Entraînement d'une heure :les collines sont vivantes

Pour accéder à tous nos entraînements, équipements et couvertures de course, ainsi que des plans d'entraînement exclusifs, des photos FinisherPix, des remises sur les événements et des applications GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>inscrivez-vous à Outside+.

Bien que personne n'aime le son d'une session de répétitions en côte, si vous les gardez relativement courts et doux, ils ne devraient pas vous donner l'impression d'avoir été heurté par un camion et, en prime, vous gagnerez beaucoup de performances spécifiques à la course. force, forme physique et puissance. Et le tout en moins d'une heure !

Commencez par un échauffement doux de 15 minutes qui vous permet de passer d'un RPE (taux d'effort perçu) de 5 sur 10 à 6 ou 7/10 à la fin de l'échauffement. Trouvez une pente d'environ 4 à 5 %, idéalement dans un quartier calme pour ne pas être interrompu par la circulation.

Cet entraînement comporte quatre sections de répétitions différentes. La première comprend quatre séries de répétitions de 90 secondes en côte. Frappez-les à environ 7/10 RPE, vous devriez donc vous sentir bien en contrôle. Revenez à votre point de départ en tant que récupération, puis répétez jusqu'à ce que vous en ayez fait quatre.

Au deuxième tour, la durée diminue mais l'effort augmente :quatre séries de montées de 60 secondes. Poussez le niveau d'effort jusqu'à 8/10 RPE, de sorte que vous commencez à accélérer le rythme. Comme auparavant, redescendez en courant pour récupérer.

Pour le troisième tour, vous cherchez à frapper quatre tours d'efforts de 30 secondes. Ceux-ci devraient être proches de l'effort maximal maintenant, 9/10 RPE. Redescendez en courant pour récupérer.

Lors du dernier tour, amusez-vous avec ceux-ci :il s'agit de quatre séries de répétitions en côte de 15 secondes. Ceux-ci sont courts et pointus, mais faites-les compter ! Le niveau d'effort doit être de 10/10.

Vous devez vous concentrer sur la forme tout au long de tous les efforts, ne forcez pas et, lorsque vous vous fatiguez, essayez de rester en forme.

Prenez 10 minutes pour vous calmer et récupérer.

Entraînement d'une heure :représentants de colline

Échauffement

15 minutes

Ensemble principal :représentants de colline

Sur une pente de 4 à 5 %

4 x 90 secondes @ 7/10 RPE, reprenez la récupération en descente

4 x 60 secondes @ 8/10 RPE, reprenez la récupération en descente

4 x 30 secondes @ 9/10 RPE, reprenez la récupération en descente

4 x 15 secondes @ 10/10 RPE, reprenez la récupération en descente

Récupération

10 minutes facile