Entraînement d'une heure :ensemble de nage haut et bas
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Chaque mardi, nous proposerons un entraînement d'entraîneur différent que vous pourrez terminer en 60 minutes (ou moins !).
L'entraînement de natation de cette semaine vient de l'entraîneur basé à Atlanta Andrew Shanks, qui travaille pour Dynamo Multisport. Au fur et à mesure que la distance diminue, le nombre de répétitions augmente. Il a donné deux options :la première est pour les nageurs plus rapides qui sont à l'aise pour faire les quatre nages, la seconde est pour la plupart des triathlètes normaux qui nagent plus près d'une poussée de 2:00 pour 100.
Option 1 :Pour les nageurs plus rapides qui sont à l'aise avec les quatre nages
Échauffement (600 yards)
4×150 sur 20 sec de repos
– Palmes en option
– Impair :100 kick, 50 swim
– Pair :50 drill, 100 swim build
Ensemble principal (3 000 yards)
200 à 2:45-3:00
– Respirez tous les 3 et 5 coups par 50
– Bouée uniquement
2×175 sur 2:25-2:40
– Tirage
– #1 :fait à 60%, #2 :fait à 80%
3×150 sur 2:10-2:30
– Pousser le milieu 50 (aka aller vite)
– Pas de vitesse
4×125 sur 1:50-2:10
– Bouée seulement
– Descendez 1–4
5×100 sur 1:30-1:40
– Impair :Construire par 25s
– Pair :Croisière (aka 60 % d'effort)
6×75 sur 1:10–1:15
– Impair :50 coup de transition/25 libre
– Pair :Croisière
7×50 sur :50
– Fait avec palmes
– Impair :Coup de pied seulement
– Pair :Dos
8×25 sur :30
– Avec palmes
– #1–2 :Facile
– #3–4 :Rapide
[facultatif : 1 : volant/dos, #2 :dos/sein, #3 :sein/libre]
Répétez pour 5 à 8.
Récupération
100 facile
Total =3700 mètres
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Option 2 :Pour les triathlètes qui nagent plus près d'une poussée de 2h00 par 100
Échauffement (900 mètres)
6×150 au repos de 20 secondes
– Avec palmes
– Impair :100 kick, 50 swim
– Pair :50 drill, 100 swim build
Ensemble principal (1500 yards)
200 sur 3:40–4:00
– Tirage
– Split négatif (2e 100 est plus rapide que 1er 100)
2×150 à 2:45/3:00
– Tirer
– Pousser le milieu 50 (aka aller vite)
3×100 à 1:45/2:00
– Impair :Construire par 25s
– Pair :Croisière (aka 60 % d'effort)
4×75 sur 1:20/1:30
– Impair :Contrôle de la respiration
– Pair :Cruise
5×50 sur :55/1:00
– Coup de pied (sans palmes) avec planche
– Cotes :Coup de pied flottant rapide
– Evens :Coup de pied facile
6×25 au repos de 30 à 40 secondes
– Avec palmes
– Cotes :Facile
– Evens :All-out
Récupération
100 facile
Total =2500 mètres
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