3 entraînements clés qui ciblent la vitesse, la force et l'endurance

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Les entraînements en côte font partie des séances les plus polyvalentes qu'un coureur de fond puisse effectuer.

Ils peuvent être exécutés pendant la phase de base de l'entraînement ou quelques jours avant une course à pied, que vous pouvez choisir de cibler pendant le triathlon hors saison. Les entraînements en côte peuvent développer l'endurance, la vitesse maximale ou améliorer la VO2 max.

Il suffit de regarder tous les avantages :

• Les collines favorisent une forme plus économique
• Les répétitions en montée sont plus faciles pour vos articulations et vos tissus conjonctifs que des efforts similaires sur un terrain plat
• Courir dur dans des pentes raides génère plus de puissance que courir sur un terrain plat
• Les collines sont un "travail de force spécifique" pour les coureurs, utilisant la gravité pour augmenter la force

En d'autres termes, les entraînements en côte améliorent de nombreux aspects de votre course afin que vous deveniez finalement un meilleur coureur. Vous aurez plus de puissance, de résistance aux blessures, de vitesse et d'endurance.

Qu'est-ce qu'il n'y a pas à aimer ?

Passons en revue trois types précieux d'entraînements en côte afin que vous puissiez les intégrer directement à votre entraînement et commencer à constater des améliorations.

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Représentants Long Hill

Cet entraînement vous fait exécuter des répétitions de colline de 2 à 4 minutes avec un jogging jusqu'au bas de la colline comme récupération.

Ils ne sont pas aussi intenses que les deux entraînements suivants en raison de leur durée, donc cette session est mieux utilisée pendant les premières phases d'entraînement, comme la phase de base. Ils peuvent être connectés à votre formation pour plusieurs raisons :

• Pour varier un entraînement au tempo (tant que le rythme est de 10 à 20 secondes plus lent par kilomètre que le rythme au tempo)
• Si des répétitions plus courtes étaient programmées mais qu'une journée plus facile est justifiée
• Pour développer la force au début d'une saison d'entraînement

Un entraînement similaire sur la piste peut consister en des répétitions plus longues de 1 000 m (1 mile) à un rythme de course d'environ 10 km. Les deux sont des exemples de ce que j'appelle « une endurance de haute qualité » :des efforts plus rapides qui soutiennent le rythme.

La pente de la colline ne doit pas être trop agressive, environ 4 à 5 % est idéale. Structurez cet entraînement en 4 à 6 répétitions afin que le temps total de course en montée soit d'environ 12 à 16 minutes.

Voici quelques exemples :

• 4 x 4 min de côte à une allure de 10 km
• 6 x 2 min de côtes à une allure de 10 km (ou légèrement plus rapide)
• Côtes de 5 x 3 min à une allure de 10 km

Représentants courts en côte

Ce type de séance en côte ressemble le plus à ce à quoi pensent de nombreux coureurs lorsqu'ils imaginent un « entraînement en côte » :d'une durée de 60 à 90 secondes avec un jogging pour revenir au point de départ comme récupération.

Les répétitions courtes sont intenses, tout comme un entraînement de VO2 Max, elles sont donc mieux utilisées pendant les phases intermédiaires ou ultérieures de l'entraînement lorsque vous êtes plus concentré sur la vitesse.

Le rythme devrait être d'environ 2 milles à un rythme de course de 5 km sur une pente d'environ 6 à 8 %. La pente de la pente et la vitesse à laquelle vous courez en font un entraînement fantastique pour développer la puissance, la force et votre capacité à fournir de l'oxygène précieux à vos muscles.

Voici quelques exemples :

• Collines de 8 x 90 secondes à une cadence de 5 km
• Collines de 10 x 60 secondes à un rythme de 2 miles
• 3 x 90 secondes, 3 x 60 secondes, 3 x 45 secondes qui commencent à un rythme de 10 km et s'accélère progressivement

Ce type d'entraînement en pente offre le plus de flexibilité, alors n'hésitez pas à modifier le rythme, la durée de la répétition et le nombre de répétitions en fonction de vos besoins spécifiques.

Sprints de colline

Même si je ne considère pas techniquement les sprints en côte comme un « entraînement », ils sont inclus ici en raison de l'immense avantage qu'ils offrent aux coureurs.

Les sprints en côte sont littéralement des sprints— ce qui signifie que vous courez littéralement aussi vite que possible. Ils ne durent que 8 à 10 secondes et contrairement aux précédents types d'entraînements en côte, ils sont exécutés après une course facile plutôt que comme une session autonome.

Trouvez la colline la plus raide que vous puissiez trouver et exécutez 4 à 8 répétitions de 8 à 10 secondes en montée à votre vitesse maximale. La première répétition peut être légèrement plus lente pour vous aider à vous échauffer. La récupération est d'au moins 90 secondes (mais de préférence deux minutes) de marche (ne fonctionne pas).

En raison de l'effort et de la pente de la côte, les sprints en côte recrutent un nombre énorme de fibres musculaires.

Cela donne aux coureurs des avantages tangibles :

• Ils augmentent la puissance de la foulée (tout comme les exercices de force)
• Ils améliorent l'économie de fonctionnement (c'est-à-dire votre efficacité)
• Ils renforcent les muscles, les os, les tendons, les ligaments et d'autres tissus conjonctifs

Si vous êtes un coureur sujet aux blessures, l'ajout progressif de sprints en côte à votre entraînement une ou deux fois par semaine peut réduire considérablement les blessures de course.

Chaque coureur, quelle que soit son expérience ou ses capacités, bénéficiera de la force, de la puissance et de la vitesse acquises lors de ces entraînements en côte.

Si vous vous entraînez pour une course vallonnée, les représentants en côte fournissent le type d'entraînement spécifique qui peut vous aider à améliorer vos performances le jour de la course.

Si vous êtes sujet aux blessures, les répétitions en côte et les sprints renforcent la force et, en travaillant contre la gravité, réduisent les forces d'impact sur vos articulations et vos muscles.

Si vous êtes débutant, les répétitions en côte renforcent votre bonne forme et renforcent la puissance, deux compétences essentielles à mesure que vous progressez.

Choisissez le type d'entraînement qui convient le mieux à vos objectifs de course… et dévalez les pentes !

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Cet article a été initialement publié sur Competitor.com.