4 exercices pour raviver vos fesses mortes

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Bien que de nombreuses études montrent que la course à pied et le cyclisme bénéficient d'un fort pouvoir de partage des fesses avec les quadriceps et les ischio-jambiers, ces deux activités, ironiquement, ne renforcent pas aussi bien la force des fessiers. L'entraînement au triathlon ne fait pas assez pour contrecarrer les longues heures quotidiennes d'assise dans une voiture, à un bureau et devant une télévision qui transforment les trois muscles fessiers (grand fessier, moyen et minimus) en un désordre flasque et désensibilisé de bouillie inactive. Certains appellent cette condition « amnésie fessière ». Étant donné que vos muscles fessiers sont littéralement un poids mort - un fardeau pour les athlètes dans les sports de force comme la course et le cyclisme - le terme le plus révélateur est le plus populaire :« Dead Butt ».

Voici cinq exercices de musculation que vous pouvez faire à la maison sans poids, y compris les squats de saut préférés par le nouveau détenteur du record de vélo du championnat du monde Ironman, Cam Wurf, et plusieurs recommandations d'une étude de l'American Council on Exercise (ACE) de l'Université du Wisconsin. Le plus efficace n°1 d'ACE pour réduire les fessiers - même sur des exercices lestés - est l'extension quadruple de la hanche.

Faites autant de répétitions de chaque exercice que possible jusqu'à épuisement, puis passez au suivant. Vous aurez mal le lendemain. Attendez de ne plus avoir mal pour les refaire. Lorsque vous pouvez faire cette série d'exercices deux fois par semaine, vos fesses sont en bonne forme de combat.

Squats sautés
Gardez vos fesses basses, accroupissez-vous, touchez le sol du bout des doigts et balancez-vous aussi haut que possible avec les mains au-dessus de la tête.

Extensions de hanche quadrupède
Agenouillé à quatre pattes, gardez le dos droit et la jambe droite pliée en levant le pied droit au plafond. Tenez pendant cinq secondes et répétez de l'autre côté.

Fente de marche
Debout, faites un grand pas en avant. Gardez le torse vertical tout le temps lorsque vous vous agenouillez sur le genou arrière. Au fur et à mesure que vous vous sentez à l'aise, ajoutez des haltères dans chaque main.

Poussée de la hanche
Face vers le haut avec les mains derrière vous au sol, les fesses au sol et les pieds à plat, serrez les fesses et poussez vers le haut en mettant le corps en ligne droite. Tenez cinq secondes, répétez. Pour un entraînement plus intense, placez les épaules sur un banc.

Remarque :Si vous souhaitez construire vos fesses avec du fer lourd après avoir maîtrisé les poids non pondérés, essayez les soulevés de terre, les propulseurs, les presses à une jambe, les rebonds de câble et les balançoires avec kettlebell.