Routines de yoga pour débutants

Vous avez décidé d'essayer le yoga pour la première fois, vous avez pris une sage décision. Parmi ses nombreux avantages, le yoga favorise la musculation et la souplesse, selon une étude de 2011 publiée dans l'International Journal of Yoga. En outre, la pratique régulière du yoga améliore à la fois la fonction respiratoire et cardiovasculaire, réduit le stress et l'anxiété et peut améliorer vos habitudes de sommeil.

Si vous avez longtemps cru que le yoga était réservé aux hippies super flexibles, vous serez heureux de constater que le yoga pour débutants n'est pas aussi inaccessible qu'il y paraît. Avec un peu de savoir-faire et une série de poses simples, vous pouvez commencer à récolter les bienfaits du yoga immédiatement.

Commencer

La pratique du yoga est pratiquement aussi flexible que les personnes qui le pratiquent régulièrement, c'est-à-dire vous pouvez l'adapter à vos besoins. Selon vos capacités, objectifs et temps disponible, vous pouvez pratiquer le yoga une à six fois par semaine (accordez-vous un jour de repos) pendant 15 à 90 minutes par séance.

Lorsque vous pratiquez le yoga, que ce soit seul à la maison ou en studio, portez des vêtements confortables qui resteront près de votre corps lorsque vous bougez - des t-shirts amples ou des shorts de sport se rangeront dans les endroits les plus gênants lorsque vous faites des poses de torsion ou de flexion, tandis que les chemises ajustées ou les débardeurs et les leggings resteront en place.

Types de yoga

Alors que le yoga gagne en popularité, donc ayez les types de yoga que vous pouvez pratiquer. Voici quelques types courants de yoga :

• Ashtanga : Un style de yoga intense qui nécessite le respect d'une séquence spécifique de poses. Chaque mouvement est lié à une respiration que vous prenez.
  
• Hatha : Alors que "hatha" se réfère techniquement à tout type de yoga, c'est devenu doux, postures de base du yoga. C'est le type que les débutants voudront probablement pratiquer.
  
• Iyengar : Un style de yoga qui se concentre sur la recherche d'une posture précise à l'aide d'accessoires tels que des blocs, sangles ou traversins.
  
• Réparatrice : Un style de yoga doux qui utilise également des accessoires pour aider à soulager une partie de l'effort nécessaire pour tenir les poses. Ce style se concentre sur la détente avant tout.
  
• Vinyasa : Ce yoga propose des transitions fluides d'une pose à l'autre, un peu comme Ashtanga, mais chaque classe comprendra une variété de poses.

Utilisez la pose de l'enfant pour vous détendre, étirez-vous et concentrez-vous sur votre respiration.

Routine de pose debout pour débutant

La routine d'un débutant n'a pas besoin d'être longue ou intense. Au début, vous pouvez faire toutes les poses debout, toutes les poses assises ou un mélange des deux. Choisissez cinq à sept poses simples, tenant chacun pendant quatre à huit respirations, pour commencer après avoir terminé un bref échauffement.

1. Commencez en pose de montagne, debout avec votre poids uniformément réparti entre vos deux jambes, vos bras à vos côtés et vos paumes vers l'extérieur.
   
2. Passez à la posture de la chaise en inspirant, levant vos bras au-dessus de votre tête et face à vos paumes l'une vers l'autre. Asseyez-vous légèrement, comme si vous étiez assis sur une chaise. Votre objectif final est d'avoir vos cuisses aussi parallèles que possible au sol.
   
3. Inspirez et passez à la posture de l'arbre en vous levant, gardant tes bras là où ils sont, et positionner un pied à l'intérieur de la jambe opposée. Évitez de pousser dans votre articulation du genou - gardez votre pied au niveau du mollet, cheville ou cuisse.
   
4. Relâchez vos bras et vos jambes pour passer à la pose de l'étoile à cinq branches. Sortez sur le côté dans une position large et levez et sortez les bras, comme si vos doigts essayaient de toucher des murs opposés.
   
5. Ramenez vos pieds et vos bras dans une position neutre et pliez la hanche pour passer en demi-flexion avant (passez en flexion avant complète, si vous êtes assez flexible). Gardez le dos droit pendant que vous vous penchez, aller le plus loin possible sans arrondir, et placez vos mains sur vos tibias ou vos chevilles.
   
6. Votre pose finale est High Lunge; entrez-y en inspirant et en reculant d'un pied, suffisamment loin pour que la jambe derrière vous soit droite et que le genou devant vous soit à angle droit. Appuyez votre poitrine contre votre cuisse avant.
   

Séquence du débutant en posture assise

Si vous souhaitez pratiquer le yoga, mais les blessures ou l'épuisement pur vous empêchent de vous tenir debout, essayez une séquence de poses assises.

1. Commencez en pose facile, dans lequel vous êtes assis avec les jambes croisées devant vous. Posez vos mains sur vos genoux et détendez votre corps.
   
2. Déplacez vos jambes pour entrer dans la pose d'angle lié. Décroisez les jambes et mettez-les en position papillon, avec la plante de vos pieds se touchant devant vous.
   
3. Relâchez une jambe et étirez-la sur le côté. Placez la plante du pied opposé contre la cuisse de la jambe tendue. Tournez légèrement votre torse vers la jambe tendue et détendez votre moitié supérieure vers votre jambe de manière à ce que votre tête repose sur (ou près de) votre genou pour la pose de la tête au genou.
   
4. Étirez les deux jambes devant vous pour une flexion avant assise. Inspirez et levez les deux bras au-dessus de votre tête, puis relâchez le haut de votre corps vers vos genoux. Saisissez vos tibias, chevilles ou orteils; là où c'est le plus confortable.
   
5. Inspirez et relevez-vous. Adoptez une pose de pont en gardant les jambes tendues et allongées pour être à plat sur le tapis. Pliez vos genoux pour que vos pieds soient à plat sur le sol, appuyez vos épaules sur le tapis et soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne diagonale de vos genoux à votre poitrine.
   
6. Terminez votre pratique à Savasana, ou la pose de détente. Abaissez vos hanches et étirez vos jambes pour vous allonger à plat sur votre tapis. Reposez vos bras sur le côté. Concentrez-vous sur la relaxation consciente de votre corps pendant au moins cinq minutes.