Asseyez-vous droit pour améliorer vos performances en triathlon

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Une action simple a un effet profond sur vos performances en triathlon. Vous pouvez et devez le faire n'importe où, de votre voiture à votre bureau en passant par une salle de cinéma ou la table de votre salle à manger :assis bien droit.

Cependant, notre position habituelle n'est pas de nous asseoir droit comme notre mère nous l'a appris. Trop souvent, il s'effondre. Nos bassins s'inclinent vers l'arrière, attirés dans cette position à la fois par des ischio-jambiers serrés et par des chaises en forme de seau et des sièges d'auto sans soutien lombaire. Cela encourage le haut de notre dos à s'arrondir encore plus que d'habitude, nos épaules à rouler vers l'avant et notre poitrine à s'effondrer. Avoir les mains sur un clavier ou un volant ne fait qu'exacerber cette position. Au sommet de la chaîne de la colonne vertébrale, le menton fait saillie vers l'avant, raccourcissant la nuque.

De plus, passer des heures chaque semaine replié sur un vélo, surtout avec les avant-bras sur les aérobars, aggrave le problème. Les muscles de votre poitrine se raccourcissent, ce qui limite votre capacité à prendre des respirations complètes et profondes, et les muscles du haut de votre dos deviennent trop étirés, ce qui limite votre capacité à les engager pleinement pour votre nage. Vous perdez une partie de votre capacité à vous tenir debout ou assis, ce qui compromet votre équilibre dans l'eau, votre confort sur le vélo et votre efficacité à la course. Pas bon !

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Heureusement, vous pouvez annuler ces déséquilibres en suivant ces étapes simples.

1. Savoir. Profitez de chaque occasion pour remarquer votre posture et vous diriger vers une position neutre :tête équilibrée; menton légèrement rentré; épaules basses avec la poitrine large; bassin en position neutre, poids sur les os assis, pas sur le sacrum.

S'il est difficile d'entrer dans cette position, changez votre environnement. Vous devrez peut-être augmenter ou abaisser la hauteur de votre chaise de travail, par exemple, ou vous procurer une nouvelle chaise entièrement. Dans votre voiture, une serviette roulée glissée le long du bas de votre dos vous aidera à maintenir votre bassin à niveau; dans un avion, une couverture de compagnie aérienne, si disponible, ou votre veste peut faire de même. Glisser vers l'avant vers votre table ou votre bureau au lieu de vous appuyer contre le dossier du siège et de poser la plante de vos pieds à plat sur le sol peut vous donner de l'espace pour équilibrer la relation entre votre colonne vertébrale et votre bassin.

Pour vous aider à prendre conscience, choisissez un jour par semaine pour régler un compte à rebours sur votre montre de sport. Quand il sonne, disons toutes les 20 minutes, faites une évaluation posturale rapide. Pendant que vous y êtes, prenez quelques respirations profondes et concentrez-vous sur la libération de la tension autour de vos épaules et de votre cou, en la laissant aller à chaque expiration.

2. Étirez les muscles tendus. Quelques fois par jour, prenez une minute pour étirer votre poitrine et vos ischio-jambiers. Vous pouvez le faire dans votre bureau ou partout où vous êtes assis. Levez-vous et attachez les doigts de vos deux mains derrière votre dos dans une position « menottée ». En gardant les épaules basses, levez les mains un peu plus haut pendant cinq respirations ou plus et profitez de l'étirement des muscles de votre poitrine.

Suivez ceci en pliant en forme de L, les mains sur votre bureau ou votre table. Tenez vos hanches au-dessus de vos talons, pliez vos genoux si nécessaire, et restez quelques respirations pendant que vos ischio-jambiers se relâchent et que vos épaules s'étirent.

Le soir, retirez un ou deux oreillers de votre lit et posez-les sur le sol. Allongez-vous sur eux de manière à ce qu'ils courent le long de votre colonne vertébrale. Rester ici pendant quelques minutes vous aidera à ouvrir votre poitrine. Si vous pouvez soutenir votre bassin avec un autre oreiller, vous obtiendrez un étirement doux pour les fléchisseurs de la hanche, où l'oppression peut contribuer à une mauvaise posture.

3. Renforce les muscles faibles. Deux ou trois fois par jour, reposez-vous sur le ventre au sol. Tirez vos mains sur les côtés, en forme de T, de W ou de V. Pointez vos pouces vers le ciel, serrez vos omoplates l'une vers l'autre 10 à 15 fois. Reposez-vous et répétez pendant deux ou trois séries. Cet exercice simple, associé à la prise de conscience de votre posture et à l'étirement de vos zones exiguës, peut grandement vous aider à rester en équilibre pour la natation, le vélo et la course.

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