Entraînement d'une heure :endurance avec des boosters de cadence

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Avec des courses reportées ou annulées et aucune idée claire de quand elles pourraient reprendre, c'est le moment idéal pour garder votre entraînement basé sur l'endurance et à une intensité plus faible. C'est aussi le moment idéal pour travailler sur certaines compétences clés (comme le pédalage) pour s'assurer que vous êtes le meilleur athlète que vous puissiez être lorsque vous recommencerez à courir. Cet entraînement d'endurance implique de nombreux travaux d'endurance aérobie de faible intensité avec un seuil court et un effort de cadence plus élevé cachés sournoisement dans l'ensemble principal. L'idée ici est de vous faire travailler juste pendant une période plus courte à une intensité plus élevée, puis de passer directement à des exercices de cadence à faible effort, ce qui vous obligera à vous concentrer sur un pédalage fluide et fluide, même lorsque vous êtes fatigué.

Échauffez-vous pendant 15 minutes, en augmentant progressivement la fréquence cardiaque et la cadence de manière à maintenir 90-95 tr/min. Votre niveau d'effort doit être d'environ 6/10 RPE (taux d'effort perçu) à la fin de l'échauffement. Vous commencerez ensuite les exercices de cadence de 6 x 2 minutes, en roulant pendant une minute « on » à 105 tr/min, puis une minute « arrêt » à 85 tr/min. Concentrez-vous vraiment sur les 105 tr/min sans vous soucier de la vitesse, de la puissance ou de la fréquence cardiaque.

Roulez doucement pendant 10 minutes avant d'atteindre le bloc de 5 minutes au seuil d'effort (pensez à un RPE solide de 8-9/10) tout en maintenant une cadence de 100 tr/min. Ce n'est pas facile et demandera de la concentration ! Vous obtenez ensuite un bloc de récupération de 5 minutes par la suite, alors profitez-en !

Vous terminerez ensuite par 2 exercices de cadence de 2 minutes, comme avant :rouler pendant une minute « on » à 105 tr/min, puis une minute « arrêt » à 85 tr/min. Rafraîchissez-vous avec 10 minutes de conduite facile à la cadence de votre choix, en vous assurant de ramener votre fréquence cardiaque immédiatement à la baisse.

Remarque :si vous souhaitez prolonger cet entraînement, ajoutez un autre bloc de 5 minutes au seuil avec 5 minutes de récupération après et augmentez le nombre d'exercices de cadence de 2 minutes à la fin.

Randonnée d'endurance avec des boosters de cadence

Échauffement

15 minutes, niveau d'effort de construction à 6/10 RPE et cadence de 90-95 tr/min.

6 exercices de cadence de 2 minutes : 1 minute « on » à 105 rpm ; 1 minute « arrêt » à 85 tr/min.

10 minutes de conduite facile

Ensemble principal

1 x 5 minutes @ 8-9/10 RPE (pensez au seuil d'effort) en maintenant une cadence de 100 tr/min en 5 minutes de conduite douce et facile

2 exercices de cadence de 2 minutes : 1 minute « on » à 105 tr/min ; 1 minute « arrêt » à 85 tr/min

Récupération

10 minutes de conduite détendue