Benchmark a Better You :Swim Month, Week 3 Workouts

Pour accéder à tous nos entraînements, équipements et couvertures de course, ainsi que des plans d'entraînement exclusifs, des photos FinisherPix, des remises sur les événements et des applications GPS,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>inscrivez-vous à Outside+.

Bienvenue à la semaine 3 de notre mois de nage Benchmark a Better You avec trois autres séances d'entraînement pour la semaine à venir de la triathlète professionnelle et championne Ironman Lauren Brandon. À présent, vous devriez avoir terminé le test de référence de la semaine 1 ainsi que les entraînements des semaines 1 et 2, mais si ce n'est pas le cas, n'ayez crainte, vous pouvez plonger à tout moment ! Tous les détails sont disponibles ici pour le test de référence et la semaine 1, et la semaine 2 est disponible ici. Brandon nous a également donné ses meilleurs conseils sur la façon de structurer votre semaine de natation ainsi que ses cinq meilleurs exercices pour corriger la mécanique de la nage.

Cette semaine suit un schéma similaire aux deux semaines précédentes avec un entraînement aérobique/de force facile, un entraînement de sprint/vitesse et un entraînement de seuil. Comme vous le verrez ci-dessous, Brandon a inclus deux options pour chaque entraînement avec l'option une pour les athlètes qui nagent généralement en moyenne 2 000 verges/mètres par session et l'option deux pour ceux qui couvrent habituellement 3 000 à 4 000 verges/mètres par session. Tous les entraînements sont conçus pour vous aider à passer le test de référence final de la semaine 4 en vous sentant plus en forme, plus rapide et plus fort.

Entraînement 1 :Natation de force aérobie

Option 1 :2 000 mètres

Pour l'entraînement d'aujourd'hui, prenez simplement 10 à 20 secondes de repos entre tout. La journée d'aujourd'hui n'est pas censée être difficile, il suffit d'aller plus loin et de travailler sa force.

300 choix de nage
8 x 25 kick

2 x 150 traction avec pagaies
8 x 25 drill

3 x 100 nage libre détendue travail sur la technique
8 x 25 (cote rapide/même facile)

4 x 100 (bouée n°1 uniquement ; bouée n°2 et pagaies ; pagaies n°3 uniquement ; n°4 nager sans équipement)

100 choix faciles

Option 2 :3 800 mètres 

Pour l'entraînement d'aujourd'hui, prenez simplement 10 à 20 secondes de repos entre tout. La journée d'aujourd'hui n'est pas censée être difficile, il suffit d'aller plus loin et de travailler sa force.

300 choix de nage
12 x 25 kick (2 avec planche/2 sans planche)

2 x 150 pull avec pagaies
12 x 25 (2 drill/1 nage)

3 x 100 détendue travail libre sur la technique
12 x 25 (cotes :½ rapide, ½ facile ; pairs :nage facile)

4 x 200 (# 1 bouée seulement ; #2 bouée et pagaies ; #3 seulement pagaies ; #4 nager sans équipement)

4 x 200 (#1 150 gratuits/50 non gratuits ; #2 100 gratuits/50 non gratuits/50 gratuits ; #3 50 gratuits/50 non gratuits/100 gratuits ; #4 50 non gratuits/ 150 gratuits) – tout en douceur aérobie natation

Allure ascendante 4 x 100 (#1 Rapide>> #4 Facile) 

Entraînement 2 :Sprint/Nage rapide

Option 1 :2 000 mètres 

100 nages, 100 coups de pied, 100 exercices, 100 tractions, 100 nages

8 x 25 (#1 ½ rapide, ½ facile ; #2 ½ facile, ½ rapide ; #3 tout facile ; #4 tout rapide) en 15 sec. repos

100 choix

4 x (4 x 25 ALL OUT aussi vite que possible !) sur 20 sec. repos
150 facile entre chaque tour

200 choix facile 

Option 2 :3 800 mètres

400 nages (tous les 4 25 sans free)
200 coups de pied (tous les 4 25 rapides)
200 (tous les 4 25 exercices)
4 x 100 traction avec pagaies descente 1-4 (facile>> rapide)  sur 15 secondes. reste

100 choix

8 x 25 (#1 ½ rapide, ½ facile; #2 ½ facile, ½ rapide; #3 tout facile; #4 tout rapide) sur 15 secondes repos

100 choix

4 x (4 x 25 ALL OUT aussi vite que possible !) sur 20 sec. repos
150 facile entre chaque tour

100 choix

4 x (2 x 25 ALL OUT aussi vite que possible avec des pagaies ; bouée en option) sur 20 sec. reste
100 facile entre chaque tour

100 choix

8 x 25 kick (cote rapide, égal facile), planche ou pas de planche sur 10 sec. reste

200 choix

Entraînement 3 :nage au seuil

Option 1 :2 000 mètres

200 nager
200 (50 kick/50 nager)
4 x 50 (25 rapide/25 facile) en 10 sec. repos 

* réguler devrait être le rythme le plus rapide que vous puissiez maintenir tout au long de la série

100 fixe sur 10 sec. repos
200 fixe sur 10 sec. repos
300 fixe sur 10 sec. repos
200 fixe sur 10 sec. repos
100 fixe sur 10 sec. repos

100 choix

2 x 150 traction avec pagaies sur 20 sec. reste

100 choix 

Option 2 :3 700 mètres

400 nager
4x 100 (50 kick/50 nager) sur 10 sec. repos
8 x 50 (25 rapide/25 facile) sur 10 sec. repos

* le rythme le plus rapide que vous puissiez maintenir tout au long de la série devrait être constant 

100 fixe sur 10 sec. repos
200 fixe sur 10 sec. repos
300 fixe sur 10 sec. repos
400 stable sur 10 sec. repos
200 fixe sur 10 sec. repos
100 fixe sur 10 sec. repos

100 choix

4 x 150 traction avec pagaies sur 20 sec. repos

200 facile