Hawaï à domicile :entraînement à vélo n°6

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Rejoignez-nous pour Hawaii From Home—une semaine, 140,6 miles. Butin, prix, conseils d'entraînement des entraîneurs, droits de vantardise. Obtenez tous les détails sur triathlete.com/hawaiifromhome .

Cet entraînement de l'entraîneur de vélo Matt Bottrill est la sixième et dernière session conçue pour vous conduire à votre meilleure performance pour notre défi Hawaii From Home, qui implique une nage de 2,4 milles, un vélo de 112 milles et une course de 26,2 milles au cours de 5 au 11 octobre. (Trouvez tous les entraînements ici.) 

Bottrill fait partie d'un groupe d'entraîneurs experts qui vous guident pour une semaine de course en pleine forme. C'est un gourou du vélo, un cycliste et un entraîneur de renommée mondiale qui travaille avec des triathlètes professionnels tels que Tim O'Donnell, Tim Don, Matt Hanson et Justin Metzler. Il travaille également avec l'équipe cycliste professionnelle Lotto-Soudal en tant que monteur et planificateur de vélos de contre-la-montre.

Tout au long de ces entraînements, Bottrill utilise les niveaux 1 à 7 (répertoriés comme L1, L2, etc.) pour déterminer l'effort ou l'EPR. Si vous préférez vous entraîner en puissance ou en fréquence cardiaque, vous pouvez également vous y référer. Voir ci-dessous (sous l'entraînement) pour une explication complète des niveaux et de leurs fréquences cardiaques et puissances respectives. Vous verrez que les entraînements ici impliquent un certain travail autour de votre zone idéale, qui est la zone à l'aube du niveau de seuil de tempo et de lactate (zone inférieure 4) sur la base du tableau ci-dessous. C'est un domaine dans lequel de nombreux athlètes travaillent beaucoup, car il aide à augmenter la puissance sans la fatigue intense associée à un travail plus intense.

Cet entraînement comprend deux options, l'une qui dure trois heures et cible davantage les athlètes avancés, tandis que la seconde dure deux heures et s'adresse davantage aux débutants/intermédiaires, mais vous êtes évidemment ouvert à vous attaquer à l'entraînement que vous préférez.

Bottrill a déclaré:«Ce sont des entraînements difficiles, alors soyez dans l'état d'esprit pour vous blesser. La clé est de penser aux récompenses qui découleront d'un entraînement aussi dur et n'oubliez pas de bien faire le plein.

"Pour vous aider à contrôler votre effort/sortie, il est préférable d'utiliser votre vélo de triathlon et de faire cet entraînement sur l'entraîneur, ou si vous préférez rouler à l'extérieur, choisissez un itinéraire plus vallonné, quelque part où vous sentez que vous pouvez faire de votre mieux. . Ces types d'efforts fonctionnent mieux lorsque vous roulez avec une cadence plus élevée. Sur les derniers sets, même si vous êtes fatigué et que votre puissance/effort diminue, essayez de continuer à pousser du mieux que vous pouvez. »

Entraînement avancé :3 heures au total

Échauffement :
40 min. équitation aérobie fluide 

Ensemble de préparation :
3 x 30 s. sprints avec 3:30 facile entre 

Ensemble principal :
10 min. @ L3
5 min. @ FTP
5 min. facile
—
15 min. @ L3
5 min. @ FTP
5 min. facile
—
20 min. @ L3
5 min. @ FTP
5 min. facile
—
15 min. @ L3
5 min. @ FTP
5 min. facile
—
10 min. @ L3
5 min. @ FTP
5 min. facile

Récupération :
15 minutes. conduite facile

Entraînement pour débutant :2 heures au total

Échauffement :
25 min. @ L1 – remuez vos jambes 

Ensemble de préparation :
12 min. @ L2 - cadence 90-100 tr/min

Ensemble principal :
15 minutes. équitation continue comme:30 sec. @ L5 ; 30 secondes @ L1-2.
Cadence adaptée. Tous les efforts assis.
—
5 min. @ Récupération L1 – cadence élevée
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20 min. @ sweetspot – cadence adaptée
—
10 min. @ Récupération L1-L2
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8 min. @ FTP – essayez vraiment de pousser ça !

Récupération :
25 min. @ Récupération haute cadence L1