Débuter le yoga pour les seniors

En tant que senior, vous pourriez avoir l'impression d'avoir gagné le droit de vous détendre. Pourtant, si vous voulez rester en bonne santé jusqu'à l'âge d'or, vous devez continuer à rester actif, mais d'une manière qui convient à votre âge.

Le yoga aide à atténuer les effets des articulations et des muscles tendus, perte de souplesse, lombalgie, mauvaise circulation sanguine, des problèmes de sommeil et d'autres plaintes courantes chez les personnes âgées. Assurez-vous simplement de commencer par des poses pour débutants qui sont douces et sûres pour tous les âges.

Cinq poses pour débutants

Ces poses peuvent être plus simples que d'autres, mais ils ont toujours du punch quand il s'agit d'améliorer l'équilibre, stabilité, flexibilité et d'autres marqueurs de la santé physique.

Guerrier I

La posture débutant Warrior I étire les ischio-jambiers et les hanches tout en renforçant les jambes. Sautez cette pose si vous avez la hanche, le genou, blessures au dos ou aux épaules. Pour faire cette posture :

1. Prenez une pose de fente haute en avançant une jambe, positionner le genou sur la cheville, tout en redressant la jambe arrière. Posez le pied arrière à plat à un angle de 45 degrés.
2. Apportez vos mains sur votre genou avant et prenez un moment pour tirer légèrement le torse en arrière.
3. Apportez vos mains à vos hanches, détendez vos épaules et rapprochez les omoplates l'une de l'autre, ouvrir la poitrine.
4. Sur une inspiration, ramenez les bras vers le haut et au-dessus de votre tête avec les paumes face à face. Touchez vos paumes ensemble et croisez les pouces.
5. A l'expiration, appuyez sur vos pieds. Tenez trois à six respirations.

Guerrier II

Warrior II est la progression naturelle de Warrior I. Une fois que vous maîtrisez Warrior I, passer à ce poste, qui va encore plus loin en renforçant vos jambes et en ouvrant vos hanches et votre poitrine.

1. Du Guerrier I, déplacez légèrement votre pied avant vers l'avant et gardez-le pointé droit devant vous. Si votre genou proteste, passer à une autre pose.
2. Faites pivoter votre torse, donc vos hanches et vos épaules sont face à la paroi latérale, perpendiculairement à votre pied avant.
3. Étendez vos bras pour qu'ils atteignent l'avant et l'arrière de votre tapis, parallèle aux murs et dans le même plan que vos jambes étendues.
4. A l'inspiration, enfoncez-vous dans votre genou avant pendant que vous approfondissez la courbure de vos hanches. Relevez la tête, allonger la colonne vertébrale. Tenez trois à six respirations.

Montagne

Comme fondement de toutes les poses debout, la pose Montagne améliorera votre posture et votre équilibre. Pour terminer la pose :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Lève tes orteils, écartez-les largement et remettez-les au sol. Répartissez votre poids uniformément sur les pieds.
2. Serrez vos cuisses et rentrez légèrement votre coccyx, en alignant vos hanches avec vos chevilles. Les jambes doivent être droites, mais sans les genoux verrouillés.
3. A l'inspiration, tirez votre tête vers le plafond, allonger la colonne vertébrale.
4. A l'expiration, baisse tes épaules, ouvre ta poitrine, tournez vos paumes vers l'extérieur et atteignez vos doigts vers le sol.

Restez actif en toute sécurité avec le yoga.

Arbre

La pose de l'arbre peut être problématique pour ceux qui ont des problèmes d'équilibre ou des blessures chroniques au genou ou à la hanche. Pour améliorer l'équilibre, Commencez par tenir la pose pendant une très courte période de temps et progressez jusqu'à des prises plus longues. Garder votre regard fixé sur un point devant vous aide à l'équilibre. Vous pouvez également commencer par vous tenir à un mur pour plus de stabilité.

1. De la pose de la montagne, déplacez tout votre poids dans votre jambe gauche. Pliez légèrement le genou droit, en le tournant vers le mur droit et en posant votre talon droit sur votre cheville gauche.
2. Glissez lentement votre pied droit sur votre jambe gauche. Allez aussi haut que vous le pouvez, mais ne soyez pas consterné si vous ne pouvez pas l'élever très haut en ce moment sans perdre votre équilibre. Évitez de mettre le pied contre l'articulation du genou - gardez-le en dessous ou au-dessus.
3. Si vous vous sentez à l'aise, placez vos mains devant votre cœur en position de prière, paumes ensemble.

Pont

Travaillez votre tronc avec la position Bridge. Utiliser un bloc pour modifier la pose, si cela le rend plus confortable pour vous.

1. Allongez-vous sur le dos, pliez les deux genoux et placez vos pieds à la largeur des hanches sur le sol. Placez vos bras de manière à ce qu'ils soient à côté de votre corps avec le bout des doigts atteignant le haut des talons.
2. A l'inspiration, appuyez vos pieds sur le sol et soulevez vos hanches. Si nécessaire, faites glisser le bloc sous vos hanches pour supporter votre poids.
3. Appuyez vos bras et vos épaules dans le sol, ouvrir et soulever votre poitrine.
4. Pour libérer, retirer le bloc, expirez et faites rouler votre colonne vertébrale jusqu'au sol.

Terminez votre pratique avec Savasana, souvent exécuté dans la pose de cadavre. Allongez-vous sur le dos avec les bras et les jambes étendus. Votre corps doit être symétrique de chaque côté. Concentrez-vous sur la relaxation d'un muscle à la fois tout en remarquant que vous inspirez et expirez.

Restez prudent

En tant que senior, vous ne pourrez peut-être pas tenir une pose de yoga aussi longtemps que vous le pouviez dans votre jeunesse. Donc, vous voudrez peut-être réduire la durée pendant laquelle vous maintenez l'asana, ou poser. Vous gagnez en force même à partir de 10 ou 15 secondes dans une pose, et vous pouvez le répéter, si on le désire. En outre, faites attention aux poses qui demandent beaucoup de force au poignet; les poignets d'une personne âgée sont souvent faibles.