Séance d'entraînement d'une heure :le trajet du formateur « Time Flies »

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Bien que cela ressemble au printemps pour certains, beaucoup d'entre nous ont encore quelques jours d'hiver devant nous avant de pouvoir se tourner complètement vers l'équitation en plein air - et parfois il est juste plus rapide et plus efficace (pour ne pas dire plus sûr) d'assommer un rapide d'une heure course d'endurance à l'intérieur. Si cela vous ressemble mais que vous pensez à encore un autre l'heure d'endurance sur l'entraîneur vous donne envie de crier ou de pleurer ou les deux, cet entraînement vous aidera à voir cette heure avec des yeux neufs.

Offrant un mélange d'intervalles d'endurance à des cadences variables et de brèves poussées jusqu'au seuil d'effort, cet entraînement aidera le temps à passer rapidement. Mieux encore, vous pouvez augmenter ou réduire la durée de l'entraînement en ajoutant ou en soustrayant des ensembles de « blocs de construction », en doublant la longueur des intervalles au sein d'un « bloc de construction » donné ou même en répétant l'intégralité de l'entraînement.

Cet entraînement à vélo est destiné à être exécuté à l'intérieur sur votre entraîneur ; si vous utilisez un entraîneur intelligent, configurez-vous pour un trajet gratuit ou un itinéraire plat dans le logiciel de votre choix. Utilisez l'échauffement pour trouver l'engrenage qui vous permet de maintenir une cadence de 85-95 RPM à votre niveau d'effort d'endurance (65-70% de FTP/RPE 4 sur une échelle de 1-10, où RPE 7 est votre seuil niveau d'effort) tout en offrant encore de la place pour passer quelques vitesses plus fort.

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Les blocs de construction suivants sont utilisés pour créer l'entraînement :

Module n° 1 :Jeu en cadence (5 minutes)
Passez 2-3 vitesses plus fort pendant 2 min. maintenir 70-75 RPM, Endurance Effort/65-70% of FTP/RPE 4
Retour à votre engrenage d'origine pendant 3 min. à 85-95 RPM, Endurance Effort/65-70% de FTP/RPE 4

Module n° 2 :Surtensions de seuil (2,5 minutes)
Passez 2-3 vitesses plus fort pendant 30 secondes. à 100-110 tr/min, seuil d'effort/95-105% de FTP/RPE 7
Retour à votre engrenage d'origine pendant 2 min. à 85-95 RPM, Endurance Effort/65-70% de FTP/RPE 4

L'entraînement lui-même est construit comme suit :

Séance d'entraînement d'une heure :le trajet d'entraînement « Time Flies »

Échauffement :
5 minutes. facile/50-60% de FTP/RPE 3
5 min. effort d'endurance/60-70% de FTP/RPE 4

Ensemble principal :
4 x Building Block #1 :Cadence Play (20 min. au total)
2 x Building Block #2 :Threshold Surges (5 min. au total)
5 min. à votre vitesse d'origine, 85-95 RPM, effort d'endurance/60-70 % de FTP/RPE 4
2 x Building Block #1 :Cadence Play (10 min. total)
2 x Building Block # 2 : Seuil de surtension (5 minutes au total)

Recharge :
5 minutes. facile/50-60% de FTP/RPE 3 pour finir l'heure

Alison Freeman est co-fondatrice et coach de triathlon avec NYX Endurance à Boulder, Colorado. Elle travaille avec un large éventail d'athlètes de groupes d'âge, mais les athlètes novices en triathlon longue distance sont ses favoris car il n'y a pas trop de questions.