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Les entraînements en côte sont l'un des entraînements les plus polyvalents qu'un coureur de fond puisse effectuer. Et maintenant que beaucoup d'entre nous sont à l'abri sur place sans aucune course au calendrier depuis des mois, c'est le moment idéal pour se concentrer sur un type d'entraînement aussi bénéfique.

Les sessions de côte peuvent être exécutées pendant la phase de base de l'entraînement ou juste quelques jours avant un effort de course clé (virtuel). Ils peuvent développer l'endurance, la vitesse de pointe, aider à prévenir les blessures et améliorer la VO2 Max.

Explorons chaque avantage plus en détail et vous proposons un entraînement spécifique pour chaque objectif.

Les collines préviennent les blessures

Courir en montée contre la gravité renforce la force. En fait, l'entraînement en côte est un "travail de force spécifique" pour les coureurs, un travail qui les aide à devenir plus forts même s'ils n'ont pas accès à une salle de gym pour l'haltérophilie. Et les coureurs plus forts sont moins sujets aux traumatismes liés au stress répétitif.

De plus, les répétitions en montée sont plus faciles pour vos articulations et vos tissus conjonctifs que des efforts similaires sur un terrain plat. Puisque vous travaillez contre la gravité, vous courez plus lentement au même effort et atterrissez plus tôt à la même vitesse, ce qui réduit les forces d'impact de la course rapide, réduisant considérablement le stress sur vos jambes.

La bonne nouvelle est que tout type d'entraînement en colline vous aidera à devenir plus résistant aux blessures. Vous développerez votre force, que vous couriez des sprints en côte, des répétitions courtes ou des répétitions longues.

Si vous avez fait des répétitions sur route ou sur piste, les déplacer sur une longue colline augmentera l'aspect renforcement de la force de l'entraînement et réduira davantage votre risque de blessure.

Les collines renforcent l'endurance

L'utilisation de la gravité comme outil d'entraînement peut être extrêmement bénéfique pour développer la force aérobique et l'endurance.

Alors que de nombreux coureurs considèrent les entraînements en côte comme des séances épuisantes et rapides, il n'est pas nécessaire que ce soit ainsi. Il existe deux excellentes façons de courir des collines de faible intensité tout en développant l'endurance.

Pendant l'entraînement de base, de longues répétitions en côte de 3 à 5 minutes à un effort de tempo ou de seuil lactique (LT) imitent les effets d'entraînement d'une course à tempo traditionnelle. Il est important d'exécuter votre LT effort plutôt que le rythme exact que vous auriez couru sur une piste ou sur la route. Étant donné que vous courez en montée, votre allure normale semblera beaucoup plus rapide.

Une deuxième façon de créer un entraînement de colline de faible intensité mais très efficace est de faire une montée régulière. Vous aurez besoin d'un itinéraire qui comprend une longue et progressive colline de 1 à 5 miles à la fin de votre course. Vous avez deux options pour courir la colline :

• Si vous débutez dans le travail en côte, terminez votre course en montée avec le même effort que le reste de votre course. Vous ralentirez légèrement, mais c'est très bien !
• Si vous êtes un coureur intermédiaire ou avancé, vous pouvez courir le segment en montée au rythme du marathon, du semi-marathon ou du tempo.

Les répétitions longues et les montées régulières sont effectuées à des efforts LT (ou légèrement plus rapides) contre la gravité, ce qui en fait d'excellents entraînements de renforcement de l'endurance (et de la force !).

Les collines gagnent en vitesse

Les collines vous obligent à courir contre la résistance (gravité). Et si vous développez votre capacité à courir vite en montée, vous serez nettement plus rapide sur terrain plat.

La course rapide en montée présente de nombreux avantages :

• Courir dur dans des pentes raides génère plus de puissance que courir sur un terrain plat
• La course en montée dure favorise une forme plus économique, réduisant votre dépense énergétique
• Sprinter sur une colline escarpée force le recrutement du maximum de fibres musculaires possible, renforçant ainsi votre force et votre capacité de vitesse

Deux types de sessions en côte fonctionnent incroyablement bien pour atteindre cet objectif :les sprints en côte et les répétitions courtes.

Les sprints en côte ne durent que 8 à 10 secondes, mais ils gravissent la colline la plus raide que vous puissiez trouver avec un effort maximal. Faites une récupération complète de 1,5 à 2 minutes de marche et vous serez prêt pour le prochain représentant. Si vous débutez dans les sprints en côte, commencez par 1 ou 2. Travaillez jusqu'à un maximum de 6 à 8 répétitions.

Les courtes répétitions de côtes durent de 45 à 90 secondes et permettent une récupération « en redescendant ». Ces répétitions sont effectuées à un effort d'environ 3 km à 5 km (ou en d'autres termes, un effort VO2 Max) et peuvent être structurées avec aussi peu que 5 répétitions ou jusqu'à 15, selon le rythme et la durée, et où vous êtes dans un saison d'entraînement.

Les deux entraînements contribuent à la vitesse à laquelle vous êtes capable de courir :les sprints en côte augmentent votre vitesse de pointe absolue et les répétitions courtes améliorent votre endurance au milieu d'un événement à mi-distance.

Les entraînements en côte sont l'un des entraînements les plus polyvalents qu'un coureur de fond puisse effectuer. Et maintenant que beaucoup d'entre nous sont à l'abri sur place sans aucune course au calendrier depuis des mois, c'est le moment idéal pour se concentrer sur un type d'entraînement aussi bénéfique.

Les sessions de côte peuvent être exécutées pendant la phase de base de l'entraînement ou juste quelques jours avant un effort de course clé (virtuel). Ils peuvent développer l'endurance, la vitesse de pointe, aider à prévenir les blessures et améliorer la VO2 Max.

Explorons chaque avantage plus en détail et vous proposons un entraînement spécifique pour chaque objectif.

Les collines fonctionnent pour chaque coureur

Intégrez une variété de ces entraînements dans votre entraînement et vous aurez plus de puissance, de résistance aux blessures, de vitesse et d'endurance. Qu'est-ce qu'il n'y a pas à aimer ?

Chaque coureur, quelle que soit son expérience ou ses capacités, bénéficiera de la force, de la puissance et de la vitesse acquises lors de ces entraînements en côte.

Si vous suivez une formation de base , les collines peuvent développer l'endurance et la résilience aux blessures qui sont des compétences intégrales à mettre en œuvre dans des entraînements plus difficiles dans les mois à venir.

Si vous êtes sujet aux blessures , les répétitions en côte et les sprints renforcent la force et, en travaillant contre la gravité, réduisent les forces d'impact sur vos articulations et vos muscles.

Si vous êtes débutant , les représentants en côte renforcent la bonne forme et renforcent la puissance, deux compétences essentielles à mesure que vous progressez.

Si vous êtes un maître coureur , les collines aident à réduire la perte musculaire et la force liées à l'âge.

Choisissez le type d'entraînement qui convient le mieux à vos objectifs… et dévalez les pentes !