7 conseils pour reprendre une routine d'entraînement si la pandémie de COVID-19 a perturbé la vôtre

La pandémie de COVID-19 vous a-t-elle mis dans une crise d'entraînement? Si vos habitudes de remise en forme ne sont plus ce qu'elles étaient, rassurez-vous, vous êtes en bonne compagnie.

Un nombre croissant de preuves montre que la pandémie a profondément changé la quantité d'exercice physique, non seulement aux États-Unis mais dans le monde entier. Dans une étude publiée en novembre 2020 dans Annals of Internal Medicine , les chercheurs ont découvert que, sur la base de plus de 19 millions de mesures de comptage de pas sur smartphone prises du 19 janvier au 1er juin 2020, les niveaux d'activité physique ont chuté de façon spectaculaire dans de nombreux pays après la pandémie.

Dans une étude publiée en février 2021 dans le Journal of Medical Internet Research , des experts ont utilisé une application pour smartphone de suivi des activités pour examiner les habitudes d'exercice de près de 5 400 personnes au Royaume-Uni depuis le début de la pandémie. En ce qui concerne la marche, la course et le vélo, les niveaux d'activité ont initialement baissé le plus chez les personnes qui avaient été les plus actives avant la pandémie, ainsi que chez les personnes de 65 ans ou moins. Et une fois les restrictions pandémiques assouplies, seules les personnes de plus de 65 ans ont semblé rebondir avec leur activité physique.

«Je vois des gens qui étaient autrefois actifs – qui allaient souvent au gymnase ou à des cours d'exercices en groupe – et ils ont cessé de le faire à cause de la pandémie», explique Cindy Lin, MD, professeur agrégé clinique de sports et colonne vertébrale. médecine et directeur adjoint de l'innovation clinique au Sports Institute de la faculté de médecine de l'Université de Washington à Seattle. Elle voit généralement des patients qui ont des problèmes avec le sport ou l'exercice pour diverses raisons, parfois en raison de problèmes musculo-squelettiques comme des blessures aux tendons ou de l'arthrose.

Brandee L. Waite, MD, directrice de la médecine physique et de la réadaptation pour la bourse de médecine sportive à l'Université de Californie à Davis, dit qu'elle n'est pas surprise que les gens aient eu du mal à maintenir leurs routines d'entraînement pendant la pandémie.

"Chaque fois qu'il y a une perturbation dans votre routine quotidienne normale, les choses qui semblent être compromises sont les choses qui ne vous rapportent pas d'argent ou ne prennent pas soin de votre famille", explique-t-elle - et souvent votre la forme physique personnelle est l'une des choses qui sont laissées de côté.

Vous pouvez être moins motivé pour faire de l'exercice si les sentiments d'isolement par rapport à l'éloignement social font chuter votre santé mentale, note le Dr Waite. Même si l'activité physique peut être un excellent antidote pour améliorer l'humeur et soulager la dépression, l'anxiété et le stress, lutter avec l'un d'entre eux peut vous rendre moins motivé à bouger en premier lieu. Et selon l'endroit où vous vivez, vous pouvez également avoir moins d'occasions de faire de l'exercice en raison des fermetures de gymnases et du travail à domicile, ajoute-t-elle.

Mais même si vous avez du temps libre et que vous n’êtes pas visiblement déprimé, vous aurez peut-être encore plus de mal à faire de l’exercice qu’auparavant, maintenant que la pandémie de COVID-19 a probablement bouleversé votre emploi du temps normal. "Parfois, lorsque nous avons plus de temps, nous nous disons:" Je le ferai plus tard "", explique James Houle, PhD, spécialisé en psychologie du sport au Wexner Medical Center de l'Ohio State University à Columbus. Alors que si vous avez beaucoup de choses à faire, vous planifierez des exercices et vous vous en tiendrez à ce plan, dit-il.

Que vos entraînements aient été perturbés par des fermetures de gymnases, des responsabilités familiales accrues ou des difficultés à rester motivé à mesure que la pandémie s'étend, voici sept conseils qui peuvent vous aider à vous remettre sur la bonne voie.

1. Fixez des objectifs et un calendrier

Une façon de vous motiver, explique le Dr Houle, consiste à vous fixer des objectifs petits, réalistes et mesurables que vous pouvez noter dans une liste et cocher un par un.

Par exemple, dit Houle, si vous essayez de devenir plus fort en faisant des pompes, vous pouvez commencer par faire un nombre qui vous convient, chaque jour ou certains jours de la semaine. Essayez ensuite d'augmenter progressivement ce nombre au fur et à mesure que le temps passe. Le même principe peut s'appliquer à n'importe quelle activité, comme courir ou faire du jogging sur une certaine distance ou durée.

Pour de nombreuses personnes, la planification des séances d'entraînement à l'avance est une première étape essentielle pour les faire réellement, ajoute Waite. "Je pense que mettre quelque chose sur votre emploi du temps, sur le calendrier comme un rendez-vous que vous bloquez, signifie que vous êtes beaucoup plus susceptible de le respecter", explique-t-elle.

Mais soyez réaliste, dit Houle. Si vous aimez faire de l'exercice le soir, cela peut être un excellent moyen de vous défouler, dit-il. Si vous aimez assommer vos séances d'entraînement au début de la journée (avant de vous laisser distraire par d'autres choses), programmez-les pour le matin.

2. Tenez-vous responsable

Avoir une autre personne qui vous tient responsable de faire de l'exercice signifie souvent que vous êtes plus susceptible de poursuivre vos objectifs, explique Houle. Et un partenaire responsable n'a pas nécessairement besoin de vous rejoindre en personne, ajoute-t-il.

« J'ai eu des gens qui s'appelaient ou s'envoyaient des SMS. Ou sur différentes applications, vous pouvez partager des entraînements », explique Houle. "Ce genre de choses peut être motivant et amusant."

Et, oui, tournez-vous vers la technologie. "Il existe une variété d'applications et d'appareils portables qui peuvent aider les gens à bouger davantage", note le Dr Lin. Certains proposent des défis et des plans d'entraînement complets, tandis que d'autres vous permettent simplement de suivre vos mouvements (comme des tours de nage, des kilomètres de course ou des poussées de fauteuil roulant), ajoute-t-elle.

3. Reprenez facilement l'exercice

Peu importe à quel point vous êtes - ou étiez - si vous avez passé une période de temps (plus de quelques semaines) hors d'une routine d'exercice, il est important de revenir progressivement à cette même intensité.

« Là où je vois beaucoup de gens se décourager, c'est s'ils pensent : Comment se fait-il que je ne puisse pas le faire comme je le faisais ? C'est un peu injuste », dit Houle. Il est essentiel de reconnaître que votre routine a été perturbée, plutôt que d'essayer de prouver que vous êtes toujours aussi en forme qu'avant, conseille-t-il.

En règle générale, dit Waite, si vous êtes inactif depuis plus d'un mois, vous devriez reprendre votre activité physique à 25 à 50 pour cent du niveau auquel vous étiez habitué (que ce soit pour le temps ou l'intensité). Pour la plupart des gens, dit-elle, 50 pour cent est un bon point de départ. Ensuite, augmentez-le d'environ 10 à 15 % par semaine, ce qu'elle recommande comme « une bonne directive pour éviter les blessures ».

Et ne vous découragez pas si vous devez augmenter le temps ou l'intensité plus progressivement. Waite dit:«Certaines personnes doivent l'augmenter de 10 pour cent toutes les 2 semaines. Il faut écouter son corps."

4. Cassez-le

Participer à une séance d’entraînement ne signifie pas toujours que vous devez bloquer une heure ininterrompue de votre temps. En fait, des entraînements plus courts tout au long de la journée présentent des avantages.

"Nous savons que l'Américain moyen reste assis environ sept heures par jour, ce qui a des effets négatifs sur la santé", explique Lin. Prendre des pauses régulières de la position assise pour faire un exercice de musculation de 5 ou 10 minutes, ou même simplement pour bouger, peut s'avérer bénéfique pour la santé.

Si vous n'avez pas le temps ou l'endurance nécessaire pour courir une heure, Lin suggère de courir ou de faire du jogging par intervalles de 5 à 10 minutes. Ou essayez un entraînement de musculation de 5 à 10 minutes que vous pouvez faire dans n'importe quel espace dont vous disposez, dit-elle.

Cela pourrait vous aider à visualiser les séances d'entraînement plus courtes comme une « collation de remise en forme », plutôt qu'un gros « repas » que vous obtiendriez d'une séance d'entraînement plus longue, dit Waite. En fin de compte, plusieurs collations de remise en forme tout au long de la journée peuvent constituer un gros repas.

Mais ne vous en faites pas si vous ne parvenez à prendre qu'une seule collation de fitness certains jours. "Même une séance d'entraînement de 15 minutes vaut mieux que pas d'entraînement", déclare Waite.

5. Rendez vos entraînements sociaux (en toute sécurité)

L'exercice peut nous rendre plus forts et garder notre corps en bonne santé, mais pour beaucoup d'entre nous, au moins avant la pandémie, c'était aussi l'occasion de socialiser - au gymnase, dans un cours d'entraînement, ou dans le cadre d'une course ou d'une marche grouper. Pour ceux qui manquent ce dernier élément, il n'est pas étonnant qu'il ait été difficile de s'en tenir à une routine d'exercice.

Si vous vivez dans une région où il est sûr d'assister à des cours d'exercices en groupe dans une salle de sport et que vous êtes à l'aise de le faire avec les bonnes mesures de sécurité, vérifiez les options disponibles dans votre région, suggère Waite. Certains gymnases et entraîneurs personnels proposent également des cours en extérieur.

Mais si vous n'êtes pas encore prêt pour les cours en personne, de nombreux gymnases sont passés à des cours virtuels à la demande ou même en direct, dit Waite. Vous pouvez vérifier auprès de votre salle de gym locale pour voir s'ils offrent des options virtuelles qui vous permettent d'interagir avec des instructeurs ou d'autres membres de la salle de gym.

Vous pouvez également opter pour une marche ou un jogging avec un ami ou un membre de la famille, dans la mesure où les pratiques de distanciation sociale le permettent. Ou si vous devez vous occuper d'enfants, vous pouvez faire de vos séances d'entraînement une affaire de famille, dit Lin. "Allumez la radio ou écoutez une chanson sur YouTube, et vous et vos enfants pourrez danser dessus", suggère-t-elle.

6. Sortez

Que vous vous entraîniez seul ou avec quelqu'un d'autre, transpirer en plein air peut réduire le stress et vous immerger dans la nature.

"De nombreuses études montrent que le simple fait d'être dans la nature, à l'extérieur, présente de nombreux avantages pour améliorer la santé physique et mentale", explique Lin. Dans une étude publiée en juin 2019 dans la revue Scientific Reports , les chercheurs ont découvert que passer au moins 120 minutes par semaine dans un environnement naturel - comme un parc, une forêt ou une plage - était lié à une amélioration significative de la santé et du bien-être autodéclarés, les plus grands avantages étant observés chez les personnes qui ont passé 200 à 300 minutes par semaine dans la nature.

Waite note que lorsque le temps le permet, de nombreux gymnases ont déplacé les cours d'exercices en groupe à l'extérieur. Et même si ces options ne sont pas proposées dans votre région, vous préférerez peut-être vous entraîner seul à l'extérieur, que ce soit en regardant une vidéo d'exercices dans votre jardin ou en essayant des exercices de musculation au poids du corps dans un parc local.

Mais si vous n'êtes pas encore prêt pour les cours en personne, de nombreux gymnases sont passés à des cours virtuels à la demande ou même en direct, dit Waite. Vous pouvez vérifier auprès de votre salle de gym locale pour voir s'ils offrent des options virtuelles qui vous permettent d'interagir avec des instructeurs ou d'autres membres de la salle de gym.

Vous pouvez également opter pour une marche ou un jogging avec un ami ou un membre de la famille, dans la mesure où les pratiques de distanciation sociale le permettent. Ou si vous devez vous occuper d'enfants, vous pouvez faire de vos séances d'entraînement une affaire de famille, dit Lin. "Allumez la radio ou écoutez une chanson sur YouTube, et vous et vos enfants pourrez danser dessus", suggère-t-elle.

6. Sortez

Que vous vous entraîniez seul ou avec quelqu'un d'autre, transpirer en plein air peut réduire le stress et vous immerger dans la nature.

"De nombreuses études montrent que le simple fait d'être dans la nature, à l'extérieur, présente de nombreux avantages pour améliorer la santé physique et mentale", explique Lin. Dans une étude publiée en juin 2019 dans la revue Scientific Reports , les chercheurs ont découvert que passer au moins 120 minutes par semaine dans un environnement naturel - comme un parc, une forêt ou une plage - était lié à une amélioration significative de la santé et du bien-être autodéclarés, les plus grands avantages étant observés chez les personnes qui ont passé 200 à 300 minutes par semaine dans la nature.

Waite note que lorsque le temps le permet, de nombreux gymnases ont déplacé les cours d'exercices en groupe à l'extérieur. Et même si ces options ne sont pas proposées dans votre région, vous préférerez peut-être vous entraîner seul à l'extérieur, que ce soit en regardant une vidéo d'exercices dans votre jardin ou en essayant des exercices de musculation au poids du corps dans un parc local.

Source :https://www.everydayhealth.com/7-tips-for-getting-back-into-a-workout-routine-if-the-pandemic-disrupted-yours/