Est-ce que tu vas mieux? Voici comment tester votre condition physique

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Il existe un vieil adage en affaires qui dit :« Vous ne pouvez pas améliorer ce que vous ne mesurez pas. » Je pense que cela s'applique aussi au triathlon, où les gens sont souvent coupables de s'entraîner pendant des mois sans jamais vraiment savoir s'ils s'améliorent. C'est là qu'interviennent les tests de condition physique. À moins que vous ne mesuriez quelque chose, vous ne savez pas si cela s'améliore ou s'aggrave. Vous ne pouvez pas gérer l'amélioration si vous ne mesurez pas pour voir ce qui s'améliore et ce qui ne l'est pas.

Les tests de condition physique identifient vos forces et vos faiblesses.

En vous comparant aux résultats des tests ou aux athlètes qui réussissent dans votre sport, vous pouvez voir quels domaines doivent être améliorés et donc aider à la formulation du programme d'entraînement optimal pour réussir.

Les tests de condition physique surveillent et évaluent vos progrès au fil du temps.

Que vous vous soyez entraîné dur ou non, il n'y a rien à cacher aux tests de condition physique. Les tests initiaux vous donneront une idée de vos capacités au début de tout programme. Au fur et à mesure que vous progressez, tout nouveau test aidera à déterminer l'efficacité du programme d'entraînement.

Les tests de condition physique peuvent fournir une motivation et une orientation.

L'incitation à s'améliorer apporte fierté et satisfaction. Il est motivant de découvrir que vous vous améliorez par rapport à vos propres performances passées. À l'inverse, cela peut fournir à la fois une motivation et une direction si les résultats n'étaient pas ceux attendus.

Alors, quels sont les tests pour évaluer votre niveau de performance actuel ? En tant qu'athlète multisport, il est important d'envisager de tester chaque discipline spécifique :un test de natation, de cyclisme et de course à pied.

Natation

Le contre-la-montre 1000 mètres/yard

Après un échauffement complet, nagez aussi fort que possible sur 1 000 mètres, en faisant de votre mieux pour égaliser le rythme. Utilisez le temps qu'il faut pour terminer le test pour déterminer un rythme de nage tous les 100 mètres. Par exemple, si vous nagez 1 km en 18h30, votre allure aux 100 mètres est de 1:51. Vous pouvez utiliser ces données pour créer des entraînements.

Le contre-la-montre du 100 mètres

Après un échauffement complet, effectuez des intervalles de 3 x 100 mètres aussi rapidement que possible, mais en mettant l'accent sur la cohérence d'un effort intense à l'autre. Récupérez pendant 20 secondes entre les intervalles. Votre rythme d'entraînement sur 100 mètres est la moyenne des trois efforts intenses. Par exemple, trois efforts de 1:30, 1:32 et 1:34 donneraient un rythme d'entraînement de 1:32. C'est un excellent indicateur de la capacité anaérobie.

Cyclisme

Le contre-la-montre de 20 minutes

Avant d'effectuer ce test, vous devez toujours être bien reposé. Après un échauffement poussé, l'objectif est de rouler au maximum pendant 20 minutes. Vous devriez quitter ce test en pensant que vous n'auriez jamais pu aller plus loin. Votre puissance moyenne pour ce trajet est légèrement supérieure à votre puissance seuil fonctionnelle (FTP).

0.95 x votre puissance moyenne pour le test de 20 minutes =FTP

Par exemple, si votre puissance moyenne observée est de 250 watts, votre FTP estimé est de 228 watts. Ce nombre représente la puissance maximale qu'un athlète peut supporter pendant un effort contre la montre de 45 minutes à une heure. Utilisez ce nombre et comparez-le aux futurs tests. Découvrez ces méthodes de test alternatives si 20 minutes vous semblent trop longues ou si votre temps est limité.

Course

Le contre-la-montre de 20 minutes

C'est identique au test de cyclisme sauf que vous ne faites pas de vélo ! Après un échauffement complet, courez aussi fort et aussi loin que possible pendant 20 minutes. Il s'agit d'une méthode brutale mais précise pour établir votre rythme de seuil. Veillez à éviter de démarrer à un rythme trop rapide pour être soutenu et donc de ralentir involontairement vers la fin. Le calcul de 95% de votre allure moyenne pendant ces 20 minutes est votre allure seuil. Votre fréquence cardiaque moyenne pour les 20 dernières minutes du contre-la-montre sera une estimation proche de la fréquence cardiaque du seuil lactique.

1 mille

Courez 1600m avec un effort soutenu et contrôlé que vous pouvez maintenir avec une bonne forme. Gardez chaque tour cohérent et ne sortez pas trop fort ! Le mile est toujours un indicateur de condition physique assez bon, même pour Ironman. Prenez votre rythme de test de 1 mile et ajoutez 30 secondes pour obtenir votre rythme prévu de 5 km par mile. Ajoutez 2 à 3 minutes pour déterminer votre allure de course longue ou facile.

Quand tester ?

La fréquence et le moment d'évaluation de votre condition physique dépendent de votre programme d'entraînement et de compétition. Idéalement, c'est une bonne idée de faire quelques tests de condition physique au début de votre entraînement hivernal pour définir vos intensités et objectifs d'entraînement, puis à nouveau au milieu de l'entraînement hivernal pour évaluer les progrès et apporter les changements nécessaires. Les courses sont également d'excellents tests de condition physique.

Une évaluation à 8 à 12 semaines de votre course principale vous aidera à apporter les derniers ajustements à votre entraînement ou vous fournira simplement une référence de forme physique pendant la saison de course. Cependant, un test supplémentaire lorsque vous êtes à votre apogée en course peut également être intéressant pour voir quelles sont vos valeurs lorsque vous êtes à votre meilleur niveau.

Cet article a été initialement publié sur Trainingpeaks.com. Lauren Babineau a contribué à cet article.

Lance Watson, entraîneur-chef de LifeSport, a entraîné un certain nombre de champions Ironman, olympiques et groupes d'âge au cours des 30 dernières années. Il aime entraîner des athlètes de tous niveaux. Contactez Lance pour affronter votre premier Ironman ou pour performer à un niveau supérieur.