Entraînement d'une heure :Hills + Tempo Run

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Comme beaucoup d'entre vous, à cette période de l'année, j'essaie simplement de conserver désespérément une certaine forme physique entre les achats (en ligne) de cadeaux, les zooms familiaux et la consommation de biscuits. Je recherche des entraînements plus axés sur la variété que sur le développement d'un aspect spécifique de la condition physique, car c'est ce à quoi je m'attaquerai une fois que je reviendrai à l'entraînement en saison.

Cette séance d'entraînement de course combine travail de colline et travail de tempo pour pimenter un peu les choses. Il fournit également une petite distorsion de la réalité, car courir au tempo sur un terrain plat sera relativement facile par rapport à une course difficile en montée. Exécutez l'entraînement en fonction du RPE (taux d'effort perçu), et non du rythme, en vous assurant que le niveau d'effort que vous avez choisi pour les collines vous permet de travailler dur sans perdre de vitesse avant le sommet. Votre niveau d'effort pour la partie tempo devrait être un peu plus facile qu'il ne l'était sur les collines, ce dont vous aurez besoin car vous maintiendrez ce rythme un peu plus longtemps.

Cet entraînement peut être fait à l'intérieur sur un tapis roulant ou à l'extérieur sur votre colline préférée. Si vous êtes sur un tapis roulant, réglez l'inclinaison sur 3-4% pour les collines et 0% pour les récupérations, ce qui devrait être 1,5 fois la durée de la colline.

Entraînement d'une heure :Hills + Tempo Run

Échauffement

15 minutes facile; RPE 3 sur 10

Ensemble principal

8 tours de :intervalle de côte d'une minute à votre effort d'allure de course de 5 km; RPE 7/10
Récupération avec un jogging facile jusqu'au bas de la pente (environ 90 secondes); RPE 3/10

Puis tout de suite dans :
10 minutes à votre effort de rythme de course 10K ; RPE 6/10

Récupération

Environ 10 minutes faciles, RPE 3/10, pour finir l'heure.

Alison Freeman est co-fondatrice et coach de triathlon avec NYX Endurance à Boulder, Colorado. Elle travaille avec un large éventail d'athlètes de groupes d'âge, mais les athlètes novices en triathlon sont ses favoris car il n'y a pas trop de questions.