Benchmark a Better You :Week 2 Bike Workouts

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Après le test de référence de la semaine dernière et les entraînements de la semaine d'ouverture, j'espère que vous vous sentez bien et que vous êtes impatient de vous lancer dans ces entraînements de la semaine 2. L'ancienne championne du monde Ironman, Karen Smyers, a conçu trois autres entraînements pour cette semaine, tous conçus pour vous garder sur la bonne voie pour obtenir de meilleurs résultats lorsque vous répétez le test de vélo de référence à la fin du mois. Si vous ne l'avez pas encore fait, il n'est pas trop tard ! Vous pouvez trouver tous les détails du test de référence et des entraînements de la semaine 1 ici.

Les niveaux d'effort dans les entraînements de ce mois-ci seront donnés en pourcentage de la puissance de seuil fonctionnel (FTP), qui est définie comme le rythme ou la puissance que vous pouvez maintenir pour un contre-la-montre total de 60 minutes. Si vous n'avez pas de wattmètre ou si vous ne connaissez pas votre FTP, mesurez l'effort par le taux d'effort perçu (RPE) comme suit :

1-3 - aérobie très facile, léger, léger effort sur les jambes

4-6 - modéré, aérobie, durable pendant plus de 60 minutes, fatigue modérée des jambes

6,5-7,5 – tempo, durable avec concentration ; un certain inconfort/fatigue de construction/fatigue des jambes

8-9 - effort intense nécessitant beaucoup de motivation pour être soutenu même pendant de courts intervalles, tension élevée sur les jambes, respiration profonde et rapide

10 – efforts anaérobies, non durables plus de quelques minutes, jambes à l'effort maximum, respiration au maximum si tenue assez longtemps

Entraînement 1 :Intervalles de seuil

Durée : 60 minutes

Échauffement :

10 minutes. pédalage facile : résistance à la lumière/équipement facile, 60% FTP ou moins, RPE 2-3

1 minute. calibrez votre entraîneur si votre entraîneur l'exige.

Ensemble 1 :

9 minutes. Préparation. Définir : 

Travail de vitesse/efficacité de pédalage des jambes

Remarques :Si vous avez un wattmètre, démarrez l'ensemble à 75 % FTP. Pour ceux qui n'ont pas de capteur de puissance, utilisez une vitesse que vous pouvez pédaler à 95 tr/min à RPE 4,5 comme vitesse de départ. Chaque fois que vous augmentez la cadence de 5 tr/min, passez à une vitesse plus facile pour garder la puissance à peu près la même ou vous pouvez utiliser un ergomètre qui ajustera la résistance à la cadence que vous maintenez. Pour augmenter la puissance de 5 watts, maintenez simplement une cadence légèrement plus élevée (1-2 tr/min) dans le même rapport. Essayez de rester fluide à une cadence plus rapide en envisageant de pédaler dans des cercles de plus en plus petits, avec la plante de votre pied " s'effondrant " vers le point central (votre boîtier de pédalier).

3 minutes @ 75 % comme :1 min. @ 95 tr/min, 1 min. à 100 tr/min, 1 min. @ 105 tr/min
3 min. @ 75%+5w comme :1 min. à 100 tr/min, 1 min. @ 105 tr/min, 1 min. @ 110 tr/min  
3 min. @ 75%+10w comme :1 min. @ 105 tr/min, 1 min. @ 110 tr/min, 1 min. @ 115 tr/min

Ensemble 2 :

3 min. Ensemble de préparation 2 :
3 x (accélération de 30 secondes à 100-110% en vitesse TT, rotation facile de 30 secondes en vitesse facile).

Ensemble principal :

2 x (5 x 2,5 min avec 30 sec de repos entre les intervalles). Repos 2 min. entre les séries.

Utilisez votre équipement TT pour tous les intervalles et ajustez votre cadence pour atteindre la puissance cible.

1er tour :puissance/effort cible pour les 5 intervalles : 

95% FTP (RPE 7.5)
100% FTP (RPE 8)
100% FTP (RPE 8)
105% FTP (RPE 8.5)
110 % FTP (RPE 9 )

Round 2, puissance/effort cible pour les 5 intervalles :
100 %
100 %
105%
110%
110% (EPR de référence du round 1)

Notes d'entraînement :
Votre fréquence cardiaque devrait être d'environ 10 à 15 battements inférieure à votre fréquence cardiaque moyenne du test de référence sur le premier intervalle et atteindre ce que vous avez atteint au maximum dans le test de référence à la fin de chaque série .

Récupération :

2 minutes facile

Entraînement 2 :Technique d'endurance modérée plus

Durée :45 minutes

Échauffement :

10 minutes. pédalage facile : résistance à la lumière/équipement facile, 60% de FTP ou moins, RPE 2-3

3 minutes exercices :
3 exercices à 1 jambe en 3 x (20 s. une jambe/10 s. les deux jambes/ 20 s. l'autre jambe/ 10 s. les deux jambes)
1 min. calibrez votre entraîneur si votre entraîneur l'exige.

Ensemble principal :

3 x (4 min. à 95 tr/min; 3 min. à 100 tr/min; 2 min. à 105 tr/min; 1 min. à 110 tr/min)

Les 3 séries doivent être effectuées à 75-80% de FTP, RPE 4.5-5 pour les 4 min. bloc, mais votre RPE peut augmenter à mesure que la cadence devient plus élevée/plus difficile. Pas de repos entre les séries ou entre les intervalles, sauf si vous ne pouvez pas continuer sans une courte pause.

Récupération :

1 minute. facile

Notes d'entraînement :
Vous pouvez également utiliser un ergomètre pour cet ensemble si votre entraîneur en a un. Cela vous permettra de garder la même puissance au fur et à mesure que votre cadence augmente. Si vous n'avez pas d'ergomètre, utilisez une vitesse plus facile à chaque fois que vous augmentez votre cadence avec les blocs principaux de 10 minutes pour garder votre puissance à peu près la même.

Vous devriez commencer chaque bloc de 10 minutes en une ou deux vitesses plus facilement que vous n'en avez utilisé pour votre vitesse TT (l'équipement que vous avez le plus utilisé pour votre test de référence).

Votre fréquence cardiaque peut devenir assez élevée sur les cadences plus élevées, mais le travail requis de vos jambes est toujours modéré, vous devriez donc récupérer rapidement de cet entraînement, mais cela vous donnera un bon stimulus aérobique.

Si vous avez du mal à atteindre les cadences, vous pouvez les réduire de 5 à 10 tr/min pour rendre le point le plus élevé un peu difficile pour vous. Alternativement, voyez si vous pouvez atteindre les cadences en utilisant un équipement plus facile. Les cadences n'ont pas besoin d'être exactes pour profiter des avantages d'apprendre à pédaler avec des cadences plus élevées.

Si vous n'avez pas de cadence, vous pouvez jouer une chanson qui a le bon rythme et essayer de pédaler au rythme. (Il existe des listes de lecture de chansons avec différents bpm sur Internet si vous effectuez une recherche).

Entraînement 3 :Endurance/Base Building

Durée :70 min.

Échauffement :

9 minutes pédalage facile :résistance légère/équipement facile, 70 % FTP ou moins, RPE 2-4
1 min. calibrez votre entraîneur si votre entraîneur l'exige.

Ensemble principal :

10 minutes. @ 75 % FTP, RPE 4,5 @ tr/min idéaux
10 min. @ 80% FTP, RPE 5 dans une vitesse plus difficile, sauf rester dans deux vitesses plus dures pendant les 30 dernières secondes.

1 minute. rotation facile dans un équipement facile

8 minutes @ 75 %, RPE 4,5 @ tr/min idéaux
8 min. @ 85%, RPE 6 dans un rapport plus dur, sauf rester dans deux rapports plus durs pendant les 30 dernières secondes.

1 minute. rotation facile dans un équipement facile

6 minutes @ 75 %, RPE 4,5 @ tr/min idéaux
6 min. @ 90 %, RPE 6,5 en 1-2 vitesses plus dur, sauf rester en deux vitesses plus dur pour les 30 dernières secondes.

1 minute. rotation facile dans un équipement facile

4 minutes @ 75 %, RPE 4,5 @ tr/min idéaux
4 min. @ 95%, RPE 7,5 en 1-2 vitesses plus dur, sauf rester en 2-3 vitesses plus dur pour les 30 dernières secondes.

1 minute. rotation facile dans un équipement facile à refroidir

Notes d'entraînement :
Les tr/min idéaux font référence à la cadence qui vous semble la plus confortable lorsque vous poussez fort (comme pendant le Benchmark TT).

L'objectif de cet entraînement est d'accumuler beaucoup de temps soutenu avec un effort modéré avec un peu de temps supplémentaire dans la plage de tempo dans une vitesse plus dure pour renforcer les jambes. Les portions debout augmenteront un peu votre FC et vous donneront une chance de changer le recrutement musculaire et les positions.