Est-il préférable de respirer par la bouche ou le nez pendant l'exercice ?

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La prochaine fois que vous irez courir, faites attention à votre respiration :inspirez-vous et expirez-vous uniquement par le nez ? Est-ce que vous respirez par le nez pendant que vous courez ? Si vous êtes comme la plupart des athlètes, ce n'est probablement pas le cas, et cela pourrait nuire à vos performances. Voici la réponse à la question séculaire :« Devez-vous respirer par la bouche ou le nez lorsque vous courez ? »

"En tant que culture moderne, nous avons principalement opté par défaut pour une approche orale de la respiration pendant l'exercice, en supposant à tort que nous ne pouvons pas nous oxygéner de manière adéquate en respirant par le nez", a expliqué le Dr George M. Dallam, ancien entraîneur de l'équipe nationale de triathlon des États-Unis. et professeur actuel des sciences de l'exercice et de la promotion de la santé à la CSU-Pueblo. « Et ce résultat est un taux presque épidémique de bronchoconstriction induite par l'exercice chez les athlètes d'endurance. »

En termes simples, de nombreux athlètes se frayent un chemin dans une réponse asthmatique. L'analyse récemment publiée de Dallam dans le Journal of Sports Research est la première revue complète à réellement étudier l'hypothèse courante selon laquelle la respiration oronasale (nez et bouche) est supérieure. Il s'avère que non. La respiration nasale pendant la course, le vélo et l'exercice a ses avantages.

Dallam dit que nos nez sont spécialement conçus pour filtrer, humidifier et réguler la température de l'air que nous inhalons. Lorsque nous respirons avec la bouche, l'air ne subit pas le même traitement :l'air inhalé par la bouche qui atteint les voies respiratoires, appelées bronches, est souvent plus sec et plus froid, ce qui provoque une constriction des bronches. C'est ce qu'on appelle la bronchoconstriction induite par l'exercice, ou BEI. Les symptômes de l'EIB (essoufflement, oppression thoracique, toux, diminution de l'endurance ou mal de gorge) apparaissent généralement quelques minutes après le début de l'exercice et persistent pendant une courte période après la fin de l'exercice. (Pensez à cette toux que vous obtenez après avoir couru dans l'air froid ou sec et avoir respiré fortement par la bouche.)

Nous n'avons pas toujours été des respirateurs buccaux. À un moment donné, nous étions des respirateurs nasaux. Dallam dit que certaines preuves anthropologiques suggèrent que l'homme primitif respirait principalement par le nez, même lorsqu'il courait ou se déplaçait rapidement sur le sol. Les pratiques de respiration nasale sont également observées dans les cultures existantes qui pratiquent encore d'anciennes traditions de course, telles que la tribu Rarámuri (ou Tarahumara) à Copper Canyon, au Mexique.

Mais quelque part en cours de route, les athlètes d'endurance ont commencé à considérer l'air comme une drogue améliorant les performances. Si un peu d'oxygène est bon, alors beaucoup doit être mieux ! Les conseils ont été déplacés pour encourager la respiration oronasale, avec la conviction que respirer uniquement par le nez limite la quantité maximale d'air que nous pouvons respirer, inhibant ainsi notre capacité à effectuer un travail. Ce faisant, nous avons créé un nouveau problème :la BEI. Après tout, les réponses asthmatiques ne sont pas idéales lorsqu'on essaie d'attraper le peloton de tête ou pour chasser un nouveau PR.

Mais les recherches récentes de Dallam ont révélé que lorsque les sujets prennent le temps de s'adapter à la respiration nasale pendant la course ou l'exercice, ils sont capables de performer aussi bien lors d'efforts anaérobies que lors d'une respiration oronasale. De plus, l'étude de Dallam a révélé que dans les efforts à l'état d'équilibre, l'oxygène total nécessaire pour courir à un rythme donné est réduit lors de la respiration nasale, un concept connu sous le nom d'économie physiologique. "Cela suggère que la respiration peut également offrir un certain potentiel d'amélioration des performances", a déclaré Dallam.

Pour ceux qui cherchent à s'adapter à la respiration nasale, Dallam prêche d'abord la patience - les adaptations prendront du temps. Dans ses recherches, des adaptations complètes à tous les niveaux d'intensité allaient de six semaines à six mois, selon le niveau actuel de sensibilité au CO2 d'un individu et la diligence avec laquelle ils ont appliqué le concept de respiration nasale.

« L'approche la plus efficace consiste à tout ralentir à un niveau juste en dessous de celui où vous ressentez une faim d'air, puis à augmenter progressivement la cadence de travail au fur et à mesure que les sensations disparaissent. Ceci est facilement contrôlé en s'entraînant occasionnellement sur un tapis roulant ou un vélo d'intérieur et en utilisant un échauffement progressif, où vous augmentez votre travail par étapes », explique Dallam. Quelques autres conseils pour s'adapter à la respiration nasale en course à pied :

• Gardez de petites gorgées d'eau dans votre bouche - cela vous incitera naturellement à garder vos lèvres scellées.
• Les bandelettes nasales et les dilatateurs internes peuvent être utiles, bien que Dallam suggère de les réserver pour les séances de haute intensité et les courses.
• Au début, cette approche fera couler votre nez. Gardez un mouchoir à portée de main dans une poche de jersey jusqu'à ce que vous vous adaptiez.
• Utilisez un pot neti quotidiennement pour rincer les débris et le mucus de votre cavité nasale - la respiration nasale pendant l'exercice impose une charge supplémentaire importante sur le processus de filtrage du nez.