet ensemble.

Réétalonnez pendant que votre roue est chaude si votre home trainer l'exige.

5 minutes. Ensemble de préparation 2 :
3 x 1 min. à 90 %, 100 %, 110 % ou à RPE 7, 8, 9 ; repos 30 sec. facile entre chaque
Reposez-vous ou tournez doucement pendant plusieurs minutes avant de vous lancer dans l'ensemble principal.

Ensemble principal :

Contre-la-montre de 10 milles :répétez le même parcours que celui que vous avez utilisé pour votre test de référence initial. Couvrez la distance aussi vite que vous le pouvez, mais assurez-vous de respecter votre rythme. Une bonne stratégie peut consister à démarrer à la même vitesse ou puissance que votre moyenne au début du mois, mais augmentez un peu le rythme une fois que vous avez parcouru un tiers, la moitié ou les trois quarts du chemin selon à quel point vous vous sentez fort.

• Si vous n'aviez pas de distance ou de puissance sur votre home trainer, pédalez pendant 25 minutes avec votre équipement TT et essayez de maintenir votre cadence TT idéale ou plus rapide 
• Enregistrez votre temps et votre vitesse (mph)
• Autres données à enregistrer si vous le pouvez : 
  • fréquence cardiaque moyenne et maximale 
  • puissance moyenne :vous pouvez recalculer votre FTP à 92 % de cette valeur (en supposant que vous ayez terminé entre 25 et 36 minutes) 
  • meilleure 3 min. puissance et à quel moment cela s'est produit
  • tr/min moyens (c'est ce que vous percevez comme étant votre cadence « idéale ». Cela peut changer au fur et à mesure que nous travaillons sur votre plage de cadence. Par conséquent, ajustez votre « idéal » en fonction de vos commentaires corporels au fur et à mesure que votre entraînement progresse

Récupération :

3-5 minutes jusqu'à ce que votre rythme cardiaque et votre respiration reviennent à un niveau facile et que toute lourdeur dans vos jambes se soit dissipée.

Voici toutes les façons dont vous pourriez constater des améliorations entre vos tests :

• M/h moyen plus élevé (ce qui signifie également un temps plus rapide pour la distance)
• Maintenir une puissance moyenne plus élevée sur la distance 
• Avoir une fréquence cardiaque moyenne plus faible mais en même temps (ce qui signifie que vous l'avez fait plus efficacement mais que vos jambes n'étaient peut-être pas prêtes à augmenter la puissance aujourd'hui)
• Maintenir une cadence plus élevée dans le même rapport que celui que vous avez utilisé pour les deux tests (cela équivaudrait à un temps plus rapide et plus de puissance si vous pouviez le mesurer)
• Atteindre une fréquence cardiaque maximale plus élevée peut signifier que vos jambes sont plus fortes (ou moins un limiteur), ce qui vous permet d'accéder à plus de votre potentiel aérobique
• Un meilleur rythme :vous avez peut-être appris que votre meilleur effort ne résulte généralement pas de votre puissance maximale au cours des trois premières minutes du test.

Que faire des résultats :

• Si vous avez amélioré votre puissance moyenne, vous devriez augmenter votre FTP à 92 % de cette nouvelle moyenne (et toutes vos zones augmenteront en conséquence) 
• Si vous avez amélioré votre mph, vous pouvez vous entraîner à une vitesse plus élevée pour chaque zone
• Résumé :continuez à vous pousser à l'effort perçu approprié. Comme l'a noté la légende Greg Lemond, « Cela ne devient pas plus facile, vous allez juste plus vite ! »
• Même les petites améliorations s'accumulent avec le temps :si vous incluez un entraînement intensif par intervalles, quelques séances d'endurance plus longues et utilisez une gamme de cadences pour travailler vos limiteurs chaque semaine, vous obtiendrez de grands résultats au fil du temps !

Karen Smyers a remporté les championnats du monde Ironman à Kona, Hawaï, en 1995. Vous pouvez découvrir plus de sa magie de coaching de vélo via ses cours de vélo sur Zoom. Contactez-la au [email protected] pour en savoir plus.