Des exercices d'échauffement pour le football pour réduire les blessures au genou

FIFA , l'instance dirigeante du football international , a développé le programme d'échauffement 11 + . Avec des joueurs de football à risque de blessures au genou graves, telles que la déchirure du ligament croisé antérieur , la fréquence des blessures diminue statistiquement quand les joueurs s'engagent le programme 11 + d'échauffement . 11 + et le genou

Le + programme d'échauffement 11 est un système à trois niveaux qui met l'accent sur une bonne posture en courant, pliométrie et des exercices d'équilibre . Le point central de 11 + est d'enseigner aux joueurs une forme correcte et la posture pour tous les exercices et activités . Le noyau du programme développe l'équilibre , la force pliométrique et la mémoire musculaire nécessaire pour maintenir le bon alignement des membres inférieurs tout au long de la pratique et le jeu . Chaque exercice dans le système doit être effectuée dans l'ordre sans déviation .
Partie 1

La première phase du programme se concentre sur des exercices de course légères . Mettre en place une ligne de cônes , espacés pas plus de 18 pieds de distance , sur toute la largeur du terrain . Ces cônes seront utilisés pour tous les exercices dans les parties 1 et 3 . La partie 1 contient six exercices , et que vous effectuez deux séries de chaque . Les exercices de fonctionnement initiales sont jogging léger et routines de flexibilité de base . Par exemple , le premier exercice est un jogging léger d'une extrémité de la ligne de cônes à l'autre , puis de nouveau . Gardez les genoux alignés avec vos hanches . Un autre exercice est le Hip -out , où vous faites du jogging le premier cône , arrêt, soulever le genou en face de vous et tournez votre jambe sur le côté de la hanche , puis retour à la terre . Courez à la prochaine cône et répétez avec l'autre jambe .

Partie 2

La deuxième partie de centres de programme autour de développer la stabilité de base , l'équilibre et la force à travers une variété d'exercices . Ces exercices impliquent des routines de pliométrie , se déplace sur le poids corporel et les activités d'équilibrage . Cette phase comporte six exercices , chacun avec un niveau spécifique de l'intensité . Effectuez les exercices débutant jusqu'à ce que vous pouvez les effectuer facilement partout. Passer aux exercices intermédiaires jusqu'à ce que chacun devient facile , puis passer à des exercices avancés . Par exemple , au niveau débutant , cette phase comprend trois séries de planches statiques , où placez-vous sur le sol , en appui sur les coudes et les orteils , et maintenir la posture droite pendant 30 secondes. Un autre exercice au niveau débutant comprend squats de poids corporel avec la pointe des pieds .
Partie 3

Partie 3 exercices recentrer sur l'exécution et la flexibilité , avec une intensité accrue . Les exercices dégénèrent également à des exercices qui mettent l'accent sur l'alignement du corps pour couper et planter les pieds . La troisième partie se compose de trois exercices , chacune effectuée à travers deux séries . La première est une course de 40 mètres avec un haut du corps droit et les jambes et les hanches bien alignées . Exécutez à environ 80 pour cent de votre vitesse de pointe de 40 mètres , puis retour à la position initiale . Le deuxième exercice est la routine de l'étape de délimitation. Faites quelques pas d'échauffement , puis prendre jusqu'à huit étapes lever le genou aussi haut que vous pouvez alors vous avancez . Maintenir une posture droite . Le dernier exercice de la partie 3 est la plante - and-cut . Exécutez quelques pas en avant , plantez votre pied de plomb et la direction de déplacement dans l'autre sens . Sprint à sept étapes , puis plante sur votre pied opposé , couper l'autre sens .