Construisez la durabilité avec cette série d'entraînement de garage

Pour accéder à tous nos entraînements, équipements et couvertures de course, ainsi que des plans d'entraînement exclusifs, des photos FinisherPix, des remises sur les événements et des applications GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>inscrivez-vous à Outside+.

C’est maintenant le moment idéal pour réfléchir à ce que vous avez fait pour vraiment donner le meilleur de vous-même. Vous avez parcouru des kilomètres tout au long de l'année, fait des entraînements, surveillé votre alimentation et fait de votre mieux. Mais avez-vous vraiment travaillé pour développer un meilleur contrôle et une meilleure stabilité pour améliorer la durabilité ? Avez-vous vraiment travaillé pour être un athlète plus explosif ? Voici la chose. Les jours sont courts. Il fait froid. C'est le moment idéal pour rester à l'intérieur et développer des compétences que l'entraînement au triathlon ne développera pas pour vous. Et ce qui est bien, c'est que les compétences de cet entraînement de garage sont directement transférées à une meilleure natation, vélo et course à pied. En fait, pour être à votre meilleur au printemps, vous en avez plus besoin que pour vous entraîner, car ces compétences vous permettront de courir plus de kilomètres, plus efficacement, avec moins de risques de blessures.

Plan d'entraînement du garage

Quoi

Un circuit de groupe amusant à faire dans votre garage avec des amis. Nous ne savons pas combien d'amis vous avez, mais nous espérons que c'est au moins 3. Invitez-les pour un entraînement de groupe amusant dans le garage qui se fera en moins de 40 minutes du début à la fin. Nous avons écrit ceci pour 4 personnes au total, mais exactement le même cadre peut fonctionner pour 3 personnes ou moins, et si vous avez plus de 4 personnes au total, modifiez-le simplement en ajoutant une station afin que vous ayez une personne à chaque station.

Compétences acquises dans ce plan

Posture

La course à pied nécessite que vous développiez un contrôle postural à partir de votre tronc et de votre tronc pour vous aider à maintenir la position en cas de fatigue. Notre société exige beaucoup d'assise et d'affaissement et nous adoptons cette mauvaise position dans notre course, ce qui compromet notre forme de course. Courir n'aidera pas à résoudre ce problème :jouer un rôle actif pour améliorer votre tronc et votre posture le fera.

Hanche

Une bonne forme exige que vous puissiez POUSSER, DIRECTIONNER et contrôler la POSTURE à partir de vos hanches. Ce plan vous aide à mettre vos hanches en marche pour une meilleure durabilité.

Contrôle des pieds

Vos chaussures ne vous sauveront pas. Développer un meilleur contrôle et une meilleure stabilité dans votre propre volonté de pied. L'ajout de MOBO à ce plan de stabilité aidera votre pied à faire son travail et à l'intégrer à vos hanches pour un point de contact solide. Meilleur contrôle du pied =meilleur contrôle en amont de la chaîne cinétique aussi !

Saut

Même si la course rebondit d'un pied à l'autre, la recherche montre que les charges d'impact de la course ne sont PAS suffisantes pour maintenir une santé osseuse adéquate. Au lieu de cela, vous devez avoir besoin de charges beaucoup plus élevées sur vos os appliquées dans un laps de temps très court. Les sauts pliométriques ne sont pas seulement destinés à la performance, ils sont également bons pour le développement des os. Pour tous ces sauts, vise à être RAPIDE sur et hors du sol.

Équipement

Pour ce plan, vous avez besoin de :

• Votre poids corporel
• Un bal suisse
• 2 boîtes (ou bancs, tabourets, chaises) solides au sol et d'une hauteur d'environ 14 à 15 pouces
• Carte Mobo

L'entraînement au garage

Comment

• Configurez le premier circuit comme indiqué ci-dessous avec une station dans chaque coin de votre garage.
• A désigné une personne comme minuteur pour le groupe.
• Chacun de vous se déplace vers une station.
• Démarrez la montre et chaque personne fait l'exercice à son poste pendant 1 minute complète.
• Prenez 30 secondes pour vous reposer et changer de station, puis le chronomètre redémarre pendant 1 minute complète.
• Répétez chaque circuit 2 tours.
• Reposez-vous pendant une minute entière pendant que vous organisez chaque station pour le circuit suivant.

Maths d'entraînement

• 4 stations x 1 minute plus 30 secondes de repos pour chaque station =6 min pour un tour, donc 12 minutes pour 2 tours.

• 12 minutes à chaque circuit x 3 circuits =36 minutes de travail, plus votre repos pour changer de station.

• Commencer à terminer dans 40 minutes.

Si vous êtes moins de 4 personnes, parcourez les circuits de la même manière, une ou plusieurs stations restant vides à chaque déplacement.

Entraînement de garage :Circuit 1

Station 1 :Arc-en-ciel fessier

• Commencez à quatre pattes, les pouces pointés vers l'avant et les doigts pointés sur les côtés. Imaginez qu'un fil à plomb pend à votre poitrine. Gardez-le immobile pendant que vous commencez le mouvement.
• Levez une jambe derrière vous de sorte que votre cuisse soit horizontalement alignée avec votre torse et que votre genou soit plié à 90 degrés avec la plante de votre pied pointant vers le plafond.
• En gardant votre cuisse exactement à la même hauteur et votre bassin et votre colonne vertébrale stables et à niveau, balayez votre pied vers l'extérieur puis vers l'intérieur comme si la plante de votre pied s'appuyait sur l'arc d'un arc-en-ciel
• Travaillez votre pied droit pour le tour 1, pied gauche pour le tour 2.

Conseil

Ne laissez pas votre bas du dos se cambrer ou se déplacer. La seule articulation qui bouge est la hanche.

Station 2 : Tippy Twist

• Placez vos mains sur vos hanches et équilibrez-vous sur une jambe, en vous concentrant sur un trépied solide à travers l'avant-pied.
• Maintenez une colonne vertébrale neutre et gardez vos hanches à niveau lorsque vous vous penchez vers l'avant, en étendant la jambe qui ne soutient pas derrière vous.
• Tournez vos hanches vers le sol, puis vers l'extérieur et vers le plafond. Gardez votre poids équilibré au milieu de votre pied pendant que vous pivotez à partir de la hanche.
• Revenez au niveau des hanches et du bassin vers l'avant pour revenir à la position de départ. C'est un représentant complet.
• Tenez-vous sur votre pied droit pour le tour 1, pied gauche pour le tour 2.

Conseils

Si vous vacillez dans votre pied, concentrez-vous sur la mise à la terre du gros orteil pour solidifier l'intérieur du trépied. Vous apprenez l'équilibre grâce à un mouvement réussi. Il est préférable de tordre la hanche sur une plage plus petite avec un bon contrôle que d'essayer de tordre trop loin et de tomber à chaque fois.

Station 3 :saut de haies latéral

Équipement :Chaussure, bouteille d'eau, rouleau en mousse ou autre petit objet à sauter

• Placez l'objet sur le sol et sautez dessus d'un pied sur l'autre.
• Continuez à sauter pendant toute la minute.

Conseil

Gardez vos hanches à niveau à tout moment - ne les laissez pas s'effondrer vers l'intérieur.

Station 4:MOBO Hip Band Kick

Équipement :Planche MOBO, Bande de résistance

• Fixez une petite boucle (4 à 6 pouces) au bout de votre bande de résistance.
• Prenez cette extrémité de la bande et placez les deux pieds à l'intérieur de la boucle de manière à ce qu'elle soit autour des deux chevilles, avec la longue extrémité de la bande sur le côté.
• Montez prudemment sur votre MOBO avec votre pied droit et placez le pied gauche juste à côté de la planche. Placez vos mains sur vos hanches pour garder vos hanches à niveau.
• Déplacez maintenant la jambe gauche vers l'extérieur et l'arrière derrière vous dans un angle de 45 degrés, puis vers l'arrière, en visant à la faire flotter au-dessus du MOBO sans le toucher. Ne bougez que dans la mesure où vous pouvez le contrôler.
• Continuez pendant une minute entière. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, essayez de déplacer la jambe plus loin.
• Tenez-vous sur votre pied droit pour le tour 1, pied gauche pour le tour 2.

Entraînement de garage :Circuit #2

Station 1 : Rampes d'ours

• Commencez à quatre pattes, puis montez sur les mains et les orteils.
• Gardez le dos plat comme une table et avancez avec le bras et la jambe opposés (par exemple, la main droite va avec le pied gauche).
• Faites 30 pas en avant et 30 pas en arrière.
• Répétez en continu jusqu'à ce que la minute soit écoulée.

Station 2 : Cercles de bras bagués / Séparations

Équipement :Bande de résistance

• Tenez un TheraBand dans vos mains jusqu'à la taille, les bras tendus et les mains à peu près à la largeur des épaules. Gardez vos coudes verrouillés et levez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient juste en dessous de vos épaules.
• Tirez les extrémités de la bande dans des directions opposées jusqu'à ce que vos bras soient largement écartés, puis relâchez-la jusqu'à la position de départ.
• Répétez pendant une minute.

Station 3 :Box Squat Jump

Équipement :Deux boîtes ou bancs

• Mettre en place une boîte ou un banc d'environ la hauteur du tibia et une autre boîte ou un autre banc à environ un mètre de distance qui est à peu près de la même hauteur ou légèrement plus haut.
• Commencez à partir d'une position assise calme, puis explosez vers le haut et vers l'avant pour atterrir sur la boîte devant vous. Tenez-vous droit à l'atterrissage.
• Redescendez (ne sautez pas).
• Retournez en position assise et répétez l'opération en continu pendant 60 secondes.

Station 4 :MOBO Star Squat

Équipement :carte MOBO

• Chaque représentant dispose de 3 mini-squats.
• Montez sur la planche avec vos mains sur les hanches pour repérer les hanches de niveau tout au long de vos squats.
• Engagez votre gros orteil vers le bas pour maintenir un niveau MOBO.
• Maintenant, faites un mini-squat étendant la jambe gauche vers l'avant, remontez, faites un mini-squat atteignant la jambe gauche sur le côté, relevez-vous, puis un autre mini-squat étendant la jambe derrière vous. Ces trois-là font 1 rep.
• Répétez les répétitions en continu pendant 1 min.
• Tenez-vous sur votre pied droit pour le tour 1, pied gauche pour le tour 2.

Entraînement de garage :Circuit 3

Station 1 : Orteils d'âne

• Commencez à quatre pattes avec vos pouces pointés vers l'avant et vos doigts pointés sur les côtés. Montez sur vos mains et vos orteils, en gardant vos bras et vos cuisses perpendiculaires au sol (comme une table basse humaine).
• En maintenant une colonne vertébrale stable, soulevez une cuisse vers le plafond tout en gardant le genou plié à 90 degrés.
• Retour à quatre pattes et répéter avec la jambe opposée.
• Construisez jusqu'à 2 minutes de mouvement continu alterné.

CONSEIL : Si vous devez vous développer progressivement, commencez par 4 séries de 30 secondes pour apprendre le bon mouvement.

Station 2 :curls Swiss Ball

Équipement :Ballon suisse

• Allongez-vous sur le dos avec un ballon suisse sous vos talons. Soulevez vos hanches en pont, en gardant votre colonne vertébrale droite.
• Sans changer la position de vos hanches, pliez vos genoux tout en appuyant sur vos hanches.
• En haut du mouvement les semelles de vos chaussures seront sur le ballon et vos cuisses resteront parallèles à votre torse. Ne laissez pas les hanches fléchir. Si vous ressentez une tension dans le bas du dos, baissez légèrement les côtes.
• Revenez à la position d'origine et répétez en continu pendant une minute.

Station 3 : Saut de boîte divisée

Équipement : boîte ou banc à peu près à mi-hauteur

• Placez une jambe sur la boîte et déplacez votre corps de manière explosive vers le haut, en changeant la position de votre jambe dans les airs.
• Lorsque vous revenez sur le sol, essayez d'exploser à nouveau au contact. Les doubles rebonds ne sont pas autorisés !
• Répétez en continu pendant une minute.

Conseil

Essayez de conduire de manière égale sur les deux jambes à chaque saut.

Station 4 :MOBO Twisted Lunge

Équipement :Mobo Board, Box ou Banc

• Positionnez le MOBO de sorte que l'arrière de la planche se trouve à environ 60 cm devant une boîte ou un banc.
• Montez sur la planche avec votre pied droit, puis placez votre pied gauche derrière vous.
• Rassemblez vos mains devant votre corps et revenez en fente.
• Maintenant, essayez de garder la planche et votre jambe droite tendues pendant que vous tournez le haut du corps vers la droite et la gauche, puis appuyez de nouveau vers le haut. Ceci est un représentant.
• Continuez pendant une minute entière. Gardez le mouvement petit et contrôlé au début, en travaillant à une plus grande torsion uniquement lorsque vous développez le contrôle.
• Tenez-vous sur votre pied droit pour le tour 1, pied gauche pour le tour 2.

Exercices adaptés de Exécution de Rewired. Pour en savoir plus, rendez-vous sur velopress.com/rewire.