Note de l'entraîneur par Lance Watson :Maîtrise mentale du marathon Ironman

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L'une des meilleures façons de se préparer au défi mental de votre Ironman est de pratiquer un état mental optimal pendant l'entraînement. Même un athlète bien entraîné peut considérablement sous-performer s'il n'a pas accordé la même attention à la tâche psychologique à accomplir. Alors que la natation peut être intimidante et le vélo difficile, le marathon est l'élément le plus physiquement rigoureux d'un Ironman et nécessite une force mentale incroyable pour performer au maximum de vos capacités.

La meilleure stratégie est une approche structurée de la préparation mentale pour le marathon Ironman, par étapes. Suivez les cinq étapes suivantes pour vous assurer d'avoir couvert toutes les bases de votre préparation psychologique :

Étape 1 :Réfléchissez à la façon dont vous voulez vous traiter

Il est facile de glisser dans une spirale de discours intérieur négatif et de doute lorsque vous êtes confronté à 20 milles supplémentaires de course, en particulier si les choses ne cliquent pas. Prédéterminer une raison émotionnelle pour être là-bas, ou un thème personnel. Vous vous demanderez :« Qu'est-ce que je fais ici ? Ayez une réponse sous la main. Cela peut être pour inspirer votre famille ou vos enfants à poursuivre leurs rêves. Peut-être est-ce juste pour vous rappeler constamment que vous avez choisi une chose exceptionnelle à faire ou que vous êtes un athlète et une personne extraordinaires pour même suivre la ligne. Si vous vous êtes entraîné dur, acceptez que la course n'allait pas être facile et que c'est le défi auquel vous vous êtes inscrit. Apportez avec vous des pensées ou des thèmes positifs auxquels vous pourrez réfléchir lorsque les choses se compliquent.

Répétez mentalement les conversations que vous voulez avoir avec vous-même. Il est facile de se décourager lorsque vous êtes fatigué et que votre glycémie est basse. Être négatif ne vous donne absolument rien en termes de performances. En fait, cela vous coûte une énergie précieuse pour aller plus vite.

Reconnaître les pensées négatives pendant l'entraînement et trouver des moyens de les transformer en moments positifs. Prenez conscience de votre discours intérieur. Décidez de vous parler avec respect et encouragement. Nous entendons de nombreux athlètes se persuader d'avoir une mauvaise course. Parlez-vous du succès et permettez-vous de réaliser votre plein potentiel. Être bien avec soi-même est une habitude. Vous apprendrez à rejeter les pensées négatives avant qu'elles ne surviennent et commencerez à utiliser systématiquement un discours intérieur et une image de soi positifs.

Étape 2 :Obtenez un avantage de cours à domicile

Si vous avez déjà eu à courir un marathon Ironman sur votre itinéraire d'entraînement préféré à la maison, vous auriez beaucoup plus de chances de réussir. Vous sauriez chaque pente et durée de colline, où se trouve l'ombre, les tendances du vent, les cambers, les descentes, le terrain accidenté, etc. Vous auriez une bonne idée de la manière de vous approprier votre énergie et de savoir où vous devez être exceptionnellement fort et concentré. Vous saurez comment traverser les zones difficiles parce que vous l'avez déjà fait. L'objectif de tout événement majeur est de vous donner le plus possible l'avantage « cours à domicile ». Idéalement, vous essaieriez de faire un camp d'entraînement sur le cours au cours des mois précédents pour apprendre et maîtriser le cours. Si cela n'est pas possible, visitez le parcours la semaine de la course et exécutez-en des parties clés lors de vos sessions de course. Parcourez le parcours du marathon sur votre vélo. Prenez une carte et un stylo, et écrivez des notes sur ce que vous voyez là-bas. Essayez d'identifier les points de repère en cours de route qui se trouvent à des sections critiques du parcours. Votre objectif est de pouvoir vous retirer dans votre chambre d'hôtel à la fin de la journée et d'avoir une idée assez claire du cours dans votre esprit, avec quelques notes pratiques pour y réfléchir.

Étape 3 :Préparez-vous de manière réaliste à l'effort

Après avoir appris le parcours, revoyez mentalement certains de vos meilleurs efforts d'entraînement de chez vous et examinez comment ils se sont sentis au fur et à mesure que vous progressiez. Ensuite, placez cette image mentale de vos efforts d'entraînement sur des zones spécifiques du parcours du marathon Ironman. Il est important d'être réaliste, mais pas craintif, de l'effort qu'il faudra pour affronter le marathon. C'est une recette pour un désastre pour vous de vous attendre à dépasser de loin tout ce que vous avez fait de manière cohérente à l'entraînement et qui se dégonflera si vous manquez la cible. Répétez mentalement ce que vous ressentirez après une journée stable et solide, le niveau d'effort requis et les éléments biomécaniques de votre meilleure foulée de marathon Ironman. Comment vous sentirez-vous à 3 miles, 6, 12, 20, et ainsi de suite ?

Vous pouvez créer des repères techniques pour vous remettre à la tâche. Ces indices sont des mots ou des phrases courtes qui vous rappellent d'être techniquement efficace et vous ramènent à la tâche, remplaçant une conversation interne négative. Ils peuvent également vous aider à vous élever à un autre niveau de performance lorsque les choses sont sur la bonne voie et progressent bien.

Quelques indices de course que j'utilise avec mes athlètes pour les garder en mouvement sont « rapide, léger », « fort et en avant », « rythme des bras » ou « épaules lâches, poumons ouverts ». Ces indices sont personnels et devraient être significatifs pour vous. Partagez-les avec vos supporters, car elles vous donneront de l'énergie lorsque vous serez au cœur du marathon.

Étape 4 :Révisez votre stratégie de stimulation et de nutrition

Exécuter votre rythme aérobie et patient correct (pratique lors de l'entraînement) aidera à conserver le glycogène dans le sang, alors vérifiez vos fractionnements de temps en cours de route pour vous assurer que vous êtes sur la bonne voie.

Lorsque le glycogène sanguin diminue en raison d'une carence calorique, il est facile pour l'esprit de commencer à vous jouer des tours. Vous pourriez soudainement ne plus avoir faim ou soif, ou devenir très émotif, ou très terne, des signes classiques de « bonking ». Il est essentiel d'avoir une stratégie de stimulation soutenue par une stratégie nutritionnelle et de revoir les deux dans votre esprit au préalable. Quand mangerez-vous ? Où? Apprenez où se trouvent les postes de secours, décidez si vous les marcherez ou non et visualisez ce que vous ressentirez en recourant à la course après un arrêt. Engagez-vous à reprendre la course à pied à la fin du poste de secours. Réfléchissez aux signes révélateurs d'un délire et à la façon dont vous allez résoudre les problèmes pour surmonter un délire si cela se produit, en ralentissant le rythme ou en marchant et en vous hydratant et en vous nourrissant davantage.

Rédigez un programme de ce que vous allez manger, où et quand, en tenant compte des emplacements des postes de secours et en visualisant l'exécution de votre programme sur ce parcours de marathon spécifique.

Étape 5 :Ayez une stratégie de recentrage

Inévitablement, sur 140,6 milles, vous traverserez une zone difficile et très difficile de la course, et il y a de fortes chances que ce soit tard dans le vélo et par intermittence pendant la course. Les meilleurs athlètes sont doués pour se concentrer et rester concentrés sur leur tâche, et ils sont également doués pour résoudre des problèmes lorsque les choses ne vont pas bien. Si vous avez des ampoules, des crampes, des crampes ou des ballonnements, votre objectif reste de faire le meilleur travail possible compte tenu des circonstances auxquelles vous êtes confronté. Essayez de rester calme quoi qu'il arrive, reprenez votre travail dès que possible et maximisez ce que vous pouvez faire en ce moment , plutôt que d'insister sur ce que vous ne pouvez pas faire. Décidez que si l'on vous lance une balle courbe, vous resterez calme et prendrez la meilleure décision de haute performance possible, compte tenu des variables qui vous sont présentées.

Lance Watson, entraîneur-chef de LifeSport, a entraîné un certain nombre de champions Ironman, olympiques et groupes d'âge au cours des 30 dernières années. Il aime entraîner des athlètes de tous niveaux. Contactez Lance ici.

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