Votre échauffement de 10 minutes pour la course d'Halloween

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Zombie Heel Walks

Les marches au talon sont un moyen simple mais efficace d'aider à prévenir les attelles de tibia. Ils sont également utiles dans l'entraînement si vous passez de la natation au vélo ou à la course, pour déclencher la transition de vos chevilles de la flexion plantaire (eau) à la dorsiflexion (vélo ou terre).

Essayez : Soulevez vos orteils du sol et marchez sur vos talons, en faisant de petits pas tout en levant les orteils aussi haut que possible. Vous feriez généralement cela avec les bras dans un mouvement de marche normal, mais pour un effet zombie supplémentaire, gardez vos bras tendus devant vous.

Avancé : Faites-le en montée !

Coups de pied Frankenstein aux ischio-jambiers

Un muscle long est un muscle heureux, alors travaillez à augmenter la mobilité de vos ischio-jambiers avec quelques coups de pied Frankenstein avant de courir. Les bruits de Frankenstein sont les bienvenus.

Essayez : Avec vos bras tendus devant vous, soulevez les orteils pour rencontrer vos mains avec votre pied fléchi. Gardez les jambes aussi droites que possible et maintenez une bonne posture avec le dos droit.

Avancé : Tournez votre corps sur votre jambe pendant que vous donnez un coup de pied.

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Promenades de monstres

Intégrez des Monster Walks à vos entraînements hebdomadaires pour renforcer les muscles fessiers moyens, qui ont tendance à être faibles chez les triathlètes et par conséquent jouent un rôle dans les blessures courantes de course telles que le syndrome des bandes IT.

Essayez : Si vous avez un Theraband ou un tube, mettez-le autour de vos chevilles. Commencez avec les pieds un peu plus larges que vos épaules et penchez-vous en position légèrement accroupie. Sortez avec votre pied droit, en atterrissant le talon en premier, et suivez-le avec votre gauche, en gardant toujours vos pieds écartés à la largeur des épaules. Déplacez-vous vers la droite pendant 30 secondes puis reculez dans la même direction pendant 30 secondes.

Avancé : Ajoutez un squat à chaque fois que vous faites un pas.

Étirement Spiderman

Vos fléchisseurs de la hanche et votre aine seront heureux après avoir rampé sur le sol avec cet exercice de super mobilité.

Essayez : En commençant à genoux, placez les deux mains à l'intérieur de votre jambe avant. Aplatissez votre dos et étendez votre jambe arrière derrière vous, comme si vous étiez dans une fente profonde. Tenez cette pose un instant. Si vous avez de l'espace pour avancer, balancez votre jambe arrière vers l'avant dans une position de fente et continuez à bouger. Si vous êtes limité dans l'espace, vous pouvez passer votre jambe avant d'une position stationnaire.

Avancé : En position de fente profonde, balancez votre bras extérieur sur votre corps de sorte que votre torse soit face au côté, pour améliorer l'étirement.

Le (effrayant) Inchworm

Un autre grand étirement de mobilité pour vos ischio-jambiers ainsi que vos mollets et le bas du dos.

Essayez : En position debout, penchez-vous pour toucher le sol devant vos orteils, en gardant les jambes et les bras tendus. Gardez vos pieds plantés pendant que vous avancez les mains jusqu'à ce que vous atteigniez une position de pompe. Arrêtez-vous et descendez jusqu'à votre ventre, placez le dessus de vos pieds sur le sol et poussez vers le haut pour cambrer votre dos, en faisant une pause pendant un moment. Ensuite, marchez vos pieds pour rencontrer vos mains (allez aussi loin que vous le pouvez confortablement). Recommencez avec vos mains en premier.

Avancé : Ajoutez un push-up au bas de l'étirement.

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