Entraînement d'une heure :entraînement en briques « Michigan » à trois styles

Pour accéder à tous nos entraînements, équipements et couvertures de course, ainsi que des plans d'entraînement exclusifs, des photos FinisherPix, des remises sur les événements et des applications GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>inscrivez-vous à Outside+.

L'entraînement de cette semaine est vaguement basé sur le tristement célèbre entraînement sur piste "Michigan" qui a été un aliment de base de nombreux programmes d'athlétisme et de cross-country professionnels, collégiaux et même secondaires. Nous lui avons donné une triple torsion et créé une version en brique qui simulera toujours les changements de vitesse requis pour les sections de piste rapide combinés avec des tempos énergivores entre les deux et peu de récupération.

L'objectif de cet entraînement est d'apprendre au corps à sortir rapidement du T2 avec les jambes fatiguées et à s'adapter à un rythme gérable. Le va-et-vient constant aide également à simuler une étape de vélo où peut-être vous êtes allé un peu trop fort trop tôt (ça vous semble familier ?). En apprenant à s'adapter à une première étape de vélo mal espacée, un entraînement comme celui-ci vous donne plus d'« outils dans la boîte à outils » lorsque les choses ne se passent pas comme prévu.

L'objectif secondaire de cet entraînement est d'aider à la force mentale - savoir qu'il y a peu ou pas de repos entre chaque intervalle aide à travailler sur la force et la concentration à l'approche de la fin d'une course difficile. Le rythme de cet entraînement peut être difficile la première fois, alors assurez-vous d'ajuster si vous poussez trop fort ou si vous reculez trop au début. Cet entraînement devrait vous laisser presque complètement épuisé et nécessiter un jour ou deux de récupération des jambes par la suite.

De plus, en raison des changements rapides entre le vélo et la course, nous vous recommandons de faire cet entraînement sur une piste avec un entraîneur configuré, plutôt sur la route ouverte et de mettre votre vélo dans votre voiture - minimiser le temps entre le vélo et la course est incroyablement important.

Échauffement
10 minutes d'essorage facile
5 minutes de jogging facile
5 minutes de (construit 30 secondes jusqu'au taux d'effort perçu (RPE) 8/10, 30 secondes facile)

Ensemble principal
1600 à l'allure cible du semi-marathon (ou RPE de 5/10, zone de FC inférieure 3), jusqu'à
7 minutes sur le vélo à RPE de 6/10 (zone de FC 3), jusqu'à
1200 à l'allure cible de 10K (ou RPE de 7/10, zone supérieure 4), jusqu'à
7 minutes sur le vélo à RPE de 6/10 (HR Zone 3), jusqu'à
800 à la cible 5K allure (ou RPE de 8/10, zone inférieure 5), jusqu'à
7 minutes sur le vélo à RPE de 6/10 (HR Zone 3), jusqu'à
400 à l'effort MAX

Récupération
10 minutes de rotation ou de jogging facile