Challenge Bike Workout #3 :Descending Intervals

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Cette séance de 90 minutes de l'entraîneur de vélo Matt Bottrill est la troisième de notre série de quatre séances d'entraînement de cyclisme conçues pour vous conduire à votre meilleur contre-la-montre de 40 km, qui fera partie du défi virtuel de « triathlon » de distance olympique (un 15 -minute de force, 40K ride, 10K run) à la fin du mois.

Bottrill est un gourou du vélo, un cycliste et un entraîneur de renommée mondiale qui travaille avec des triathlètes professionnels tels que Tim O'Donnell, Tim Don, Matt Hanson et Justin Metzler. Il travaille également avec l'équipe cycliste professionnelle Lotto-Soudal en tant que monteur et planificateur de vélos de contre-la-montre.

Tout au long de ces entraînements, Bottrill utilise les niveaux 1 à 7 (répertoriés comme L1, L2, etc.) pour déterminer l'effort ou l'EPR. Si vous préférez vous entraîner en puissance ou en fréquence cardiaque, il les a également répertoriés. Voir ci-dessous (sous l'entraînement) pour une explication complète des niveaux et de leurs fréquences cardiaques et puissances respectives.

Ce troisième entraînement est, de l'aveu même de Bottrill, « un exercice difficile », alors soyez prêt à travailler dur et à bien pédaler. Il a déclaré : « Cette session va être très difficile mentalement, vous devez donc vous rendre à cet endroit spécial de vouloir souffrir pour obtenir les récompenses qui découleront de ce type d'entraînement. »

Bottrill conseille de toujours utiliser la cadence qui vous offre le meilleur transfert de puissance, ainsi que de rester en position aérodynamique pour tous les efforts de niveau 5.

La bonne nouvelle est que les intervalles se raccourcissent au fur et à mesure que vous progressez dans l'entraînement (de quatre minutes à une minute à l'effort maximal), puis vous terminerez par un temps de récupération de 15 minutes à cadence élevée.

Défi Triathlète :Entraînement de vélo à domicile #3

Échauffement

15 minutes. @ L1, cadence élevée 90-100+ RPM 

Ensemble principal

Faites en position aérodynamique en utilisant la cadence qui donne le meilleur transfert de puissance

4x4min. @ L5 avec 4 min. @ L1/2 récupération entre chaque

—

3x3min. @ L5 avec 3 min. @ L1/2 récupération entre chaque

—

2x2min. @ L5 avec 2 min. @ L1/2 récupération entre chaque

—

1x1min. Effort maximal

Récupération

15 minutes. récupération à haute cadence

Explication des niveaux d'effort

NIVEAU/RPE OBJECTIF EXERCICE % DU SEUIL PUISSANCE % DU SEUIL FRÉQUENCE CARDIAQUE1RÉCUPÉRATION ACTIVE (ACTIVITÉ TRÈS LÉGÈRE) Presque aucun effort, mais plus qu'assis< 55 %<68 %2ENDURANCE (ACTIVITÉ LÉGÈRE) Vous avez l'impression de pouvoir maintenir pendant des heures. Facile à respirer et à mener la conversation 56-75 %69-83 %3TEMPO (MODÉRÉ) Respirer plus fort. Encore un peu confortable mais légèrement difficile 76-90%84-94%4SEUIL LACTATE (FTP, Functional Threshold Power) Respirer plus fortement. Toujours un peu confortable mais nettement plus difficile91-105%95-105%5VO2 MAX (VIGOROUS) Borderline inconfortable. Essoufflement, peut parler mais pas prononcer  106-120 %>106%6 CAPACITÉ ANAÉROBIE (ACTIVITÉ TRÈS DIFFICILE) Très difficile à maintenir l'intensité de l'exercice, peut à peine respirer et ne peut prononcer que quelques mots  121-150 %N/A7PUISSANCE NEUROMUSCULAIRE (MAXIMUM EFFORT) Il est presque impossible de continuer. Complètement à bout de souffle. Impossible de parler N/AN/A