Atterrissez-vous trop fort lorsque vous courez ?

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Vous pouvez entendre des coureurs venir à un kilomètre grâce à la force avec laquelle ils piétinent le trottoir. Non seulement cet impact semble douloureux, mais de nouvelles recherches suggèrent qu'il pourrait causer de réels dommages.

Une étude de la Harvard Medical School a examiné la charge d'impact des coureurs - la force avec laquelle ils martelaient le sol à chaque pas - et son lien avec les blessures. En deux ans, seulement 21 des 249 coureurs n'ont signalé aucune blessure dans cette fenêtre de temps, et ils n'avaient pas non plus subi de blessures auparavant. Lorsque les chercheurs ont contrôlé des facteurs tels que le kilométrage et le poids, ils ont découvert que les quelques personnes indemnes étaient beaucoup plus légères sur leurs pieds que celles dont les blessures avaient été diagnostiquées médicalement.

Si vous êtes l'un de ceux qui écrasent la chaussée, il peut être intéressant d'envisager l'une de ces approches pour réduire la charge d'impact.

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Obtenez des commentaires en temps réel. La recherche a montré qu'un retour visuel en temps réel peut aider à réduire le taux de charge d'impact pour les coureurs. Faire un entraînement sur un tapis roulant avec un miroir à proximité peut être un excellent moyen d'obtenir ce type de retour visuel pendant la course. « Ceci est efficace pour corriger les mécanismes de course défectueux tels que le déplacement vertical excessif [limitant trop haut], le valgus dynamique du genou [les genoux s'effondrant vers l'intérieur], la chute du bassin [une hanche inclinée vers le bas] et [le bras] croisé », explique Colleen Brough , kinésithérapeute et directeur de Columbia RunLab à New York.

Verbalisez-le. Brough dit que des indices verbaux tels que « atterrir plus doucement » ou « augmenter l'inclinaison vers l'avant » peuvent vous aider à vous adapter et à modifier la difficulté avec laquelle vous descendez à chaque étape. Si vous avez besoin de conseils pour créer vos signaux personnalisés, un physiothérapeute ou un coach peut vous aider.

Augmenter la cadence. Des recherches publiées dans le journal de l'American College of Sports Medicine ont montré que l'augmentation du taux de pas peut aider à réduire la charge sur les articulations de la hanche et du genou pendant la course. "L'étude démontre une réduction de l'impact des pieds et des genoux en augmentant votre cadence" préférée "de 5%, ce qui signifie que même si votre cadence est de 160 pas par minute et que vous augmentez de 5% à 168 pas par minute, vous diminuez les forces d'impact au pied, à la cheville et au genou », explique Brough. « Si un coureur peut augmenter de 10 %, une réduction des forces est observée au niveau de la hanche, ce qui est très excitant du point de vue de la rééducation. »

Faites attention à l'atterrissage. Bien qu'il y ait beaucoup de débats pour savoir s'il est préférable de frapper l'avant-pied, le milieu du pied ou le talon, en ce qui concerne la force d'impact, Brough dit que ce qui compte vraiment, c'est l'endroit où le pied atterrit par rapport au centre de masse du coureur et le degré de flexion du genou à l'atterrissage. "Un genou plus droit et verrouillé n'a pas beaucoup de jeu et augmente les forces d'impact", dit-elle, donc idéalement, vous devriez atterrir presque directement sous votre centre de masse pour éliminer le mouvement de freinage qui se produit lorsque vous frappez le sol tout en vous penchant trop loin effronté. Une bonne inclinaison vers l'avant et une cadence accrue peuvent tous deux aider dans ce département. Envisagez de faire appel à un expert en analyse de la démarche pour vous concentrer sur les changements qui vous aideront à alléger votre charge de frappe.

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